Лопатка ретракция является неотъемлемым компонентом правильной осанки туловища. Если ваши лопаточные ретракторы слабы, ваши плечи наклонятся вперед и увеличат нагрузку на грудной отдел позвоночника. Выполнение простых упражнений на отвод лопатки может укрепить мышцы и улучшить осанку. Эти втягивающие устройства отвечают за сжатие лопаток и подтягивание плеч в вертикальное положение.
Ряд Сопротивления
Начните укреплять мышцы плечевого ретрактора с помощью полосы сопротивления. Сидя в вертикальном положении на полу, оберните полосу сопротивления вокруг обеих ног, удерживая ноги вместе. Контролируйте свое выравнивание в зеркальной стене, чтобы убедиться, что ваша спина выпрямлена на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за ручки полосы сопротивления, катясь дальше по ней, если ваши ноги короче или вы не чувствуете сопротивления. Не двигая туловищем, потяните руки к груди, чтобы ваши локти разлетелись вбок на уровне груди, а затем верните руки в исходное положение.
Кабельная Гребля
Сядьте как гребная станция вашего тренажера с тросами. Расположите свое тело на расстоянии нескольких футов от подножки так, чтобы ваши колени были слегка согнуты на 15-20 градусов. Выпрямите спину и напрягите мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины. Наклонитесь вперед к тазу и возьмитесь за планку, прикрепленную к системе шкивов. Поместите таз обратно в исходное положение и не двигайте тазом или туловищем во время выполнения ряда. Вытяните руки назад, чтобы руки приблизились к боковой части груди, а затем верните руки почти в полностью выпрямленное положение, стараясь не блокировать локти и не наклонять плечи вперед.
Поперечный Кабельный Ряд
Тренируйте верхние и нижние мышечные волокна ваших ретракторов для достижения мышечной симметрии. Используя тросовое крепление, установленное на самой высокой установке системы шкивов, слегка откинься назад, держа тело прямо, а руки держись на тросовом креплении. Не двигая ногами или туловищем, потяните веревку к глазам, разводя руки, достигните лица и вернитесь в исходное положение. Используя ту же настройку, за исключением размещения шкива в самом нижнем положении возле пола, не наклоняясь вперед, потяните шкив вверх, толкая локти прямо к потолку и вернитесь в исходное положение.
Расширенный ряд
Выполняйте продвинутый ряд, стоя, чтобы одновременно работать спиной, мышцами живота, ногами и стабилизирующими мышцами Используя полосу сопротивления, обернутую вокруг шеста, или систему шкивов, установленную на уровне середины бедра, приседайте до полного приседания, удерживая за ручки. Идите назад в приседе только до точки сопротивления. Держа ноги и туловище устойчивыми, вытяните руки назад и сожмите лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение, не выпадайте вперед.
