Некоторые мышцы легко упускаются из виду с программами растяжения. Передняя большеберцовая кость является одним из них. Эта мышца находится в передней части голени, рядом с голенью. Если вы бегун, спортсмен на выносливость или вам когда-либо был поставлен диагноз «шина голени», у вас может быть стянутость в передней части голени.
Растяжение этой мышцы может помочь предотвратить боль в нижней части ноги и уменьшить ее, если вы уже страдаете. Передние мышцы голени поднимают пальцы ног от земли - важное движение для подъема по лестнице и подъема в гору. Эти мышцы также играют важную роль в поддержании вашего баланса. Как и во всех растяжках, не растягивайте до боли. Это может привести к повреждению ваших мышц.
ABC лодыжки
Перемещение лодыжки в нескольких направлениях - это один из способов осторожно растянуть большеберцовую кость спереди.
Шаг 1
Сядьте удобно, ноги не поддерживаются. Снимите носки и обувь.
Шаг 2
Медленно нарисуйте в воздухе алфавит, ведущий большим пальцем ноги. Двигайтесь как можно дальше в каждом направлении. Не позволяйте колену двигаться - все движения должны исходить от лодыжки.
Шаг 3
Каждый раз, когда ваша нога направлена вниз, вы должны чувствовать растяжение или ощущение растяжения вдоль передней части голени. Это движение, которое растягивает переднюю часть голени. Повторите алфавит три раза на каждой ноге.
Растягивание на коленях
Передние мышцы голени могут быть растянуты на коленях на одной или обеих ногах одновременно.
Шаг 1
Колени на твердой, но мягкой поверхности. Направьте пальцы ног так, чтобы верхушки ваших ног лежали на земле.
Шаг 2
Медленно садитесь на пятки, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль передней части голеней. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Лестница Стрейч
Передние мышцы голени могут быть растянуты по одному в положении стоя. Чтобы сохранить равновесие, попрактикуйтесь в этом растяжке рядом со стеной или другим крепким предметом.
Шаг 1
Встаньте спиной к ступеньке, бордюру или стулу такой же высоты.
Шаг 2
Поднимите ногу, которую хотите растянуть, и поместите верхнюю часть ноги на ступеньку позади себя.
Шаг 3
Медленно приседайте и опускайте вес тела через ногу, на которой вы стоите, чтобы оказывать давление на верхнюю часть ступни на ступеньке, пока не почувствуете растяжение в передней части голени.
Шаг 4
Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза на каждой ноге.
Стоячая стрейч
Растяжка передней части большеберцовой кости не требует какого-либо сложного оборудования. Тем не менее, это вызовет ваш баланс. Выполняйте эту растяжку с партнером или возле крепкой поверхности.
Шаг 1
Встань на левую ногу. Чтобы растянуть правую переднюю часть голени, согните правое колено и поднимите пятку к ягодице.
Шаг 2
Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой ноги и подтяните ее ближе к ягодице. Ваши пальцы должны быть направлены к потолку.
Шаг 3
Аккуратно подтяните ногу, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части правой голени. Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза на каждой ноге.
Теннисный мяч массаж
Мышечную напряженность также можно снять, аккуратно массируя область твердым предметом, таким как теннисный мяч. Эта техника увеличивает приток крови к области, которая уменьшает напряжение в мышцах.
Шаг 1
Сядьте удобно, согнув колено, или встаньте, положив ногу на возвышенную поверхность перед собой.
Шаг 2
Почувствуйте, как передняя мышца большеберцовой кости проходит вдоль голени. Это ваша целевая область.
Шаг 3
Приложите теннисный мяч к мышцам и удерживайте его на месте ладонью.
Шаг 4
Под сильным давлением медленно катите теннисный мяч вверх и вниз по передней мышце голени в течение 30-60 секунд. Это упражнение может быть неудобным, но не должно быть болезненным.
Шаг 5
Повторите с другой стороны.
