Строго структурированные тренировки - например, выполнение трех подходов по 10 повторений, потому что так написано на бумаге - это архаичный способ обучения. Не то чтобы это не сработало, но вы потратите больше времени на занятия в тренажерном зале, если забудете доктрину, в которую нужно попасть по номеру, и научитесь поднимать больше на ощупь и в соответствии со своей индивидуальностью.
Взвесьте свои сильные и слабые стороны
Старая школа мысли заключалась в том, что выполнение трех-четырех подходов по шесть-десять повторений было полезно для наращивания мышечной массы. Если вы хотите сжигать жир, вы будете делать больше повторений с меньшим весом и двигаться быстрее.
Но дело в том, что жизнь сложнее, чем установленная программа. Ваши дети заболевают, ваш босс заставляет вас тянуть в две смены, или ваша домашняя работа занимает больше времени, чем вы думали. И бывают дни, когда вы стреляете не по всем цилиндрам. В те дни, когда вы приходите в спортзал в напряженном, больном или изможденном состоянии, подталкивание на 10 повторений в течение трех подходов может в конечном итоге привести к обратным результатам.
Чтобы определить подход, который будет работать лучше для вас, вы должны понимать пять фундаментальных подходов к сетам и повторениям - и результаты, которые они имеют тенденцию давать. Затем взгляните на свои сильные и слабые стороны в обучении и узнайте, как развивать свое мышление, чтобы добиться еще лучших результатов.
Reps и наборы для силы
По словам ACE Fitness, когда дело доходит до представителей, разные цифры могут помочь вам достичь разных целей. Хотя они могут немного отличаться, общий диапазон для каждого из них следующий:
По словам ExRx.net, для общей подготовленности делайте от одного до двух подходов по восемь-пятнадцать повторений с 65-80 процентами ваших максимальных усилий. Для мышечной выносливости сделайте два-три подхода по 12 повторений или более с 60-70 процентами от вашего максимума.
Чтобы набрать мышечную массу (гипертрофию), делайте от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений с 70-80 процентами от вашего максимума. Для мышечной силы делайте два-шесть подходов по менее шести повторений при 80-90 процентах от вашего максимума. Чтобы получить максимальную мощность, вы можете сделать от трех до пяти подходов из одного, двух или трех-пяти повторений с частотой, превышающей 90 процентов от вашего максимума.
Знай свой стиль обучения
Хотя приведенные выше рекомендации полезны, в них отсутствует одна важная переменная: вы. Каждый, кто входит в спортзал, обнаруживает, что определенные вещи работают на него, а другие - нет. Ваше мышление и мировоззрение играют огромную роль в том, как вы тренируетесь.
Чтобы разработать план, который будет успешным для вас, вам нужно определить, какой вы мыслитель, когда речь заходит о разработке. Продолжайте читать, чтобы определить свой стиль обучения и узнать, как заставить его работать лучше для вас.
Твой стиль: по книге
ЭТО ВЫ, ЕСЛИ: Вы сначала тренируетесь, а потом задаете вопросы. Если кто-то протягивает вам план подъема со статьей из 1500 слов, объясняющей теорию, лежащую в основе, вы пропустите эти надоедливые слова и сразу приступите к тренировкам. Вы следуете плану в точности так, как он написан, выполняя столько упражнений, подходов и повторений, сколько предписано.
СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Научитесь читать сигналы своего тела - и будьте в порядке с тем, что они вам говорят. Стресс, недосыпание, плохое питание - все это может повлиять на ваши тренировки. Или, может быть, у вас просто выходной. Безотносительно причины, знайте, что это нормально иметь их. Вам не всегда нужно совершать 10 повторений (или любое другое целевое число) в каждом сете. Несмотря на то, что вы склонны точно следовать инструкциям, осознайте, что диапазон повторений - это всего лишь диапазон. Не думайте, что вы всегда должны выходить за верхний предел.
Ваша цель состоит в том, чтобы протолкнуть вашу зону комфорта. Если вы наберете 10 повторений и наберете больше энергии, выполните еще одно или два повторения, а затем увеличьте сложность в следующем подходе. На самом деле, если вы всегда выполняете 10 повторений, когда ваш диапазон составляет от 6 до 10, попробуйте использовать более тяжелый вес или более сложные варианты упражнения. Если у вас действительно хороший день и вы закончите все свои подходы и повторения с запасом энергии, продолжайте и получите бонусный сет.
Ваш стиль: подключи и играй
ЭТО ВЫ, ЕСЛИ: Вы любите пробовать новые вещи, но не уходите слишком далеко от пути. Вы просматриваете статьи и понимаете их суть, но по большей части вы все еще используете шаблон. Время от времени вы заменяете упражнения, которые автор выбирает, аналогичными движениями, которые вам больше нравятся (например, переход с тяги сумо вместо румынской тяги), но суть тренировки остается той же.
СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: выйдите из зоны комфорта и попробуйте что-то новое. Если вы работали в зоне силы с начала времен, пришло время попробовать подход гипертрофии. Если вы делали только высокие повторения, разрежьте их пополам и увеличьте вес.
Даже если ваша цель не в наращивании мышечной массы или наборе сил, вам нужно посмотреть, как ваше тело реагирует на эти изменения. Они могут помочь вам достичь целей, которые вы искали. Вы, вероятно, будете болеть после первой недели, но дайте вашему новому подходу некоторое время. Вы можете быть удивлены результатами, которые вы видите.
Ваш стиль: на заказ
ЭТО ВЫ, ЕСЛИ: Вы прочитали так много статей - и прочитали их так внимательно - вы, вероятно, знаете больше, чем персонал личных тренеров в вашем тренажерном зале. Вы не просто хотите план тренировки; Вы хотите понять логику этого. Вы можете даже проверить справочные материалы, чтобы полностью понять, как автор разработал свою теорию. Вместо использования шаблонов тренировок вы усваиваете концепции и применяете их в своих тренировках. Иногда это означает, что вы вносите изменения в существующую тренировку, в других случаях вы разрабатываете совершенно оригинальную тренировку, основанную на новых идеях.
ТЕПЕРЬ РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Поднимите на ощупь. Не беспокойтесь о числах. Вместо этого исследуйте новые теории как способ проверить себя и посмотреть, что вы отвечаете лучше всего. Для большинства это вопрос постановки конкретных, реалистичных целей (наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение жира), говорит Фонд артрита, а затем выяснение, какие стратегии хорошо работают для вашего тела. Но что еще более важно, сосредоточьтесь на умственном аспекте своей тренировки. По мере взросления и улучшения вашей физической формы становится все труднее вносить существенные изменения.
Подумайте об этом: потеря первых 20 фунтов ощущается как легкий ветерок по сравнению с таянием последних пяти. Итак, ваша цель - найти диапазон повторений, который поддерживает более высокий уровень умственной сосредоточенности. Для некоторых людей это три повторения, для других - 15. Улучшение вашего психологического подхода в спортзале и выделение 100% вашей умственной энергии для вашей программы обеспечит вам более интенсивные и эффективные тренировки. На этом уровне, это в конечном итоге то, что приблизит вас к вашей цели.
