Если вы поклонник жесткой любовной любви суперзвездного тренера по фитнесу Джиллиан Майклс, то ее DVD "30-Day Shred" 2008 года не разочарует. Этот классический фитнес-DVD предлагает три различные тренировки, основанные на плане интервалов 3-2-1 торговой марки Майклза, который она продолжает использовать на более поздних DVD-дисках для тренировок, таких как ее «Разорванный в 30» 2012 года. Но насколько бы привлекательными и мотивирующими ни были тренировки Майкла на DVD, они по-прежнему зависят от одной и той же базовой науки о тренировках, стоящей за усилиями по снижению веса повсюду.
Чаевые
Вы теряете вес с DVD «30-Day Shred» Джиллиан Майклс так же, как и с любым другим видом деятельности: сжигая больше калорий, чем потребляете, что заставляет ваше тело использовать накопленный жир для топлива.
30-дневный клочок объяснил
30-дневный Shred DVD предлагает три тренировки - уровни 1, 2 и 3 - с ожиданием, что вы начнете с относительно простого уровня 1 и проложите себе путь через остальные три уровня, когда вы будете готовы. Не позволяйте относительно легкому обозначению обмануть вас.
Рецензенты быстро замечают, что даже уровень «новичка» может быть чрезвычайно трудным, особенно если вы следуете указаниям Майклса, чтобы не превышать пятисекундных перерывов, чтобы отдышаться. Здесь нет перерывов на воду: Майклз хочет, чтобы вы максимизировали отдачу от усилий, работая прямо на любом уровне, который вы выбрали.
Каждая из тренировок основана на интервальном плане Майклса 3-2-1. Они следуют трехминутному интервалу силовых тренировок с двухминутным интервалом сердечно-сосудистых упражнений и быстрым минутным интервалом тренировок.
Каждый уровень тренировки дает вам три из этих интервальных циклов в течение 18 минут полной нагрузки, зажатой между быстрым разогревом и одинаково быстрым охлаждением. В общем, каждый уровень тренировки занимает не более 30 минут, и единственное необходимое вам оборудование - это коврик для йоги и пара гантелей.
Чаевые
Периоды успокоения Майклза могут показаться слишком короткими для некоторых людей. Если вы чувствуете, что вам нужно немного больше времени, чтобы остыть после тренировки (или увеличить его заранее), не стесняйтесь включать свои собственные упражнения до или после DVD - или просто перемотайте DVD, чтобы воспроизвести теплый или остывшие порции, пока вы не почувствуете себя готовым.
В идеале, как разминка, так и разминка должны длиться не менее пяти-десяти минут (хотя больше - это хорошо) и имитировать те же движения, которые вы найдете в полной тренировке.
Почему это работает
Механизм потери веса для 30-дневной тренировки Shred такой же, как и для любых других тренировок: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело вынуждено сжигать накопленный жир в качестве топлива - и поэтому вы теряете вес. Тем не менее, 30-дневный Shred имеет несколько вещей, которые могут сделать его более простым способом похудеть, чем другие DVD или тренировки в тренажерном зале.
- Его быстрые тренировки сравнительно легко втиснуть в напряженный день.
- Инструкции Майклса легко следовать.
- Для фанатов ее мотивационный стиль очень эффективен.
- Выбор трех уровней дает вам достаточно разнообразия, чтобы прогрессировать и развлекаться, но достаточно повторений, чтобы развить уверенность.
Трудно сказать, сколько именно калорий вы будете сжигать при каждой 30-дневной тренировке Shred, потому что ряд факторов влияет на это количество, от вашего веса и состава тела до того, насколько усердно вы работаете. Но по своей сути, тренировка Шреда представляет собой программу круговых тренировок, с большим акцентом на плиометрику или прыжковые упражнения - интенсивную форму художественной гимнастики.
Имея это в виду и основываясь на оценках Harvard Health Publishing, 155-фунтовый тренажер, выполняющий 30-дневные тренировки Shred, будет сжигать почти 300 калорий во время каждой тренировки, в то время как 185-фунтовый человек, выполняющий те же тренировки, может сжечь около 350 калорий.
Чаевые
Интенсивные тренировки, такие как 30-дневный клочок, также помогают создать явление, известное как EPOC, или избыточное потребление кислорода после упражнений.
Это причудливый способ сказать, что как только ваш метаболизм увеличится для этой тренировки, потребуется некоторое время, чтобы вернуться в состояние перед тренировкой. И пока это не произойдет, ваше тело сжигает больше калорий, чем обычно во время отдыха.
Есть проблемы с потерей веса?
Если все пойдет хорошо, вы увидите быстрые результаты с интенсивной тренировкой, такой как 30-дневный клочок. Но если вам кажется, что в вашей машине для похудения есть гаечный ключ, не паникуйте. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это снижение веса.
Первое - это ваша диета. Вы потребляете достаточное количество калорий для своего возраста, пола и уровня активности?
Далее идут питательные вещества. Вы придерживаетесь ключевых элементов здорового питания, которые включают в себя употребление большого количества разноцветных фруктов и овощей, а также цельного зерна, нежирных молочных продуктов и высококачественных источников белка? Вы также должны ограничить потребление сахара и натрия, а также вредных для здоровья насыщенных и трансжиров.
И последнее, но не менее важное: вы достаточно спите и пьете достаточно воды ? Исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале «Ожирение», показало, что хроническое недосыпание определенно коррелирует с увеличением жира у детей; корреляция менее ясна для взрослых, но все же стоит рассмотреть.
Между тем, обзор данных, опубликованных в Frontiers in Nutrition в июне 2016 года, показывает, что существует четкая корреляция между гидратацией и потерей веса у крыс, а также у людей, хотя механизм для людей менее понятен, чем для грызунов.
Рассмотрите возможность добавления дополнительной активности
30-дневная тренировка Shred имеет одно заметное ограничение: поскольку она включает в себя компонент силовых тренировок, вы должны оставлять как минимум один полный день отдыха между тренировками, что означает, что вы можете выполнять тренировку Shred только три или четыре раза в неделю - самое большее, Если вы действительно серьезно относитесь к потере веса, вы можете дополнить свои 30-дневные тренировки шредом, добавив дополнительную активность в эти промежуточные дни. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее будет снижаться вес, но обязательно сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых тренировках, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки с нагрузкой Shred.
Вот лишь несколько примеров кардио-тренировок, которыми вы можете заниматься:
- Тренажеры (беговая дорожка, эллиптические, подъемники по лестнице, велотренажер)
- плавание
- Езда на велосипеде или катание на роликовых коньках снаружи
- Ходьба или бег на улице
- Прыжки со скакалкой
- Занятия по аэробике
- Танцевальные уроки или выходить на улицу и танцевать (пока вы продолжаете двигаться)
- Организованные виды спорта, такие как софтбол и футбол
