Независимо от того, собираете ли вы его в сумке или собираете обед в местном гастрономе, вы можете задаться вопросом: что лучше всего съесть на обед, чтобы похудеть? Как и ваш завтрак и ужин, ваш обед должен быть заполнен здоровыми, цельными продуктами, которые помогут вам контролировать калории.
Ваша стратегия похудения во время обеда
Чтобы похудеть, вам нужно создать отрицательный баланс калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем вы едите. Создание дефицита от 500 до 1000 калорий может помочь вам потерять от 1 до 2 фунтов в неделю. Американская академия семейных врачей рекомендует использовать комбинацию изменений диеты и физических упражнений для поддержки усилий по снижению веса.
Национальный институт сердца, легких и крови заявляет, что большинство женщин могут безопасно сбросить вес, соблюдая план питания, который содержит от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как мужчины (и активные женщины) могут терять вес, съедая от 1500 до 1800 калорий в день. Для поддержания энергии и борьбы с голодом разделите свои ежедневные потребности в калориях как можно поровну между тремя приемами пищи, не забывая перекусить от 150 до 300 калорий.
Это означает, что ваша обеденная потеря веса должна содержать от 350 до 500 калорий. Знание того, сколько калорий у вас есть на обед, может помочь вам определиться с лучшими блюдами на обед, чтобы похудеть.
1. Сэндвич: холодный обед для похудения
Бутерброд делает простой и легкий вариант потери веса во время обеда. Но вы не должны ограничивать себя только мясом и хлебом. Есть много здоровых способов собрать этот холодный обед для похудения, который делает ваш простой бутерброд больше, чем простой бутерброд.
Рассмотрите все различные предметы, которые вы можете использовать, помимо двух типичных кусочков хлеба, таких как цельнозерновая лаваш или английский кекс, цельнозерновая тортилья или даже лист салата-колларда или романа. У вас также есть много вариантов наполнения, которые могут вписаться в ваш низкокалорийный обед, например, индейка, салат из тунца с нежирным греческим йогуртом, хумусом или нежирным ростбифом. Для хрустящей пищи и большего аромата закончите свой сэндвич со свежими овощами, такими как нарезанные огурцы или кусочки красного перца.
Сэндвич с арахисовым маслом и желе - это классическая еда для комфорта и, безусловно, может соответствовать вашему плану похудения. Тем не менее, вы можете сделать несколько обновлений, чтобы сохранить калории в пределах диапазона при максимальном питании. Нанесите небольшое количество вашего любимого орехового масла на жареный цельнозерновой английский кекс и добавьте нарезанные бананы или клубнику.
2. Не ваш типичный обеденный салат
Салат может показаться слишком клише для вашего плана потери веса во время обеда. Но ваш холодный салат для похудения может быть больше, чем просто салат айсберг и помидоры. Подумайте о том, чтобы положить любимую смешанную зелень с нарезанной кубиками курицей, нарезанной клубникой и обсыпкой грецких орехов с бальзамическим уксусом и легким добавлением масла. Или заправьте оставшуюся обжаренную капусту жареным лососем и нарезанным миндалем и ароматом свежего лимона для изысканного салата с питательными веществами.
Устали от салата? Жареные овощи являются отличной основой для салата и могут быть заправлены нутом, нарезанным авокадо и сыром фета или остатками лондонского гриля, свежими нарезанными виноградными помидорами и легким бальзамическим винегретом.
Салат на основе зерна, такой как вареные ягоды пшеницы, смешанные с нарезанными помидорами, нарезанные кубиками огурцы и базилик с лимонным соком и легким оливковым маслом, также делает сытный, полезный обед для похудения. Вы можете использовать любое оставшееся зерно, чтобы сделать этот салат, такой как лебеда, коричневый рис или фарро.
3. Ужин прошлой ночи
Употребление примерно одинакового количества калорий при каждом приеме пищи не только помогает поддерживать равномерный уровень энергии и повышает потребление питательных веществ, но также помогает значительно упростить планирование питания. Вы можете легко превратить свой обед в оставшийся вариант обеда. Просто будьте уверены, что при приготовлении ужина достаточно, чтобы приготовить его. Вы можете даже упаковать его, когда убираете после обеда, чтобы он был готов к работе, когда вы уходите на работу утром.
В то время как остатки делают отличный обед, они могут заболеть, если не будут храниться должным образом. Министерство сельского хозяйства США рекомендует как можно быстрее положить остатки в холодильник, чтобы они не превратились в площадку для бактерий. Если ваш обед просидел у стойки более двух часов, Министерство сельского хозяйства США рекомендует вам бросить его.
На работе вы должны хранить остатки обеденного времени в холодильнике, а не на столе, пока не наступит время обеда. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует вам разогревать оставшийся обед в микроволновой печи перед едой, в идеале, пока она не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту.
4. На обед
Рестораны не запрещены, когда вы пытаетесь сбросить вес. Но питание вне дома может потребовать небольшой подготовки с вашей стороны. Академия питания и диетологии (И) предлагает вам ознакомиться с меню, прежде чем попасть туда, чтобы найти полезные для здоровья варианты.
Многие рестораны предоставляют информацию о питании, чтобы вы могли видеть, как ваш обед вписывается в ваш план похудения. Ресторанные блюда общеизвестно высококалорийны, и вам, возможно, придется внести несколько изменений, чтобы иметь возможность «позволить себе» более калорийный обед. И предлагает сбрасывать калории с завтрака или ужина, чтобы оставаться в пределах желаемого диапазона потери веса. Вы также можете потратить немного больше времени в тренажерном зале после работы, чтобы сжечь лишние калории в ресторане.
Если информация о питании недоступна, AND рекомендует пойти с жареными или жареными блюдами и обменять картофель фри на вегетарианский или гарнир. Вы также можете попросить сервер положить соусы на полку или подсушить сыр, чтобы сэкономить калории.
5. Не хватает времени
Может быть, вы забыли взять с собой ланч или ваша встреча в полдень закончилась на обед. Хотя у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить ланч, в дальнейшем это может вызвать у вас чувство голода, что часто приводит к неправильному выбору пищи и перееданию.
Когда вы пытаетесь лучше питаться и сбрасывать эти ненужные килограммы, вам нужно превратить себя в планировщика, чтобы вы не застряли с леденцом и безалкогольным напитком из торгового зала на обед. Спрячьте вещи на своем столе, чтобы подготовиться к неудачам в обеденный перерыв, из-за которых вы застряли на полднике.
Полезные продукты длительного хранения, которые вы можете хранить на своем столе, включают одноразовые пакеты со смешанными орехами и сухофруктами, консервированные фрукты, упакованные в сок, цельнозерновые крекеры, банки с супом с низким содержанием натрия, пакеты простого растворимого овсянки и арахисового масла,
6. Фаст-фуд
В то время как фаст-фуд часто с высоким содержанием калорий и низким содержанием пищи, не исключено, что вы найдете продукты, которые соответствуют вашему плану похудения. Многие сети ресторанов быстрого питания размещают информацию о питании на доске меню или рядом с местом, где вы размещаете свой заказ, что может помочь вам найти продукты, которые соответствуют вашему плану обеденного перерыва. Вы также можете найти информацию в Интернете.
Согласно Helpguide.org, лучшие обеденные продукты для похудения, когда вы ограничены фаст-фудом, включают в себя:
- Маленький бургер без сыра или специального соуса
- Гарнир вместо картофеля фри
- Жареные изделия
- Мягкие тако
- Вегетарианский буррито
- Тонкая корочка пиццы
- Суп на основе бульона
- Обычный запеченный картофель
- Салат с жареной курицей и легким соусом
- Тушеное или жареное мясо и овощи
Однако вы не хотите превращать фаст-фуд в привычку, если можете ей помочь. Согласно январскому обзору 2016 года, опубликованному в « Перспективах укрепления здоровья» , частое употребление фаст-фудов увеличивает риск диабета, метаболического синдрома и сердечных заболеваний. Это также способствует увеличению жира в брюшной полости.
7. Заменитель пищи, протеиновый коктейль
Если сжатые сроки или изобилие проектов не позволяют вам пойти на обед, не говоря уже о том, чтобы съесть его, возможно, вы ищете альтернативный вариант питания. Потому что, хотя вы можете быть перегружены работой и испытывать стресс, пропустить обед не поможет.
Белковые коктейли, заменяющие еду, могут быть вашим лучшим вариантом. Согласно позиционному документу AND от января 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , заменители пищи могут помочь вам контролировать калории и поддерживать ваши усилия по снижению веса, но должны быть частью здоровой диеты это включает порционные продукты, которые состоят из настоящих продуктов.
Существует множество коктейлей, которые можно легко найти в местном продуктовом магазине. Однако некоторые из этих коктейлей могут содержать большое количество добавленного сахара. Для лучшего здоровья и питания ищите смузи с высоким содержанием белка, которые используют фрукты для естественной сладости. Вы можете найти готовые коктейли с высоким содержанием белка в холодильной секции вашего продуктового магазина.
8. Здоровый бенто-ланч
Как отмечает AND в документе с изложением позиции 2016 года, контроль порций является ключевым фактором, когда речь идет о поддержании калорий на одном уровне для поддержки снижения веса. По данным Министерства иностранных дел Японии, японцы используют ящик для бенто как способ доставки обеда на работу с пятого века. В то время как оригинальная коробка для бенто представляла собой единый контейнер, похожий на школьную коробку для завтрака для ребенка, современная коробка для бенто разделена на отсеки для размещения различных видов продуктов.
Японцы часто наполняют свои коробки для бенто рисом, овощами и белком или суши. Вы можете заполнить свою коробку бенто своими любимыми предметами для ланча. Чтобы максимизировать питание при сохранении калорий в пределах вашего обеденного перерыва, наполните самое большое отделение вашей коробки для бенто вашими овощами, будь то салат, нарезанные огурцы и морковь или оставшаяся брокколи после ужина прошлой ночью. Затем используйте другие отсеки для своего постного белка, цельного зерна и свежих фруктов.
9. Голодный суп
В холодные зимние месяцы ничто не утоляет голод лучше, чем тарелка супа. Супы на основе бульона с низким содержанием натрия, наполненные овощами и нежирными источниками белка, делают лучшие обеденные продукты для похудения. Добавьте свежие фрукты, смешанный зеленый салат и обезжиренный йогурт, чтобы округлить блюдо.
В то время как суп готовит обед для вашего плана по снижению веса, в нем может быть много натрия. По данным Министерства сельского хозяйства США, в чашке консервированного куриного супа с лапшой может содержаться до 940 мг натрия. В то время как супы с низким содержанием натрия предлагают лучшие варианты, они также могут содержать до 430 миллиграммов на чашку, согласно USDA.
В дополнение к задержке жидкости, которая может повлиять на результаты взвешивания, слишком много соли в вашем рационе может увеличить риск высокого кровяного давления. Американская кардиологическая ассоциация предлагает потреблять не более 2300 мг натрия в день. Эта одна чашка куриного супа с лапшой обеспечивает почти половину ежедневного количества.
10. Приготовление обеда в воскресенье
Если вы планируете, подумайте о том, чтобы взять день в течение недели, например, в воскресенье, чтобы приготовить лучшее блюдо на обед, чтобы похудеть. Своевременное приготовление пищи снимает стресс и предотвращает неожиданные поездки в ресторан быстрого питания. Приложив немного творчества, вы можете каждый день по-разному питаться, используя одни и те же продукты.
Например, вы можете жарить курицу и овощи в духовке, пока вы готовите свое любимое цельное зерно на плите. В понедельник наполните свою коробку бенто овощами, курицей, цельными зернами и свежими фруктами. Во вторник залейте цельнозерновую питу кубиками курицы и жареными овощами.
Затем в среду вы можете приготовить жареный овощной салат с фасолью, изюмом и сыром фета. В четверг добавьте нарезанную кубиками курицу и цельное зерно в куриный бульон с низким содержанием натрия и добавьте замороженную кукурузу, горох и морковь для утешительного супа. Завершите неделю, завернув нарезанную курицу с жареными овощами в цельнозерновую лепешку.
