Потеря веса это игра чисел. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете. Не каждый человек сжигает одинаковое количество калорий в день, поэтому не все должны есть одинаковое количество калорий для достижения своих целей по снижению веса. Определите ваши собственные ежедневные потребности в калориях, а затем создайте дефицит в 1000 калорий в день, чтобы потерять 2 фунта в неделю. Для некоторых людей этот показатель может быть слишком агрессивным, и им придется изменить свои цели, чтобы похудеть медленнее.
Вычисление Вашей Калории должно Потерять Два фунта в неделю
Ваш основной обмен веществ, количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, чтобы выжить, индивидуален и определяется генетически. Ваш возраст, пол, размер и уровень активности также влияют на то, сколько калорий вы сжигаете в день. Некоторые математические формулы помогут вам оценить ваши потребности в калориях, как и онлайн-калькуляторы. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы выяснить ваши ежедневные расходы на калории.
Фунт жира равен 3500 калориям. Как только вы знаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, вычитайте 1000 калорий в день, чтобы создать дефицит в 7000 калорий в неделю, чтобы потерять 2 фунта. Вы можете сократить калории, уменьшив размеры порций и выбрав низкокалорийные продукты, но просто есть на 1000 калорий меньше каждый день для многих людей нецелесообразно.
Женщины, в частности, часто сжигают от 1600 до 2100 калорий в день. Сокращение 1000 калорий приведет к ежедневному потреблению менее 1200 калорий, что является нездоровым питанием и может замедлить обмен веществ. Для большинства людей ежедневное потребление всего от 1200 до 1400 калорий представляет собой низкое потребление, которое приведет к потере веса - однако, как быстро эта потеря индивидуальна. Мужчины могут терять 2 фунта в неделю, употребляя от 1600 до 1900 калорий в день, но скорость потери веса зависит от их размера и уровня активности.
Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете
Регулярные занятия спортом ускоряют обмен веществ, помогая вам терять 2 фунта в неделю. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что для достижения значительной потери веса необходимо 250 минут в неделю умеренной интенсивности. Это около 50 минут в день, пять раз в неделю. Для человека весом 180 фунтов 50 минут быстрой ходьбы сжигают 333 калории, плавание - 443 калории, а бег трусцой со скоростью 5 миль в час - 591 калорию.
Сжигание этих калорий с помощью упражнений означает, что вам не придется ограничивать количество потребляемых калорий настолько, чтобы терять 2 фунта в неделю. Некоторым людям, возможно, придется тренироваться еще больше, чтобы создать дефицит калорий, который позволяет потерять 2 фунта в неделю. Упражнения не означают, что вы можете есть все, что вам нравится - это просто означает, что вам не нужно так сильно ограничивать свою диету.
Ваша калория нуждается в изменении
Потребление калорий, которое приводит к потере 2 фунта в неделю в начале вашего плана, изменится, когда вы похудеете. Когда ваше тело становится больше, ему требуется больше калорий, чтобы восполнить его, поэтому легче создать дефицит калорий. Когда вы приближаетесь к своему целевому весу, требуется меньше калорий, чтобы запустить ваш метаболический двигатель, и, следовательно, больше сокращений калорий и больше упражнений для поддержания скорости потери веса 2 фунта в неделю. Например, вы можете получить результаты с планом 1500 калорий и 40 минут упражнений в день в течение первого месяца или двух. Когда потеря веса замедлится, вам придется пересмотреть свой ежедневный расход калорий и дополнительно ограничить калории и больше тренироваться, чтобы прорваться через плато.
Учитывайте свои цели
Экстремальные диетические ограничения создают стресс, который на самом деле затрудняет потерю веса. Исследование, опубликованное в выпуске Psychosomatic Medicine в 2010 году, показало, что диета увеличивает выработку гормона кортизола; это означает, что мониторинг калорий является воспринимаемым стрессором. По иронии судьбы, кортизол может заставить ваш организм накапливать, а не сжигать жир, а это означает, что преданность значительному ограничению калорий может в некоторой степени иметь неприятные последствия.
Спросите себя, почему вы поставили такую сложную цель по снижению веса. Потеря 2 фунтов в неделю может потребовать от вас неприемлемых привычек, которые могут заставить вас чувствовать себя обделенными или несчастными. Иногда это может привести к тому, что вы сдадитесь и восстановите потерянный вес. Изучите свой общий образ жизни и подумайте об изменении своей стратегии для более устойчивой цели потери веса. Если вы согласитесь всего на 1 / 2-1 фунта в неделю, вы можете найти процесс более управляемым и успешным. Это потребует дефицита всего от 250 до 500 калорий в день. У вас будет место, чтобы выпить случайное угощение, отпраздновать праздник или побаловать себя на вечеринке.
