Если вы дошли до того, что у вас болят мышцы ног, и вы не можете ходить, пришло время для «хороших новостей, плохих новостей». Плохая новость в том, что вам нужно будет отдохнуть от тяжелых тренировок, пока ваши ноги восстановятся. Если вы перестарались с травмой, вам может даже потребоваться медицинская помощь. Но хорошая новость заключается в том, что, как только вы восстановитесь, вы будете в отличном месте, чтобы делать успехи без всей этой боли, если вы просто немного снизите интенсивность тренировки.
Чаевые
Несмотря на то, что небольшая болезненность становится нормой после тяжелой тренировки, сильная боль, при которой вы едва ли можете ходить, - верный признак того, что вы перестарались, возможно, до такой степени, что могли получить травму.
Боли в бедрах после тренировки
Определенная степень болезненности после тренировки, также известной как мышечная болезненность с задержкой начала или DOMS, является нормальной, если вы начинаете новую тренировку или увеличиваете интенсивность ваших существующих тренировок. DOMS также часто встречается, если в ваших тренировках особое внимание уделяется прыжковым упражнениям или эксцентричным движениям, которые напрягают ваши мышцы при удлинении под нагрузкой. (Например, при скручивании бицепса эксцентрическое движение - это когда вы снижаете вес.)
Но «нормальные» DOMS не должны вызывать у вас столько боли, что вы едва ли сможете ходить. В типичном случае это произойдет через 12-24 часа после тренировки. Вы можете чувствовать себя некомфортно, пока присутствуют симптомы DOMS, но вы не будете ослаблены, и боль должна исчезнуть в течение трех-пяти дней.
Чаевые
Хотя механизм, лежащий в основе DOMS, до сих пор не совсем понятен, считается, что это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон.
Тяжелая болезненность может быть рабдомиолиз
Если вы болеете до такой степени, что едва ли способны ходить, есть вероятность, что у вас может быть потенциально опасное для жизни состояние, известное как рабдомиолиз, при котором мышечный белок разрушается и проникает в вашу кровь. Не паникуйте, но следите за симптомами «рабдо», включая темную мочу, припухлость в конечностях или болезненность, которая усиливается, а не улучшается. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.
Чаевые
В статье 2017 года в новозеландском журнале Sports Medicine исследователи отмечают, что DOMS на самом деле является очень легкой формой рабдомиолиза.
Вы ранены?
Сильная боль в бедре после тренировки также может быть признаком того, что вы получили травму. В дополнение к острой, локализованной боли вместо общей боли, другие симптомы травмы напряжения мышц бедра могут включать отек, ограниченный диапазон движений, слабость в мышцах и покраснение или синяки. В тяжелых случаях вы можете даже услышать треск при травме.
Легкие штаммы, как правило, можно лечить дома, используя протокол RICE (отдых, лед, сжатие, повышение), но более серьезные штаммы должны быть оценены врачом и даже могут потребоваться физиотерапия или хирургическое вмешательство для восстановления.
Восстановление от боли в бедрах
Если вы не травмированы, но все еще «застряли» с болью в бедре после тренировки в тренажерном зале, выполнение более тяжелых тренировок может легко привести к травме. Вместо этого пропустите тяжелые тренировки и попробуйте некоторые научно доказанные средства. Согласно систематическому обзору 2018 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, некоторые методы лечения приводят к снижению величины DOMS:
- Активное восстановление: проведите легкую, легкую тренировку, чтобы заставить вашу кровь накачиваться и двигаться.
- Массаж: Массаж оказался самым эффективным методом снижения DOMS.
- Компрессионная одежда: это могут быть компрессионные колготки или даже компрессионная одежда для всего тела.
- Терапия погружением и контрастной водой: включает погружение в холодную воду или чередование холодного и теплого погружения.
- Криотерапия: вам необходимо специальное оборудование для проведения этой терапии на холоде.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале исследований клинической медицины, также показало, что непосредственное применение тепла помогло уменьшить боль в бедре после тренировки от приседаний. Влажное тепло было наиболее эффективным и быстродействующим (два часа применения), но восьмичасовое применение сухого нагрева также было эффективным в меньшей степени.
Предотвращение болезненности в будущих тренировках
Вот еще несколько хороших новостей: вам не нужно работать до такой степени, чтобы изнурить болезненность, чтобы добиться успеха в тренажерном зале. На самом деле, как бы ни было приятно узнать, что вы работали до такой степени, что чувствуете сильную боль, вынуждение проводить длительное время восстановления между тренировками может на самом деле привести вас в чувство в целом.
Вместо этого, следуйте советам доктора спортивной медицины Клиники Кливленда Доминика Кинга, медленно наращивая новые тренировки. Это дает вашему телу возможность адаптироваться к новым требованиям, которые вы предъявляете к нему. Кроме того, оставайтесь увлажненными до, во время и после тренировок; разминка перед тренировкой и охлаждение после; и растягиваться до и после тренировки.
Легкие растяжки бедра
До сих пор не решено, насколько эффективна растяжка до и после тренировки для уменьшения болезненности мышц. Систематический обзор 2011 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показал, что комбинированное растяжение до и после тренировки было более эффективным, чем одно или другое. Вместе они дали статистически значимое, хотя и небольшое, улучшение после болей в мышцах после тренировки.
Даже если растяжение не оказывает значительного влияния на болезненность после тренировки, оно все равно может быть полезным, и это также лучший способ повысить гибкость, что, в свою очередь, поможет вам избежать травм. Подумайте о том, чтобы добавить два растяжения до и после тренировок: первое предназначено для четырехглавых мышц, большой группы мышц в передней части бедра, а второе - для бедер, большой группы мышц в задней части бедра:
Растяжение четырехглавой мышцы
- Встаньте возле стены или прочного предмета мебели / оборудования, которое вы можете использовать для поддержки в случае необходимости.
- Согните правое колено и возьмите правую лодыжку в правой руке.
- Держите правое колено направленным вниз и близко к другой ноге, осторожно потянув правую лодыжку к ягодице на той стороне.
- Аккуратно сдвиньте бедра вперед, чтобы увеличить растяжение правого бедра.
- Держите растяжку в течение 15-30 секунд и обязательно вытяните другую ногу.
Чаевые
Растяжки подколенных сухожилий
- Покачай ногами, поставив одну вперед, а другую назад.
- Держите переднюю ногу прямо, сгибая колено задней ноги, откинувшись назад, как будто вы выполняете приседание. Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра.
- Держите растяжку от 15 до 30 секунд. Обязательно вытяните другую ногу тоже.
