Семена тыквы являются хорошим источником белка и других питательных веществ. Объедините их с мюсли, изюмом и орехами в закусках и хлопьях, или используйте их вместо орехов в выпечке. Тыквенные семечки не содержат столько белка, сколько бобы, мясо или некоторые молочные продукты, но поскольку они вносят белок в сложные углеводы, содержащиеся в злаках, салатах и хлебе, они полезны для приготовления сбалансированной еды.
Содержание белка
По данным базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, порция тыквенных семечек, которая составляет примерно 1/2 стакана, содержит в среднем 8 граммов белка. Содержание белка зависит от того, очищены ли семена тыквы или оставлены с шелухой.
Обстреливаемые и цельные семена
Семена тыквы доступны целыми, с оставленной шелухой или в форме ядра, с удаленной шелухой. Каждый тип имеет плюсы и минусы в питании. Жареные ядра содержат 9, 3 г белка на унцию, в то время как жареные цельные семена содержат 5, 3 г белка на унцию. Согласно программе расширения Университета штата Огайо, ядра содержат в 1, 5 раза больше белка и в два раза больше железа, чем такое же количество цельных семян. Тем не менее, оболочка содержит большую часть содержания волокон, а это означает, что порция ядер содержит менее половины волокна как порция целых семян.
Сравнение с другими семенами и орехами
Как источник белка, семена тыквы выгодно отличаются от других семян и орехов. Семена подсолнечника и кунжута дают около 5, 5 г белка на порцию. Арахис в среднем 8 грамм белка на порцию, миндаль и фисташки около 6 грамм. Каштаны, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи и кешью содержат менее 5 граммов белка на 1 унцию.
Сравнение с другими источниками белка
По данным базы данных USDA, многие бобовые и животные источники белка упаковывают больше белка в одну порцию, чем семена тыквы. Индейка, баранина, курица, говядина, краб, тунец, свинина, творог, сыр рикотта содержат как минимум в три раза больше белка на порцию, чем семена тыквы, в то время как некоторые продукты из молока и йогурта также содержат больше.
Калорийность
Чтобы потреблять от 25 до 28 граммов белка, содержащегося в рекомендуемой порции тунца на 3 унции или 1 чашке соевых бобов, вам нужно съесть около 2 чашек сушеных тыквенных семечек. Это 613 калорий, по сравнению со 110 калориями тунца или 298 калориями сои.
Дополнительные питательные вещества
Согласно расширению Университета штата Огайо, 1 унция семян тыквы обеспечивает почти 30 процентов рекомендуемого суточного количества цинка и 20 процентов рекомендуемого количества железа. Они также содержат магний, клетчатку и омега-6 и омега-3 жирные кислоты.
Что-то, чтобы рассмотреть
Хотя семена тыквы являются отличным источником белка, не забывайте, что они также содержат много калорий и жиров. Порция тыквенных семечек содержит 285 калорий и 12 грамм жира. Несмотря на то, что жир в тыквенных семечках является в основном здоровым мононенасыщенным жиром, он все равно учитывает ежедневное потребление жира, которое должно составлять не более 25–35 процентов от общего потребления калорий, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Если вы следите за своей талией, ограничьте потребление семян тыквы.
