Рыбий жир и добавки содержат омега-3 жирные кислоты, которые ваш организм не может вырабатывать. Клиника Майо утверждает, что две наиболее важные жирные кислоты в рыбьем жире - эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) - улучшают сердечно-сосудистую функцию, снижают уровень триглицеридов и снижают риск возникновения инсультов. Чтобы получить адекватное диетическое потребление DHA и EPA из не животных источников, вегетарианцы должны потреблять омега-3 жирные кислоты из растений, богатых альфа-линоленовой кислотой (ALA). Ваше тело затем преобразует ALA в DHA и EPA.
масла
Льняное масло обеспечивает самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты из растительного источника. Институт Линуса Полинга утверждает, что он содержит 7, 3 грамма АЛК на 1 столовую ложку. Вы можете купить льняное масло в магазинах натуральных продуктов и в более крупных продуктовых магазинах. Поскольку он очень скоропортящийся, храните его в холодильнике. Университет Мичигана предупреждает, что нагревание льняного масла вызывает окисление. Его ореховый вкус и аромат делают его хорошей заменой оливкового масла в салатных заправках или масла на свежем хлебе.
Масло грецкого ореха (1, 4 грамма) и масло канолы (1, 3 грамма) обеспечивают достаточное количество АЛК на 1 столовую ложку, что соответствует достаточному потреблению 1, 1 грамма для взрослых женщин, цитируемому Мичиганским университетом. Оба масла отстают от ежедневного адекватного потребления 1, 6 грамма для взрослых мужчин. Порция соевого масла, в 0, 9 граммах, имеет следующее наибольшее количество масла ALA. Горчичное масло следует с 0, 8 грамма.
орешки
Орехи содержат меньше ALA, чем масла; тем не менее, они обеспечивают вегетарианцам диетические возможности для увеличения потребления омега-3. Университет Тафтса считает английские грецкие орехи лучшим источником орехов ALA с содержанием 2, 6 грамма на 1 унцию. порция. По данным Института Линуса Полинга, черные грецкие орехи содержат 0, 6 грамма на порцию. Университет Тафтса утверждает, что пекан имеет только 0, 3 грамма на порцию.
Семена
Измельченные льняные семена возглавляют список источников семян для университета Омега-3 в Университете Тафта, по 1, 6 грамма на 1 столовую ложку. Другие источники - семена мака, тыквы и кунжута - содержат следовые количества омега-3 жирных кислот: 0, 1 г на порцию.
соя
Тофу и обогащенное соевое молоко предоставляют дополнительные альтернативные источники омега-3 жирных кислот для вегетарианцев. Университет Пердью заявляет, что порция соевого молока на 8 унций содержит 0, 37 грамма ALA. Диаграмма источников растений Омега-3 Института Линуса Полинга показывает, что полстакана тофу содержит 0, 7 грамма.
