Почему железо поглощение важно
Ваше тело должно эффективно поглощать железо, чтобы поддерживать многие функции организма, такие как выработка гемоглобина в вашей крови. Железо также необходимо для здоровых клеток, волос, кожи и ногтей. Лишь небольшая часть железа из пищи, которую вы едите, всасывается в ваше тело клетками, которые выстилают кишечник.
Железо попадает в ваш кровоток и хранится в печени, где помогает вырабатывать новые клетки крови и костный мозг. По данным Национального института здравоохранения, рекомендуемая суточная норма железа составляет 8 миллиграммов для мужчин и 18 миллиграмм для женщин.
Поглощение кофеина и железа
Когда вы пьете чашку кофе, чай или газированные напитки, уровень кофеина в вашей крови достигает пика примерно через час и поддерживает этот уровень в течение нескольких часов.
По данным клиники Кливленда, половина потребляемого вами кофеина остается в вашем организме до шести часов, и может пройти 10 часов, прежде чем кофеин выйдет из вашего кровотока. В течение этого времени некоторые компоненты кофеина могут препятствовать усвоению железа в вашем организме, что может иметь долгосрочные негативные последствия для вашего здоровья.
Дефицит железа и кофеин
Железо необходимо для производства красных кровяных клеток, которые переносят кислород ко всем частям вашего тела. Дефицит железа, который может привести к анемии, может развиться, когда запасы железа в организме истощаются. Дефицит железа отмечает связь между кофеином и анемией как фактор, способствующий проблемам со здоровьем.
Американское общество гематологии перечисляет некоторые из симптомов дефицита железа, включая бледную или желтоватую кожу, усталость, слабость, учащенное сердцебиение, жажду льда, гладкий язык, ломкие ногти и выпадение волос. Обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов.
Типы пораженного железа
Тип железа в пище, которую вы едите, оказывает значительное влияние на то, как кофеин ограничивает его усвоение. Железо в пище бывает двух видов - гемовое и негемовое железо. Негемовое железо содержится в основном в растительной пище, и только 2–20 процентов этого типа железа усваивается организмом. По данным Института железных расстройств, в мясе содержатся оба типа железа: от 55 до 60 процентов приходится на негем, а остальное - на гемовое железо.
Кофеин может ингибировать абсорбцию негемового железа, но мало влияет на гемное железо из тканей животных, отмечает GP Notebook. Так что если вы вегетарианец или веган, который зависит от растительных продуктов для вашего железа, вы должны быть особенно внимательны.
Танин в чае
Чай содержит химическое соединение под названием танин, который является фенольным веществом. Хотя танин обеспечивает некоторые антиоксидантные свойства, он также обладает свойством ингибировать усвоение железа, пишет Journal of Nutritional Science. В некоторых случаях, по данным Института железных расстройств, дубильные вещества, содержащиеся в кофеине, могут оказывать ингибирующее действие на железо до 60 процентов. Рекомендуется избегать употребления чая в течение двух часов до или после приема пищи, богатой железом.
Хлорогеновая кислота в кофе
Кофе содержит хлорогеновую кислоту, еще одно фенольное вещество, содержащееся в кофеине. Это ответственно за горький вкус кофе. Хлорогеновая кислота также обладает способностью уменьшать усвоение организмом железа.
Количество хлорогеновой кислоты в кофе варьируется. В кофе Арабика содержится от 6 до 7 процентов хлорогеновой кислоты, а в робусте - до 10 процентов, сообщает Coffee Chemistry.com. Даже кофе без кофеина содержит хлорогеновую кислоту, что подтверждается в книге, написанной в 2015 году и опубликованной Academic Press.
Если вам нужно дополнение
Никогда не принимайте добавки с кофе или другими продуктами питания или напитками, содержащими кофеин, кальций или антациды, которые также уменьшают количество всасывания. Витамин С способствует усвоению железа из добавок, поэтому добавление в чай небольшого количества лимонного сока может быть полезным.
