Вы можете подумать, что растяжка предназначена только для спортсменов, но каждый может извлечь выгоду из упражнений на растяжку. По данным Американского совета по упражнениям, растяжка является важной составляющей физической подготовки, и без нее ваши суставы могут напрягаться, а риск травмы возрастает. Статические и динамические - это две техники растяжки, которые могут помочь вам сохранить гибкость или подготовить свое тело к активной деятельности и помочь ему восстановиться. Основные различия между ними заключаются в том, как и когда вы их выполняете.
Статическое растяжение объяснил
Статическое растяжение включает в себя растяжение мышц до точки, где вы чувствуете небольшой дискомфорт, но не до точки, где вы чувствуете боль. Растяжение и ваша позиция удерживаются без движения в течение некоторого времени. Американский колледж спортивной медицины рекомендует держать растяжку от 15 до 30 секунд и выполнять ее три-пять раз. Если все сделано правильно, статические растяжки относительно безопасны и могут улучшить вашу гибкость. Пример статического растяжения - растяжение подколенного сухожилия. Здесь вы сидите на полу, вытягиваете ноги прямо перед собой и наклоняетесь вперед, пытаясь дотронуться до пальцев ног, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
Динамическое растяжение объяснил
Динамическое растяжение - это техника, которую чаще используют спортсмены. Когда вы выполняете динамические растяжки, вместо того, чтобы удерживать растяжку в течение некоторого времени, вы неоднократно двигаете суставами и мышцами в полном диапазоне движений. Динамические растяжки также улучшают вашу гибкость и помогают снизить риск получения травм. Ваши движения являются контролируемыми и преднамеренными и предназначены для имитации движений, которые проходят ваши суставы и мышцы в конкретном виде спорта или деятельности. Примерами динамических растяжений являются ходячие выпады, марширующие высокие колени и круги рук.
Когда растягиваться
Тип растяжений, которые вы выполняете, и когда вы их выполняете, могут повлиять на вашу производительность. Исследования показали, что статическое растяжение перед спортивным соревнованием или активная деятельность могут снизить вашу силу и мощь. Лучше всего выполнять статические растяжки после занятий, когда ваши мышцы еще теплые. Статическое растяжение после активности помогает уменьшить мышечное напряжение и болезненность, вытягивая мышцы и увеличивая кровообращение. Динамические растяжки наиболее эффективны перед активным или спортивным мероприятием, потому что они помогают подготовить ваше тело к конкретным движениям. Они повышают частоту сердечных сокращений и повышают температуру тела, что позволяет вашим мышцам двигаться более эффективно, а динамические растяжки пробуждают вашу нервную систему, которая заставляет ваш мозг говорить с вашими мышцами.
Растяжения Советы и соображения
Растяжение наиболее эффективно, если все сделано правильно. Избегайте статического растяжения, если ваши мышцы холодные. Выполните короткую разминку, чтобы кровь текла к вашим мышцам. Избегайте быстрых, подпрыгивающих или дергающихся движений при выполнении статических растяжений, поскольку это может привести к разрывам мышц и растяжению. Растяжение не должно быть болезненным. Если вы растянулись до боли, немного расслабьтесь. Кроме до или после спортивного мероприятия или мероприятия, ACSM рекомендует растягивать не менее двух дней в неделю. Растяжка каждый день рекомендуется, если вы потеряли гибкость в суставах, что привело к уменьшению диапазона движений.
