Когда дело доходит до тренировок, будь вы новичок или опытный ветеран, у вас есть время и место для тренировок низкой интенсивности. Это отличный способ познакомиться с тренировками, начать тренироваться после перерыва, уменьшить стресс на изношенном теле или ускорить восстановление после сеансов с более высокой интенсивностью.
Самое приятное в следующей низкоинтенсивной тренировке всего тела состоит в том, что она занимает всего 15 минут, а это означает, что вы можете легко добавить ее к своему дню - без оправданий.
Кредит: Demand Media StudiosКогда дело доходит до тренировок, будь вы новичок или опытный ветеран, у вас есть время и место для тренировок низкой интенсивности. Это отличный способ познакомиться с тренировками, начать тренироваться после перерыва, уменьшить стресс на изношенном теле или ускорить восстановление после сеансов с более высокой интенсивностью.
Самое приятное в следующей низкоинтенсивной тренировке всего тела состоит в том, что она занимает всего 15 минут, а это означает, что вы можете легко добавить ее к своему дню - без оправданий.
Давайте начнем
Эта тренировка состоит из четырех компонентов: сердцевина, нижняя часть тела, верхняя часть тела и кардио; и в каждой категории есть два упражнения. Начинающие, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд с 10 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению. Если вы более продвинуты, выполните 30 секунд работы и немедленно переключитесь на следующее упражнение. А если вы упадете посередине, сделайте 25 секунд работы с пятью секундами отдыха.
Для односторонних упражнений выполните одну сторону в течение 30 секунд, а другую - в течение следующих 30 секунд, прежде чем переключать упражнения. Выполните три раунда из 10 упражнений, чтобы достичь отметки 15 минут. И даже несмотря на то, что он настроен на HIIT-тренировку, делайте все медленно и сосредоточьтесь на форме, а не на количестве повторений.
Кредит: Demand Media StudiosЭта тренировка состоит из четырех компонентов: сердцевина, нижняя часть тела, верхняя часть тела и кардио; и в каждой категории есть два упражнения. Начинающие, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд с 10 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению. Если вы более продвинуты, выполните 30 секунд работы и немедленно переключитесь на следующее упражнение. А если вы упадете посередине, сделайте 25 секунд работы с пятью секундами отдыха.
Для односторонних упражнений выполните одну сторону в течение 30 секунд, а другую - в течение следующих 30 секунд, прежде чем переключать упражнения. Выполните три раунда из 10 упражнений, чтобы достичь отметки 15 минут. И даже несмотря на то, что он настроен на HIIT-тренировку, делайте все медленно и сосредоточьтесь на форме, а не на количестве повторений.
1. Планка
Начните это основное (но эффективное) основное упражнение в стандартной позиции отжимания. Если вам нужно больше испытаний, выполняйте доску на предплечьях. Вы также можете поднять ноги на скамейку или ящик для дополнительной задачи. Вы должны чувствовать работу, которая происходит в вашем ядре.
1. Примите положение отжимания так, чтобы ваши руки были чуть ниже плеч, а ступни чуть шире, чем ширина бедер.
2. Включите ядро и не допускайте изгиба спины, потянув пупок к грудной клетке. Ваша главная задача - предотвратить провисание бедер и прогиб нижней части спины.
Кредит: Demand Media StudiosНачните это основное (но эффективное) основное упражнение в стандартной позиции отжимания. Если вам нужно больше испытаний, выполняйте доску на предплечьях. Вы также можете поднять ноги на скамейку или ящик для дополнительной задачи. Вы должны чувствовать работу, которая происходит в вашем ядре.
1. Примите положение отжимания так, чтобы ваши руки были чуть ниже плеч, а ступни чуть шире, чем ширина бедер.
2. Включите ядро и не допускайте изгиба спины, потянув пупок к грудной клетке. Ваша главная задача - предотвратить провисание бедер и прогиб нижней части спины.
2. Боковая доска
Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать свое ядро, чтобы удерживать бедра на месте, предотвращая изгибание нижней части спины и провисание бедер. Вы должны чувствовать, что работа происходит в наклонах на нижней стороне (стороне, ближайшей к полу).
1. Начните лежать на боку так, чтобы локоть находился чуть ниже плеча, а предплечье лежало на земле.
2. Надавите на пол, пока вы не соедините бедра с потолком. Ваше тело должно быть по прямой линии от ушей к лодыжкам, и только ваше предплечье и нога должны быть на земле.
Кредит: Demand Media StudiosСосредоточьтесь на том, чтобы использовать свое ядро, чтобы удерживать бедра на месте, предотвращая изгибание нижней части спины и провисание бедер. Вы должны чувствовать, что работа происходит в наклонах на нижней стороне (стороне, ближайшей к полу).
1. Начните лежать на боку так, чтобы локоть находился чуть ниже плеча, а предплечье лежало на земле.
2. Надавите на пол, пока вы не соедините бедра с потолком. Ваше тело должно быть по прямой линии от ушей к лодыжкам, и только ваше предплечье и нога должны быть на земле.
3. Штанга бедра
С этим упражнением вы должны почувствовать свое ядро и ягодицы. Если эта версия слишком продвинута, попробуйте вместо этого ягодичный мост, чтобы работать теми же мышцами с меньшим воздействием.
1. Положив верхнюю часть спины, плечи и руки на скамейку, переместите штангу на ноги так, чтобы она была на вашей талии (вы, вероятно, захотите использовать подкладку под штангой). Согните колени, чтобы ваши лодыжки были чуть ниже колен.
2. Поддерживая пресс, чтобы нижняя часть спины не изгибалась, поднимите бедра, чтобы протолкнуться в штангу, пробейте пятки и сожмите ягодичные мышцы, когда вы сгибаете бедра к потолку (колени, бедра и плечи должны быть выровнен, так что вы должны выглядеть как таблица). Держите пресс включенным, чтобы бедра не вращались, особенно в верхнем положении.
3. Опустите бедра обратно на пол, удерживая пресс постоянно. Проезжайте через пятки, чтобы вернуться в положение моста, удерживая в течение двух секунд.
Кредит: Demand Media StudiosС этим упражнением вы должны почувствовать свое ядро и ягодицы. Если эта версия слишком продвинута, попробуйте вместо этого ягодичный мост, чтобы работать теми же мышцами с меньшим воздействием.
1. Положив верхнюю часть спины, плечи и руки на скамью, переместите штангу на ноги так, чтобы она была на вашей талии (вы, вероятно, захотите использовать подушку под штангой). Согните колени, чтобы ваши лодыжки были чуть ниже колен.
2. Поддерживая пресс, чтобы нижняя часть спины не изгибалась, поднимите бедра, чтобы протолкнуться в штангу, пробейте пятки и сожмите ягодичные мышцы, когда вы сгибаете бедра к потолку (колени, бедра и плечи должны быть выровнен, так что вы должны выглядеть как таблица). Держите пресс включенным, чтобы бедра не вращались, особенно в верхнем положении.
3. Опустите бедра обратно на пол, удерживая пресс постоянно. Проезжайте через пятки, чтобы вернуться в положение моста, удерживая в течение двух секунд.
4. Одиночная тяга гантелей
Работа на одной ноге отлично подходит для уравновешивания силы с обеих сторон вашего тела, поэтому одна сторона не компенсирует другую. Вы должны почувствовать, что этот вариант тяги нацелен на ядро, подколенные сухожилия и ягодицы стоячей ноги.
1. Держа пару гантелей, встаньте на ширину бедра. Занимайтесь прессом, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете одну ногу, сохраняя уровень бедер и вес при смещении.
2. Затем согните бедра, оставляя спину ровной, когда вы поднимаетесь назад с поднятой ногой. Колено стоячей ноги должно быть мягким, а бедра - параллельными земле. Не допускайте поворота бедра задней ноги к потолку.
3. Продвигайтесь через пятку стоящей ноги, сжимая ягодицы и возвращаясь в положение стоя.
Кредит: Demand Media StudiosРабота на одной ноге отлично подходит для уравновешивания силы с обеих сторон вашего тела, поэтому одна сторона не компенсирует другую. Вы должны почувствовать, что этот вариант тяги нацелен на ядро, подколенные сухожилия и ягодицы стоячей ноги.
1. Держа пару гантелей, встаньте на ширину бедра. Занимайтесь прессом, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете одну ногу, сохраняя уровень бедер и вес при смещении.
2. Затем согните бедра, оставляя спину ровной, когда вы поднимаетесь назад с поднятой ногой. Колено стоячей ноги должно быть мягким, а бедра - параллельными земле. Не допускайте поворота бедра задней ноги к потолку.
3. Продвигайтесь через пятку стоящей ноги, сжимая ягодицы и возвращаясь в положение стоя.
5. Пуш-ап
Существует широкий выбор вариантов отжиманий. Если вы не можете выполнить стандартный отжимание без провисания бедер, поднимите руки на скамейку. С другой стороны, если отжимание недостаточно сложное, поднимите ноги на скамейку.
1. Начинайте на четвереньках, затем прижмите руки к плечам, ступням и рукам, поддерживая свой вес и задействовав пресс. Держите верхнюю часть спины от закругления.
2. Опустите грудь к полу, чтобы ваши локти были под углом 45 градусов к телу.
3. Удерживайте нижнее положение в течение короткой секунды, следя за тем, чтобы ваши локти не выступали над телом. Держите широкую грудь, не допуская опрокидывания лопаток вперед.
4. Отойдите от земли и вернитесь в верхнее положение.
Кредит: Demand Media StudiosСуществует широкий выбор вариантов отжиманий. Если вы не можете выполнить стандартный отжимание без провисания бедер, поднимите руки на скамейку. С другой стороны, если отжимание недостаточно сложное, поднимите ноги на скамейку.
1. Начинайте на четвереньках, затем прижмите руки к плечам, ступням и рукам, поддерживая свой вес и задействовав пресс. Держите верхнюю часть спины от закругления.
2. Опустите грудь к полу, чтобы ваши локти были под углом 45 градусов к телу.
3. Удерживайте нижнее положение в течение короткой секунды, следя за тем, чтобы ваши локти не выступали над телом. Держите широкую грудь, не допуская опрокидывания лопаток вперед.
4. Отойдите от земли и вернитесь в верхнее положение.
6. Чередование одноруких гантелей
Работа только над рукой одновременно заставляет вас сосредоточиться на этой руке, наращивая силу и совершенствуя свою форму. Вы должны чувствовать работу, выполняемую в ядре, груди и плече поддерживающей руки и верхней части спины.
1. Согнитесь вперед под углом 45 градусов, удерживая гантели в каждой руке нейтральным захватом (кулаки повернуты к телу). Сохранение нижней части спины от изгиба и верхней части спины от закругления (спина должна быть относительно плоской).
2. Занимайтесь активным прессом, чтобы ваше тело не двигалось, когда вы гребете гантели, сосредотачиваясь на том, чтобы начать ряд с мышц верхней части спины, потянув лопатку через спину.
3. Держите широкую грудь и не позволяйте локтю проходить над спиной, что может привести к наклону лопатки вперед. Медленно опустите гантели и поперечные стороны в течение предписанного времени.
Кредит: Demand Media StudiosРабота только над рукой одновременно заставляет вас сосредоточиться на этой руке, наращивая силу и совершенствуя свою форму. Вы должны чувствовать работу, выполняемую в ядре, груди и плече поддерживающей руки и верхней части спины.
1. Согнитесь вперед под углом 45 градусов, держа гантели в каждой руке нейтральным захватом (костяшки пальцев направлены к вашему телу). Сохранение нижней части спины от изгиба и верхней части спины от закругления (спина должна быть относительно плоской).
2. Занимайтесь активным прессом, чтобы ваше тело не двигалось, когда вы гребете гантели, сосредотачиваясь на том, чтобы начать ряд с мышц верхней части спины, потянув лопатку через спину.
3. Держите широкую грудь и не позволяйте локтю проходить над спиной, что может привести к наклону лопатки вперед. Медленно опустите гантели и поперечные стороны в течение предписанного времени.
7. Альпинист
Ваша конечная цель в этом упражнении с физической подготовкой - удержать верхнюю часть тела от движения, двигая только колени, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и нагрузку на сердечник.
1. Находясь в отжимающемся положении, держите пресс включенным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не провисали и не вращались. Сосредоточьтесь на расслаблении верхней части спины, когда вы толкаете в пол руками. Вы должны быть плоскими от плеч до лодыжек.
2. Подведите одно колено к груди, останавливаясь, когда колено чуть ниже бедра.
3. Быстро отведите колено назад, одновременно выдвигая другое колено вперед.
4. Продолжайте быстро переключать колени (вы должны чувствовать, как будто вы бежите в отжимании).
Кредит: Demand Media StudiosВаша конечная цель в этом упражнении - удерживать верхнюю часть тела, двигая только коленями, так как вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и нагрузку на сердечник.
1. Находясь в отжимающемся положении, держите пресс включенным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не провисали и не вращались. Сосредоточьтесь на расслаблении верхней части спины, когда вы толкаете в пол руками. Вы должны быть плоскими от плеч до лодыжек.
2. Подведите одно колено к груди, останавливаясь, когда колено чуть ниже бедра.
3. Быстро отведите колено назад, одновременно выдвигая другое колено вперед.
4. Продолжайте быстро переключать колени (вы должны чувствовать, как будто вы бежите в отжимании).
8. Медведь Ползать
Дайте волю своему внутреннему животному с помощью этого упражнения. Это делает отличное упражнение на разогрев, восстановление или тренировку, в зависимости от вашей скорости. Вы должны чувствовать работу, происходящую в вашем ядре, плечах и ногах. Держите ползание медленным и контролируемым, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы работаете над своей метаболической подготовкой
1. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Поднимите колени от земли, проталкивая руки и пальцы ног.
3. Держите брюшную полость включенной и откиньтесь назад (вы должны выглядеть как стол), когда вы наклоняетесь вперед одной рукой и одновременно выдвигаете противоположное колено вперед.
4. Повторите с другой стороны, чтобы ползти вперед, сосредоточившись на том, чтобы держать спину ровной и бедра вращаться.
Кредит: Demand Media StudiosДайте волю своему внутреннему животному с помощью этого упражнения. Это делает отличное упражнение на разогрев, восстановление или тренировку, в зависимости от вашей скорости. Вы должны чувствовать работу, происходящую в вашем ядре, плечах и ногах. Держите ползание медленным и контролируемым, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы работаете над своей метаболической подготовкой
1. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Поднимите колени от земли, проталкивая руки и пальцы ног.
3. Держите брюшную полость включенной и откиньтесь назад (вы должны выглядеть как стол), когда вы наклоняетесь вперед одной рукой и одновременно выдвигаете противоположное колено вперед.
4. Повторите с другой стороны, чтобы ползти вперед, сосредоточившись на том, чтобы держать спину ровной и бедра вращаться.
