Тяга мороженое или торт? Вы мечтаете о печенье? Эти лакомства на вкус удивительны, но в них много сахара и пустых калорий. Рафинированный сахар был связан с болезнями сердца, диабетом, хроническим воспалением и ожирением, среди других проблем со здоровьем. Вы действительно хотите пойти на этот риск?
Чаевые
Пирог, печенье, конфеты, сок и сода - это всего лишь несколько видов продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Что такое рафинированный сахар?
Большинство продуктов содержат углеводы, в том числе сахара. Единственным исключением являются необработанное мясо, яйца, рыба и некоторые молочные продукты. Средний банан, например, содержит 14, 4 грамма сахара. Эти природные соединения часто называют простыми углеводами.
Рафинированный сахар, с другой стороны, извлекается из сахарной свеклы или сахарного тростника, а затем добавляется в различные продукты, от конфет и шоколада до безалкогольных напитков. Это питательное вещество быстро всасывается в кровь, вызывая всплески инсулина и глюкозы в крови. Подсчитано, что около 74 процентов упакованных продуктов содержат рафинированный сахар. Сухие завтраки, хлеб, картофельные чипсы, энергетические батончики и коммерческие фруктовые соки - вот лишь несколько примеров.
Обработанный сахар в этих продуктах способствует увеличению веса, гипергликемии и нарушениям обмена веществ. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Scientific Reports, диеты с высоким содержанием сахара могут повышать риск развития депрессии и психических расстройств. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения в 2014 году, связало подслащенные сахаром напитки с ускоренным старением клеток.
Источники рафинированного сахара
Рафинированные сахара, также называемые рафинированными углеводами, содержатся в обработанных продуктах и напитках. Например, сухие завтраки могут содержать до 26 граммов сахара на чашку. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить потребление сахара до 25 граммов в день, что равно 6 чайным ложкам. Если вы мужчина, старайтесь не превышать 38 граммов добавленного сахара в день, что равно 9 чайным ложкам.
Остерегайтесь, что многие, казалось бы, здоровые продукты - не что иное, как замаскированные конфеты Например, фруктовый йогурт содержит около 32 граммов сахара на порцию. Этот подлый ингредиент часто указан под разными названиями на этикетках продуктов питания, создавая путаницу среди потребителей.
Золотой сироп, кукурузный сироп, кокосовый сахар, концентрат фруктового сока и карамель - все это примеры рафинированного сахара. На самом деле, на многих обработанных продуктах даже нет слова «сахар», указанного на этикетке. Даже ваш любимый протеиновый батончик или спортивный напиток может содержать этот ингредиент в той или иной форме. В следующий раз, когда вы отправитесь за покупками, держите список самых сладких продуктов на полках продуктового магазина.
Печенье и сладости
Шоколадное печенье, песочное печенье, миндальное печенье и другие сладости упакованы с сахаром. За исключением органических брендов, они также могут содержать консерванты, усилители вкуса и другие химические вещества. Другим недостатком является их высокое содержание транс-жиров, которые способствуют развитию сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Песочное печенье, например, содержит 146 калорий и 6, 1 грамма сахара на унцию, или около двух печенье. Такое же количество овсяного печенья с изюмом, равное примерно одному печенью , содержит 125 калорий и 9, 4 грамма сахара. Хотя они содержат цельные зерна, вы получите менее 1 грамма клетчатки за унцию. Среднее шоколадное печенье содержит 148 калорий и 9, 9 грамма сахара.
Однако это не означает, что вы должны отказаться от куки навсегда. Не стесняйтесь наслаждаться ими время от времени - только не делайте из этого привычку. Другим вариантом является воссоздание классических рецептов с использованием более здоровых ингредиентов. Смените масло и маргарин на кокосовое масло; заменить сахар стевией; заменить молочный шоколад экстра темным шоколадом или сырым какао; миндальная мука, кокосовая мука, коньячная мука и цельнозерновая мука - все это отличные альтернативы белой муке.
Зерновые завтраки и мюсли
Гранола и сухие завтраки являются одними из самых популярных обработанных сахарных продуктов для детей и подростков. Несмотря на то, что они продаются как здоровые, они загружены рафинированными углеводами. В 2014 году Американский журнал клинического питания опубликовал клиническое исследование, в котором сравнивали влияние цельного и очищенного зерна на уровень сахара в крови, окружность талии и другие показатели метаболического синдрома. Распространенность преддиабета была снижена у субъектов, которые потребляли цельные зерна. Уровень глюкозы в крови у них тоже был ниже. Ученые отмечают, что цельное зерно содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ по сравнению с рафинированными злаками.
Более недавнее исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания в 2017 году, показало, что употребление рафинированного зерна во время беременности может увеличить риск увеличения веса и ожирения у детей в дальнейшей жизни. Замена хлопьев для завтрака цельными зернами может снизить этот риск на целых 10 процентов. Пшеничные отруби, овес, ячмень, рожь и другие цельные зерна более полезны по сравнению с обработанными аналогами и не содержат сахара.
Сода и коммерческие фруктовые соки
Безалкогольные напитки, бутылочные смузи и приобретенные в магазине фруктовые соки имеют прекрасный вкус. Эти продукты полны сахара, искусственных подсластителей и синтетических ароматизаторов. Фактически, фруктовые соки, доступные в магазинах, содержат мало фруктов или вообще не содержат их. По словам Сьюзен Джебб, профессора диеты и здоровья населения Оксфордского университета, эти напитки содержат столько же сахара, сколько и традиционные безалкогольные напитки.
Подслащенные сахаром напитки не только способствуют ожирению, но также влияют на здоровье печени и могут привести к неалкогольной жировой болезни печени и диабету. Диетическая сода, которая содержит искусственные подсластители, также может представлять опасность для здоровья.
Если вы жаждете фруктового сока, ешьте вместо этого весь фрукт. Это утолит вашу жажду, дольше сохранит полноту и увеличит потребление питательных веществ. Случайный стакан фруктового сока не вреден, если вы не выходите за борт. Травяной чай, фруктовая вода, лимонная вода и овощные соки - все это более полезные альтернативы газированной воде.
Остерегайтесь скрытых сахаров
Сладости, выпечка и безалкогольные напитки - не единственные источники рафинированного сахара. Этот ингредиент также добавляют в мясные деликатесы, соус для барбекю, кетчуп, горчицу и даже диетические продукты. Например, одна столовая ложка соуса для барбекю содержит 5, 6 грамма сахара. Такое же количество кетчупа содержит 3, 4 грамма сахаров.
Остерегайтесь ароматизированного йогурта, готовых блюд, консервированного супа, джема, фруктовых спредов, кофейных напитков и чая со льдом. Эти продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и имеют небольшую пищевую ценность. Если вы не добавляете сахар в свой кофе дома, зачем покупать фраппе или латте маккиато? Последний содержит только пустые калории.
Выбирайте продукты и напитки с маркировкой без сахара , без добавления сахара или с пониженным содержанием сахара . Сделайте свои собственные соусы, салатные заправки и батончики мюсли в домашних условиях. Если вы любите сладкое, добавьте нарезанные фрукты и сырые орехи в чашку простого йогурта. Вы получите вкусное, насыщенное лакомство, которое предлагает и вкус, и питание.
