Если вы играете в теннис с большей интенсивностью и продолжительностью, чем обычно, у вас может возникнуть болезненность мышц с задержкой начала, которая вызывает мышечную ригидность и болезненность через 24–48 часов после энергичных физических нагрузок. Ваши мышцы рук также могут болеть от чрезмерного использования во время тенниса или травмы. Если вы не почувствуете улучшения в домашних условиях в течение 72 часов, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения.
Шаг 1
Примите ацетаминофен или ибупрофен, чтобы избавить от болезненных мышц теннис. Если боль значительна, врач может назначить более сильный мышечный релаксант.
Шаг 2
Отдохни мускулами. Подождите как минимум неделю, пока ваши симптомы не исчезнут, прежде чем возобновить теннис. Дайте по крайней мере восемь часов сна в ночь, чтобы ваши мышцы успели восстановиться после игры в теннис.
Шаг 3
Лед мышцы в течение первых 72 часов. Нанесите грелку через 72 часа.
Шаг 4
Массируйте мышцы, чтобы улучшить циркуляцию жидкостей организма и уменьшить воспаление мышц. Вы можете сделать массаж самостоятельно или записаться на прием к лицензированному массажисту.
Шаг 5
Вытяните руку, используя стену, чтобы уменьшить жесткость, связанную с задержкой мышечной боли. Встаньте лицом к стене и вытяните руку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к вашему телу. Вытяните пальцы и положите руку на стену. Держитесь поближе к стене и, не двигая рукой, поверните свое тело от стены. Поворачивайте до тех пор, пока не почувствуете напряжение, удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.
Шаг 6
Протяни руки за спиной. Встаньте прямо и позвольте своим рукам болтаться по бокам. Зажмите пальцы позади себя ладонями вверх. Ваши руки должны быть чуть ниже ягодиц. Держа руки вытянутыми и пальцы переплетенными, отведите руки от ягодиц, пока не почувствуете напряжение. Держите это растяжение в течение 30 секунд и повторите на противоположной руке.
Шаг 7
Лежать в сауне, чтобы поднять температуру тела, чтобы облегчить боль в мышцах. Сауны также заставят вас потеть, который выводит токсины из вашего тела и ускоряет восстановление после игры в теннис. Сидение в сауне также может уменьшить стресс, который снимет мышечное напряжение.
Шаг 8
Выполняйте аэробные упражнения без нагрузки, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы. Плавание и езда на велосипеде являются примерами аэробной активности без нагрузки.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Ацетаминофен (или ибупрофен)
лед
Электрогрелка
Сауна
Чаевые
Разминка за 10 минут до игры в теннис. После тенниса охладитесь в течение 10 минут, а затем потяните основные группы мышц, уделяя особое внимание вашим рукам. Это предотвратит травмы и снизит риск возникновения болезненных ощущений в будущем.
