Иммунная система - это защита организма от болезней и инфекций. Но когда у кого-то слабая иммунная система из-за такого заболевания, как рак, у него больше шансов заболеть.
Однако, независимо от того, есть ли у вас слабая или ослабленная иммунная система, вы можете помочь построить ее и защитить свое тело, оптимизировав свой рацион питания. И лучший способ укрепить вашу иммунную функцию может состоять в том, чтобы питаться питательной диетой, которая включает в себя продукты, повышающие иммунитет.
1. Ягоды
Ягоды, по-видимому, обладают укрепляющим иммунитет преимуществом благодаря содержанию полифенолов, типа растительного антиоксиданта, который придает голубике и другим ягодам, таким как ежевика, клубника и клюква, свой яркий цвет.
Полифенолы связаны с противодействием повреждению клеток и взаимодействием с нашими кишечными бактериями для уменьшения воспаления и усиления иммунного ответа, который может играть роль в профилактике и лечении заболеваний с подчеркивающими воспалительными состояниями, включая рак, согласно обзору в выпуске за ноябрь 2018 года питательных веществ .
В то время как исследования в поддержку этих специфических иммунных преимуществ в значительной степени основаны на лабораторных исследованиях или исследованиях на животных, широко прописанная, богатая полифенолами средиземноморская диета была связана с уменьшением воспаления и улучшением иммунной функции у людей, согласно статье за декабрь 2017 года в Журналах геронтологии. ,
2. Цитрусовые
Апельсины, лаймы, лимоны и другие цитрусовые являются твердыми источниками полифенолов - и эти фрукты также являются отличным источником витамина С. В среднем апельсине содержится 70 миллиграммов этого витамина, что почти соответствует ежедневной рекомендуемой норме рациона питания (RDA) 75 миллиграммы для женщин и 90 миллиграммов для мужчин.
По данным Академии питания и диетологии, дефицит витамина С может нарушить иммунитет, поэтому добавление в рацион большего количества продуктов, богатых витамином С, может способствовать улучшению иммунной функции. Помимо цитрусовых, другие природные источники витамина С включают красный и зеленый перец, киви, брокколи и брюссельскую капусту.
3. Зеленые и оранжевые овощи
Оранжевые и темно-зеленые овощи, такие как сладкий картофель, перец, морковь, шпинат и брокколи, являются отличными источниками бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Витамин А является еще одним питательным веществом, играющим важную роль в развитии и регулировании иммунная система, согласно обзору сентября 2018 года в журнале клинической медицины.
Витамин А также помогает защитить целостность кожи и других эпителиальных тканей, которые покрывают органы тела, а также слизистые оболочки, которые выстилают рот, нос, мочевой пузырь и легкие. Эти ткани и мембраны защищают организм, действуя в качестве барьера для бактерий и вирусов, а также улавливая и уничтожая болезнетворные микробы.
В то время как витамин А также содержится в мясе, печени и молоке, продукты животного происхождения, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, поэтому вы должны ограничить их.
4. Орехи и семена
Орехи и семена являются основными источниками витамина Е, цинка и растительного белка - трех питательных веществ, которые могут поддерживать вашу иммунную систему здоровой и крепкой. По данным Академии питания и диетологии, витамин Е действует как природный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы и, следовательно, связан с улучшением иммунной функции, в то время как цинк и белок помогают поддерживать заряд иммунной системы.
Чтобы получить больше всех этих трех питательных веществ, укрепляющих иммунную систему, в вашем рационе, достаньте грецкие орехи, семена подсолнечника, миндаль, фундук и арахисовое масло.
5. Продукты для здоровья кишечника
Предполагается, что существует много других продуктов, способствующих повышению иммунитета, однако исследования на людях отсутствуют. Например, любые стратегии, которые поддерживают процветание кишечных бактерий, могут потенциально помочь иммунной функции. А обычная диета, в которой особое внимание уделяется растительным продуктам, таким как вегетарианская или средиземноморская диета, связана с кишечными бактериями с более полезными для здоровья свойствами, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске журнала Gut за 2015 год.
Другие продукты, которые могут помочь иммунному ответу организма, согласно обзору, опубликованному в « Today's Dietitian» за февраль 2014 года, включают продукты, которые являются источниками пребиотиков и пробиотиков. Оба взаимодействуют с нашими кишечными бактериями, чтобы уменьшить воспаление и предотвратить проникновение патогенных микроорганизмов через слизистую оболочку кишечника.
Пребиотики - это тип клетчатки, которую организм не может переваривать, и они служат питательной пищей для кишечных бактерий. Пищевые источники пребиотиков включают инсулин, волокнистую добавку, а также цикорий, топинамбур и лук. Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые могут принести пользу для здоровья, а источники пищи включают йогурт с живыми активными культурами, чайный гриб, кимчи, мисо и кисломолочные продукты.
Важность здоровой диеты
Ни для кого не секрет, что важным способом укрепления иммунитета является поддержание вашего тела в хорошем состоянии. Согласно обзору « Тенденции в иммунологии», опубликованному в июне 2016 года, диета, в которой не хватает жизненно важных питательных веществ - будь то из-за диеты или из-за последствий болезни, - может ухудшить ваш иммунитет . По мнению авторов исследования, недоедание связано с хроническим воспалением и рецидивирующими инфекциями, которые являются признаками нарушения иммунной функции.
Плохое питание негативно влияет на здоровье кишечных бактерий, которые играют важную роль в иммунитете, и может привести к дефициту питательных веществ, который может ослабить защитные силы вашего организма. В частности, по данным Академии питания и диетологии, недостаток белка, цинка и витаминов А, С и Е ухудшает иммунную функцию. Итак, первый шаг в улучшении иммунитета - это сосредоточить свой рацион на питательных веществах, которые поддерживают здоровый вес и достаточную мышечную массу.
Другие способы повысить иммунную систему
В то время как здоровое питание может обеспечить некоторую иммунную поддержку, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить иммунную систему. По данным Harvard Health Publishing, вашей иммунной системе будет полезно не курить, регулярно заниматься спортом, ограничивать потребление алкоголя, выспаться, поддерживать здоровый вес и пытаться снизить уровень стресса в своей жизни.
Кроме того, вы можете снизить риск заражения, часто вымыть руки и принять меры предосторожности для предотвращения болезней пищевого происхождения, например, тщательно готовить пищу и хранить холодные и холодные горячие продукты. Если у вас подавленная иммунная система из-за лекарств или таких заболеваний, как рак, спросите своего врача о дополнительных шагах, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск инфекций и повысить иммунитет.
