Прокручивали когда-нибудь свой Instagram-канал и удивлялись, как эти мужчины и женщины выглядят так хорошо все время? Большинство из них скажут вам (включая меня), что это требует работы. Как бы нам ни хотелось проснуться с готовой фотосессией, ничто из того, что стоит делать, не дается легко. И когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо.
Но дело не только в том, чтобы выглядеть горячо, но и в том, чтобы чувствовать себя лучшим в своей карьере и влиять на образ жизни и заниматься фитнесом. (Я @Heygorjess на Instagram.) Впереди мои 10 ходов для тренировки всего тела, которая сжигает тонну калорий в процессе.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMПрокручивали когда-нибудь свой Instagram-канал и удивлялись, как эти мужчины и женщины выглядят так хорошо все время? Большинство из них скажут вам (включая меня), что это требует работы. Как бы нам ни хотелось проснуться с готовой фотосессией, ничто из того, что стоит делать, не дается легко. И когда ты хорошо выглядишь, ты чувствуешь себя хорошо.
Но дело не только в том, чтобы выглядеть горячо, но и в том, чтобы чувствовать себя лучшим в своей карьере и влиять на образ жизни и заниматься фитнесом. (Я @Heygorjess на Instagram.) Впереди мои 10 ходов для тренировки всего тела, которая сжигает тонну калорий в процессе.
1. Прыжок на корточках с полосой сопротивления
Мне нравится это упражнение, потому что это невероятно эффективная тренировка для нижней части тела, которую вы можете выполнять где угодно! Ленты сопротивления маленькие и легкие, поэтому вы можете использовать их в спортзале, дома или во время путешествий.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ноги на ширине плеч и слегка направлены наружу. Поместите единственную полосу сопротивления вокруг своих телят и держите ее крепко на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях, поверните бедра и опуститесь на корточки. Затем проезжайте через ноги, чтобы подпрыгнуть в воздух.
Мягко приземлитесь на ноги, слегка согнув колени. Опуститесь на корточки и повторите.
Мне нравится это упражнение, потому что это невероятно эффективная тренировка для нижней части тела, которую вы можете выполнять где угодно! Ленты сопротивления маленькие и легкие, поэтому вы можете использовать их в спортзале, дома или во время путешествий.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ноги на ширине плеч и слегка направлены наружу. Поместите единственную полосу сопротивления вокруг своих телят и держите ее крепко на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях, поверните бедра и опуститесь на корточки. Затем проезжайте через ноги, чтобы прыгнуть в воздух.
Мягко приземлитесь на ноги, слегка согнув колени. Опуститесь на корточки и повторите.
2. Гиря качели
У меня есть отношения любви-ненависти с этим, потому что это так тяжело, но работает так хорошо! Он отлично подходит для нацеливания на ноги и ягодицы, а также повышает выносливость.
КАК СДЕЛАТЬ: Начните с расставленных ног на ширине плеч и гири на полу между ногами и немного впереди вас. Согните в коленях и бедрах, чтобы поднять звонок обеими руками. Откиньте колокольчик назад между ног, держа спину ровной и головой вверх. Затем раскачайте звонок перед собой до уровня плеч.
Поддерживайте свое ядро все время - и не полагайтесь исключительно на импульс.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMУ меня есть отношения любви-ненависти с этим, потому что это так тяжело, но работает так хорошо! Он отлично подходит для нацеливания на ноги и ягодицы, а также повышает выносливость.
КАК СДЕЛАТЬ: Начните с расставленных ног на ширине плеч и гири на полу между ногами и немного впереди вас. Согните в коленях и бедрах, чтобы поднять звонок обеими руками. Откиньте колокольчик назад между ног, держа спину ровной и головой вверх. Затем раскачайте звонок перед собой до уровня плеч.
Поддерживайте свое ядро все время - и не полагайтесь исключительно на импульс.
3. Шаг в обратный выпад
Это упражнение отлично подходит для нацеливания на ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы и помогает построить баланс и стабильность.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите силовую скамью и две гантели. Держите гантели в каждой руке, а затем ступайте на скамью правой ногой. Поднимите левое колено до высоты бедра, затем осторожно опустите левую ногу обратно на землю. Шаг правой ногой со скамейки и обратно в обратный выпад. Вернитесь на скамейку правой ногой и повторите движение. Чередуйте свою ведущую ногу после нескольких повторений.
: 22 новых выпада, чтобы зарядить день ног
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто упражнение отлично подходит для нацеливания на ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы и помогает построить баланс и стабильность.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите силовую скамью и две гантели. Держите гантели в каждой руке, а затем ступайте на скамью правой ногой. Поднимите левое колено до высоты бедра, затем осторожно опустите левую ногу обратно на землю. Шаг правой ногой со скамейки и обратно в обратный выпад. Вернитесь на скамейку правой ногой и повторите движение. Чередуйте свою ведущую ногу после нескольких повторений.
: 22 новых выпада, чтобы зарядить день ног
4. Жим от груди с подъемом ног
Я люблю это упражнение, потому что оно предназначено для моей груди и живота одновременно! Это забавное испытание - и то, и другое.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Опять же, вам понадобится силовой тренажер и пара гантелей. Лягте на скамью так, чтобы часть ваших ног свисала со скамьи. Поднесите гантели к груди, вытянув локти в стороны.
Прижимая гантели к небу прямо над грудью, поднимите ноги к потолку, чтобы ваши ноги были перпендикулярны остальному телу. Когда вы опускаете гантели, опускайте ноги.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЯ люблю это упражнение, потому что оно предназначено для моей груди и живота одновременно! Это забавное испытание - и то, и другое.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Опять же, вам понадобится силовой тренажер и пара гантелей. Лягте на скамью так, чтобы часть ваших ног свисала со скамьи. Поднесите гантели к груди, вытянув локти в стороны.
Прижимая гантели к небу прямо над грудью, поднимите ноги к потолку, чтобы ваши ноги были перпендикулярны остальному телу. Когда вы опускаете гантели, опускайте ноги.
5. Поднятие боковой руки передней и боковой гантелей
Несмотря на то, что моя верхняя часть тела - моя нелюбимая половина работы, это упражнение легко выполнить и оно действительно нацелено на ваши плечи и руки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке. Встаньте с гантелями на боку. Не поднимая плеч, поднимите гантели вперед, чтобы они были на уровне плеч. Опустить вниз с контролем. Затем поднимите их в сторону. Опустите и продолжайте переключаться между передней и боковой.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMНесмотря на то, что моя верхняя часть тела - моя нелюбимая половина работы, это упражнение легко выполнить и оно действительно нацелено на ваши плечи и руки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке. Встаньте с гантелями на боку. Не поднимая плеч, поднимите гантели вперед, чтобы они были на уровне плеч. Опустить вниз с контролем. Затем поднимите их в сторону. Опустите и продолжайте переключаться между передней и боковой.
6. Расширение трицепса
Трицепс может быть трудно держать в тонусе, поэтому важно делать упражнения, которые сосредоточены на них.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, держите слегка тяжелую гантель за голову обеими руками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Расслабив плечи, используйте трицепс, чтобы перенести вес из-за головы на уровень выше. Медленно опустите вниз с контролем и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMТрицепс может быть трудно держать в тонусе, поэтому важно делать упражнения, которые сосредоточены на них.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, держите слегка тяжелую гантель за голову обеими руками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Расслабив плечи, используйте трицепс, чтобы перенести вес из-за головы на уровень выше. Медленно опустите вниз с контролем и повторите.
7. Согнутый ряд
Многие упражнения для спины требуют тренажерного зала или большого оборудования, но это здорово, потому что для этого нужна только пара гантелей.
КАК СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке и слегка наклонитесь вперед, позволяя гирям висеть прямо под вашими плечами. Используя мышцы верхней части спины, подтяните вес к груди, чтобы ваши локти разлетелись в стороны. Держите плечи вниз, когда вы понижаете вес обратно к началу и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMМногие упражнения для спины требуют тренажерного зала или большого оборудования, но это здорово, потому что для этого нужна только пара гантелей.
КАК СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке и слегка наклонитесь вперед, позволяя гирям висеть прямо под вашими плечами. Используя мышцы верхней части спины, подтяните вес к груди, чтобы ваши локти разлетелись в стороны. Держите плечи вниз, когда вы понижаете вес обратно к началу и повторите.
8. Альпинист
Это одно из моих любимых упражнений! Это сложно для всех движений, но это также очень весело.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски, положив руки под плечи, а тело по прямой линии. Поднесите правое колено к груди, а затем быстро поменяйте ноги, чтобы левое колено оказалось у вас на груди. Продолжайте чередовать ноги и ощущать ожог!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто одно из моих любимых упражнений! Это сложно для всех движений, но это также очень весело.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски, положив руки под плечи, а тело по прямой линии. Поднесите правое колено к груди, а затем быстро поменяйте ноги, чтобы левое колено оказалось у вас на груди. Продолжайте чередовать ноги и ощущать ожог!
9. Коммандос
Это похоже на обычную доску, но с добавлением движения! Мне нравится это лучше, чем просто держать доску и считать секунды. Вместо этого я делаю три подхода по 12-15.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высоких досок на руках с твердым телом с головы до пят. Поместите вес в правую руку, опускаясь на левое предплечье. Затем опустите, чтобы вы балансировали на обоих предплечьях. Затем снова поднимитесь на высокую доску, начиная с правой руки.
Продолжайте идти, чередуя, какая рука начинает опускаться и подниматься.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто похоже на обычную доску, но с добавлением движения! Мне нравится это лучше, чем просто держать доску и считать секунды. Вместо этого я делаю три подхода по 12-15.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высоких досок на руках с твердым телом с головы до пят. Поместите вес в правую руку, опускаясь на левое предплечье. Затем опустите, чтобы вы балансировали на обоих предплечьях. Затем снова поднимитесь на высокую доску, начиная с правой руки.
Продолжайте идти, чередуя, какая рука начинает опускаться и подниматься.
10. Боковая доска
Мало того, что боковая планка нацелена на ваш пресс, но и на нижнюю часть спины, для укрепления мышц и выносливости.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски, чтобы получить ваши ориентиры. Медленно и с контролем, перевернитесь на правую ногу со сложенными ногами и поднимите левую руку к потолку. Если вам нужно, вы можете пошатнуться или упасть на колени. Держись там как можно дольше!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMМало того, что боковая планка нацелена на ваш пресс, но и на нижнюю часть спины, для укрепления мышц и выносливости.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски, чтобы получить ваши ориентиры. Медленно и с контролем, перевернитесь на правую ногу со сложенными ногами и поднимите левую руку к потолку. Если вам нужно, вы можете пошатнуться или упасть на колени. Держись там как можно дольше!
Что вы думаете?
Ну, что вы думаете? Делаете ли вы какие-либо из этих движений в своих обычных тренировках? Были ли какие-то из этих шагов новыми для вас? Какие из них были твоими любимыми? Думаешь, ты попробуешь кого-нибудь из них? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMНу, что вы думаете? Делаете ли вы какие-либо из этих движений в своих обычных тренировках? Были ли какие-то из этих шагов новыми для вас? Какие из них были твоими любимыми? Думаешь, ты попробуешь кого-нибудь из них? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
