Самый быстрый способ быстро набрать мышечную массу - использовать основные упражнения для тяжелой атлетики, которые работают с основными группами мышц. Забудьте о расширении трицепсов и кроссоверах; Быстрое наращивание мышечной массы означает использование достаточно тяжелых весов, низких повторений, основных движений и большого отдыха.
Следующая процедура должна выполняться только три дня в неделю (например, понедельник, среда, пятница) и не должна занимать более 45 минут до часа. Забудьте о любом виде кардио-тренировок в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, это не тренировка для получения пресса с шестью пакетами (пока), это говорит о том, что пора расти!
1. Жим лежа
Жим лёжа называли «приседание на верхней части тела», и не зря. Жим лежа тренирует плечи, трицепсы, грудные мышцы и множество стабилизирующих мышц в туловище. Чтобы нарастить массу, тренировка с примерно 80 процентами от максимума одного повторения в течение шести или менее повторений может стимулировать рост новых мышц, а также значительное увеличение силы.
Согласно статье, опубликованной в 2010 году на веб-сайте Американского совета по фитнесу (ACE), хорошая процедура наращивания мышечной массы будет включать в себя от трех до шести подходов по 6-12 повторений с примерно 30-90 секундами отдыха между подходами. Это способ тренировать все последующие движения, чтобы быстро получить бафф. Посетите эту ссылку, чтобы узнать, как правильно делать жим лежа
2. Штанга согнута над строкой
Сгибание над рядом - это упражнение, которое включает в себя не только мышцы спины, но и предплечья, бицепсы, плечи и даже ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (они удерживают тело в положении во время движения). Это упражнение будет стимулировать почти каждую мышцу в теле, и когда оно выполнено с достаточным весом для выполнения от четырех до шести повторений, должно помочь набрать новые мышцы.
Проверьте, как сделать штангу согнутой над строкой здесь. Это упражнение требует осторожности; Тщательная тренировка с легким весом поможет предотвратить травмы нижней части спины.
3. Приседания со штангой
Приседания со штангой - это упражнение, которое стимулирует почти каждую мышцу нижней части тела. Согласно опубликованной ACE в 2015 году статье, в приседе будут работать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы спины и ядра. Это много мышечной стимуляции в одном базовом движении!
Как и согнутый над штангой ряд, неплохо начинать свет, пока не освоите правильную форму для этого упражнения. Рекомендуется тренироваться на приседе со встроенными средствами безопасности. Узнайте, как правильно делать приседания со штангой здесь. Помните, что три-шесть подходов по шесть-двенадцать повторений с примерно 30-90 секундами отдыха между подходами должны помочь.
4. Становая тяга
Становая тяга может работать практически на все мышцы тела. Это одно из самых основных подъемных движений; вес лежит на полу, упражнение состоит в том, чтобы просто поднять его с пола (самым безопасным образом).
Согласно этой статье ACE 2013 года, базовая тяга очень эффективна для развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц и всего ядра (таким образом, мышцы живота не игнорируются, пока вы набираете вес), включая мышцы спины, бедер и кишок. Посетите этот сайт, чтобы узнать, как сделать безопасную тягу.
5. Штанга чистая и рывок
Это сложное упражнение, которое, подобно тяге, подойдет практически каждой группе мышц. Идея состоит в том, чтобы поднять вес от пола до плеч, а затем поднять его над головой. Он не только будет стимулировать большинство основных групп мышц, но даже увеличит частоту сердечных сокращений и, возможно, обеспечит некоторую кардиотренировку.
В статье, опубликованной в 2012 году Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), говорится, что толчки и толчки создадут силу и стабильность для всего тела и увеличат взрывную силу. Узнайте, как сделать чистку и нажмите безопасно от ACE здесь.
