Один из самых простых способов снизить вес после диеты с низким содержанием углеводов - это придерживаться плана технического обслуживания с ограниченным содержанием углеводов. Но вы также можете придерживаться любого плана здорового питания и избавляться от лишних килограммов по старинке - съедая достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес. Регулярные физические упражнения дополняют план, улучшая обмен веществ. Самое главное, создать диету и план упражнений, которые вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Продолжать ограничивать углеводы
Вы можете употреблять до 130 граммов чистого углеводов в день, что выше, чем у плана Аткинса, но все еще в диапазоне низких углеводов. Но если ваш метаболизм отрегулирован до более низкого уровня углеводов, фунты могут снова начать ползти. Взвешивайся раз в неделю. Если ваш вес начинает расти, примите меры, снизив ежедневный уровень углеводов до того, как наберете 5 фунтов.
Установите ежедневную цель калории
Чтобы узнать подробности об отслеживании калорий, начните с калькулятора калорий Бэйлорского медицинского колледжа. Он быстро подскажет вам количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания вашего текущего веса. Тогда нужно подсчитать ежедневные калории, чтобы убедиться, что вы не получаете больше, чем ваши калории на обслуживание.
Запишите все, что вы едите и пьете в течение недели, затем добавьте калории, чтобы убедиться, что вы находитесь в рамках цели обслуживания. Когда вы ознакомитесь с калориями в продуктах, которые вы обычно едите, вам не нужно будет отслеживать каждый элемент, но обязательно проверяйте калории при добавлении новых продуктов или после разжижения. Как только вы обнаружите, что вы чрезмерно поглощены, сократите на несколько дней, чтобы компенсировать ущерб.
Поддерживайте вес с помощью здоровой диеты
Вы также можете снизить вес, ограничивая калории, придерживаясь здорового, сбалансированного плана питания. Этот тип диеты следует классическому плану MyPlate, в котором вы наполняете половину своей тарелки преимущественно овощами и фруктами, а затем делите другую половину на цельнозерновые и белковые продукты. Три порции молочных продуктов и некоторые полезные масла дополняют ежедневный рацион питания.
Диетические рекомендации для американцев предлагают различные уровни питания. Например, некоторые люди могут поддерживать свой вес, съедая 2 чашки овощей, 1 1/2 чашки фруктов, 5 унций зерна, 3 чашки молочных продуктов, 5 унций белка и некоторые полезные масла ежедневно. Другим может понадобиться немного больше или меньше еды.
Этот вид долгосрочного плана может легко работать с личным выбором, таким как вегетарианская диета. Но независимо от того, какую пищу вы предпочитаете, не экономьте на белке - он понадобится вам, чтобы ваши мышцы были сильными. И обязательно ешьте много овощей. Они богаты водой и клетчаткой, которые наполняют и помогают избежать переедания.
По словам экспертов Гарвардской медицинской школы, ключ к поддержанию веса с помощью сбалансированной диеты - это ограничение порций и количества приемов пищи. Если ваша тарелка заполнена в основном овощами и белком, плюс небольшая порция полезных углеводов, таких как цельнозерновой коричневый рис, есть вероятность, что вы не потеряете свой бюджет калорий.
Поддерживать потерю веса с помощью регулярных упражнений
После того, как вы похудеете, регулярные физические упражнения являются ключом к его снижению, предлагает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Только одно предупреждение - если вы были неактивны или у вас есть такие проблемы со здоровьем, как сердечные заболевания, артрит или диабет, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или возобновлять режим тренировок.
Начните медленно и постепенно увеличивайте свою активность до 150 минут умеренной аэробной активности или до 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений каждую неделю. Во время умеренных занятий, таких как быстрая ходьба и езда на велосипеде, вы все равно должны иметь возможность вести разговор. Для сравнения, вы должны дышать слишком тяжело, чтобы говорить во время интенсивной деятельности. Хорошие примеры включают бег, плавание и соревновательные виды спорта.
Также важно выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. Поднятие тяжестей, работа с бандажами сопротивления, отжимания, приседания и даже тяжелая работа на открытом воздухе, например, работа с лопатой, - все это упражнения, которые дают мышцам хорошую тренировку. По мере наращивания мышц ваш метаболизм также немного увеличивается, что помогает вам снизить вес.
