калий
Дефицит калия может вызвать усталость, мышечную слабость и судороги. Калий является важным питательным веществом для электролитного баланса в организме. Мышечная слабость в ногах может указывать на электролитный дисбаланс. Ежедневное рекомендуемое количество калия для взрослых составляет 4700 мг. Источники калия включают печеный картофель с кожурой, бананы, сливы, изюм, чернослив и томатный сок.
магниевый
Ваши мышцы содержат около 27 процентов магния, питательного вещества, необходимого для энергии. Магний также необходим для сокращения мышц. Ежедневное рекомендуемое количество магния для мужчин составляет от 400 до 420 мг, а для женщин - от 310 до 320 мг. Источники магния включают овсяные отруби, измельченную пшеницу, коричневый рис, шпинат, бобы Лимы и миндаль.
кальций
Кальций важен для здоровья костей и зубов, но также играет роль в сокращении мышц. По данным Института Линуса Полинга, когда кальций связывается с белком, он активирует ферменты, которые помогают снабжать ваши мышцы энергией. Ежедневное рекомендуемое количество кальция для взрослых составляет от 1000 до 1200 мг. Источники кальция включают молоко, йогурт, сыр, фасоль пинто, красную фасоль, белую фасоль, шпинат и ревень.
Витамин Д
Дефицит витамина D может вызвать мышечную слабость и боль, поскольку в мышечной ткани были определены специфические рецепторы для витамина D, согласно исследованию 2003 года, опубликованному в «Journal of Bone and Mineral Research». В этом исследовании рассматривались добавки витамина D у пожилых женщин и функции мышц. Результаты показали увеличение мышечной силы через три месяца. Ежедневная рекомендуемая сумма для взрослых составляет 600 МЕ, а для взрослых старше 71 года - 800 МЕ. Источники витамина D включают солнечный свет, лосось, сардины, скумбрию и обогащенное молоко, апельсиновый сок и хлопья.
Витамин В1
По данным Института Линуса Полинга, дефицит витамина В1 или тиамина может привести к сухому авитаминозу, который характеризуется периферической невропатией, аномальными рефлексами, мышечной болью и слабостью в руках и ногах. Рекомендуемая суточная доза для тиамина составляет 1, 2 мг для мужчин и 1, 1 мг для женщин. Источники тиамина включают зародыши пшеницы, чечевицу, горох, длиннозерный коричневый рис и длиннозерный белый рис.
