Нарастить мышечную массу и нарастить большие бицепсы, толстые бедра и плечи валуна - не быстрый процесс. Наращивание мышц требует времени и последовательности в вашем подходе к тренировкам и питанию.
Начиная свой путь от худой до мускулистой, реалистичное ожидание задействованного графика увеличения мышечной массы может помочь вам не сбиться с пути.
Хронология мышечного усиления
Скорость наращивания мышечной массы у мужчин и женщин различна. Мужчины естественным образом нарастят мышцы быстрее из-за более высокого уровня тестостерона, но для обоих полов скорость роста мышц замедляется, чем дольше вы тренируетесь.
По словам диетолога Ли Пила, мужчины-новички могут рассчитывать на 1, 5 фунта мышц в месяц. Спортсмены среднего уровня могут набирать около 0, 5 фунта в месяц, тогда как продвинутые спортсмены могут набирать только 0, 25 фунта в месяц. Для женщин эти цифры снижаются до 0, 5-1 фунта для новичков, от 0, 3 до 0, 4 фунта для промежуточных и от 0, 1 до 0, 2 для продвинутых женщин.
Стадии роста мышц
Вопреки распространенному мнению, вы на самом деле не наращиваете мышцы, когда вы поднимаете вес. Вам нужно поднять вес, чтобы добавить массу, но на самом деле тренировки приводят к распаду мышц. Есть три стадии мышечного роста.
Первым этапом является поломка, вызванная поднятием тяжестей с высокой интенсивностью. Вторая стадия - это увеличение определенных гормонов, специфичных для гипертрофии, которое начинается во время сеанса и продолжается, когда вы отдыхаете и поправляетесь. Заключительный этап - питание - вы должны потреблять избыток калорий, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, помогая ей расти больше. Фактическая мышца, которую вы наращиваете после каждой тренировки, минимальна, и для наращивания любой заметной мышцы требуется длительный период интенсивных тренировок.
Держите это последовательным
Ваш конкретный график результатов в бодибилдинге зависит от вашей генетики, от того, насколько усердно вы тренируетесь, от того, насколько строго вы придерживаетесь своей диеты и сколько мышц вы хотите нарастить. Для достижения оптимальных результатов важна последовательность. Выполнение всех запланированных тренировок, стремление стать больше и сильнее, а также потребление небольших калорийных излишков обеспечат вам самые быстрые результаты.
Для оптимальной процедуры гипертрофии, кафедра кинезиологии и здравоохранения в Университете штата Джорджия рекомендует тренироваться два-четыре раза в неделю, с шестью-девятью упражнениями в сеансе, с каждым от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений. Нагрузка должна составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимального повторения с интервалом около одной минуты.
Отслеживайте свой прогресс
В то время как вы в конечном итоге сможете увидеть изменения в вашем теле по мере роста мышц, Bodybuilding.com рекомендует несколько способов отслеживания вашего прогресса. Ведите журнал потребления пищи и тренировок для справки, когда будете следить за своими результатами. Отслеживайте свой вес, а также отслеживайте процентное содержание жира в организме, поскольку это даст вам более конкретную информацию о происходящих изменениях.
Также измерьте окружность ключевых частей вашего тела, таких как предплечья, бицепсы, бедра и икры, чтобы отслеживать рост мышц.
