Когда дело доходит до поиска диеты для похудения и тренировки, кажется, что есть только противоречивая информация. В какой-то момент вы можете просто захотеть сдаться, а не разбираться со всеми различными советами.
Тем не менее, можно найти диету, которая поддержит ваши усилия по снижению веса и тренировок, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть фантастически.
План диеты для разработки
Хотя наблюдение за вашей диетой важно все время, особенно важно, когда вы регулярно тренируетесь. Ваше тело нуждается в питательных веществах для восстановления мышц, и неспособность адекватно заправиться до и после тренировки может саботировать ваши усилия.
По данным клиники Майо, лучше съесть большую еду за три-четыре часа до тренировки или небольшую еду за один-три часа до тренировки. После тренировки потребляйте смесь белков и углеводов в течение двух часов.
Лучший план диеты во время тренировки - это сбалансированный план. Тело нуждается в сложных углеводах, чтобы питать мышцы для тренировки и пополнять запасы топлива, а также белок для восстановления поврежденных мышц. Вам также нужны здоровые жиры, чтобы сжигать жир.
Лучшие продукты для вашей диеты
Лучший план диеты во время тренировки может включать такие продукты, как:
- Авокадо: авокадо является отличным источником клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Исследование, опубликованное в 2013 году в « Критических обзорах по пищевой науке и питанию», выявило восемь предварительных исследований, которые предполагают, что потребление авокадо помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябре 2013 года в журнале Nutrition Journal , употребление в пищу половины авокадо может улучшить чувство сытости на срок от трех до пяти часов.
- Полный жирный греческий йогурт: полный жирный греческий йогурт полон углеводов, белков и полезных жиров, чтобы помочь вам восстановиться после тренировок. Греческий йогурт имеет более высокое содержание белка, чем обычный йогурт, потому что он напряжен для удаления большего количества жидкого сывороточного белка.
- Постное мясо: постное мясо курицы, рыбы и говядины - это продукты с высоким содержанием белка, которые помогают в наращивании мышечной массы. Белок необходим для наращивания мышечной массы, поскольку, как показано в исследовании, проведенном в мае 2015 года в « Биофизическом журнале» , белки являются ферментами, вызывающими реакции в организме, необходимые для вашего метаболизма, такие как пищеварение, выработка энергии и сокращение мышц. Белок помогает наращивать новые мышцы и уменьшает болезненность, так как мышцы восстанавливаются. Говядина приносит дополнительные баллы за содержание железа. Исследование, проведенное в декабре 2014 года в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, установило, что низкий уровень железа может привести к анемии, которая ограничивает доставку кислорода в мышцы. Дефицит железа в тканях может повлиять на выполнение упражнений, препятствуя окислительному метаболизму мышц.
- Цельное зерно: Цельное зерно обеспечивает организм необходимыми углеводами для производства энергии без увеличения веса, связанного с обработанными зернами, такими как белый хлеб, хлопья и макароны. Употребление в пищу овса, лебеды и цельнозернового хлеба, макарон и хлопьев даст вам углеводы и клетчатку, которые помогут пищеварению и снизят аппетит.
Ежедневные калории для упражнений
Не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий вы должны есть в день, когда вы регулярно тренируетесь. Количество калорий, которые можно съесть, чтобы похудеть во время тренировок, варьируется в зависимости от типа тренировки, которую вы делаете, сколько упражнений и других факторов.
Не пытаясь сбросить лишний вес, «Американские диетические рекомендации» Health.gov рекомендуют взрослым мужчинам потреблять от 2400 до 2800 калорий в день, а взрослым женщинам - от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности.
Чтобы похудеть, Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует сократить ежедневное потребление калорий на 500–750 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 1 1/2 фунта в неделю. Согласно изданию Harvard Health Publishing, мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если они не находятся под опекой медицинского работника, в то время как женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день.
