Серотонин является нейротрансмиттером или химическим посредником в организме, который помогает стабилизировать настроение, улучшить сон, подавить боль и улучшить самочувствие. Некоторые продукты богаты серотонином, хотя эти продукты не повышают уровень серотонина в мозге.
Другие продукты могут играть роль в повышении уровня серотонина, но определенные меры образа жизни - такие как физические упражнения и терапия настроения - являются более эффективным и предсказуемым способом улучшения уровня этого нейротрансмиттера в мозге.
Продукты, богатые серотонином
Серотонин содержится в нескольких видах фруктов, в том числе:
- бананы
- киви
- Бананы
- Ананас
- Маракуйя
- гранатовый
- клубника
- сливы
Этот нейротрансмиттер также естественным образом содержится в:
- Цикорий
- китайская капуста
- Зеленый лук
- Салат
- Peppers
- Картошка
- Шпинат
- помидоры
- Дикий рис
- Фундук
Работа с организмом при приеме внутрь серотонина до конца не изучена. Хотя употребление в пищу продуктов, богатых серотонином, может повысить уровень этого вещества в крови, эта форма серотонина не проникает через гематоэнцефалический барьер. Следовательно, пищевые продукты, которые содержат серотонин, как известно, непосредственно не изменяют уровни серотонина мозга.
Пути увеличения серотонина естественным путем
Существуют известные стратегии повышения уровня серотонина в мозге, такие как намеренное изменение настроения с помощью терапии, медитации или просто обдумывания счастливых мыслей. Воздействие солнечного света или яркого внутреннего освещения и участие в физических или других физических нагрузках также может повысить уровень серотонина в мозге.
Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), не увеличивают выработку серотонина, но помогают организму более эффективно использовать уже существующий серотонин. Наконец, диета может играть роль в повышении уровня серотонина, но эта проблема сложна и требует дальнейшего изучения.
Как увеличить триптофан
Организм может вырабатывать серотонин из аминокислоты триптофан. Аминокислоты являются строительными блоками белка, а триптофан обычно содержится в продуктах, которые также содержат около 20 других аминокислот. Источниками являются продукты с высоким содержанием белка и некоторые овощи, в том числе говядина, свинина, курица, индейка, рыба, яйца, сыр, тофу, орехи, семена, грибы, брокколи, листовая зелень, бобы, горох и чечевица.
Однако после того, как аминокислоты попадают в кровь, они конкурируют друг с другом, преодолевая гематоэнцефалический барьер, где вырабатывается серотонин мозга, и, поскольку количество триптофана в пищевых продуктах ниже по сравнению с другими аминокислотами, триптофан имеет тенденцию вытесняться пути. В результате употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не может прямо или предсказуемо повлиять на уровень серотонина в мозге.
Помимо триптофана
Схема здорового питания может улучшить настроение и повлиять на выработку серотонина с помощью различных механизмов. Теоретически, употребление в пищу продуктов с более высоким процентным содержанием триптофана по сравнению с другими аминокислотами, такими как тыква, кунжут или семена чиа, может повысить уровень серотонина в мозге.
Кроме того, употребление в пищу углеводных продуктов, таких как цельное зерно, фрукты или йогурт, способствует выделению инсулина, который помогает мышцам усваивать конкурирующие аминокислоты, облегчая проникновение триптофана в мозг. Наконец, богатая питательными веществами диета может обеспечить необходимые ингредиенты для обеспечения образования серотонина из триптофана.
Таким образом, в то время как здоровое питание имеет ценность для эмоционального здоровья, манипулирование диетой, направленное на повышение уровня серотонина в мозге, может не быть надежным способом управления настроением или лечения эмоциональных расстройств.
Предупреждения
Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, орехами, семенами и бобами, имеет механизмы, которые могут улучшить настроение и укрепить здоровье, хотя предпочтение определенных продуктов или пропорций питательных веществ во время еды или закусок не может предсказуемо изменить уровень серотонина в мозге.
Отзыв Кей Пек, MPH RD
