Хотя дефицит жира в Соединенных Штатах встречается редко, есть жирные кислоты, которые необходимы для получения в рационе. Если вы не едите определенную пищу, у вас может быть риск дефицита жирных кислот. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты особенно важны.
Чаевые
Основной дефицит жирных кислот может вызвать кожные заболевания, такие как сыпь и сухость кожи, проблемы со зрением и медленное заживление ран.
Институт Линуса Полинга объясняет, что люди могут производить много насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в организме. Тем не менее, когда речь идет о жирных кислотах омега-6 и омега-3, нам необходимо употреблять их в своем рационе. Людям не хватает ферментов, необходимых для того, чтобы самим производить эти незаменимые жирные кислоты (ОДВ).
Людям трудно синтезировать два типа омега-3 жирных кислот, называемых DHA и EPA, из исходной формы, ALA. Поскольку коэффициент конверсии настолько низок, ученые также говорят, что получение этих полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), ДГК и ЭПК непосредственно из пищевых источников также имеет важное значение.
Почему жирные кислоты важны?
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются неотъемлемой частью структуры клеточных мембран, говорит Институт Линуса Полинга. Они влияют на работу клеточных мембран различными способами, такими как текучесть, проницаемость и активность ферментов. Более того, потребление достаточного количества этих жирных кислот омега-3 в вашем рационе влияет на количество эритроцитов (иммунных клеток), а также других жизненно важных клеточных тканей в организме.
Когда дело доходит до DHA, получение достаточного количества является самым важным для вашего мозга и здоровья глаз. Эти полиненасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить дефицит жира и улучшить зрение и работу нервной системы. Получение достаточного количества особенно важно во время беременности, когда у плода развиваются глазные клетки. Дефицит жира DHA у беременной матери в это время может привести к необратимому повреждению зрения.
Развитие нервной системы также зависит от омега-3 и омега-6 жирных кислот. Часть серого вещества мозга, которая, по данным Национальной медицинской библиотеки США, является частью мозга, в которой содержатся клеточные тела нейронов, состоит из большого количества полиненасыщенных жирных кислот. Эти ПНЖК имеют решающее значение для получения через диету для роста и развития мозга и нервной системы плода и младенца.
Другая важная роль, которую играют незаменимые жирные кислоты, заключается в иммунной системе и воспалительной реакции. Институт Линуса Полинга объясняет, что оксилипины, полученные из ПНЖК, являются мощными химическими посредниками, которые помогают организму реагировать на ситуации, требующие иммунной системы или воспалительного действия.
PUFA также играют важную роль в экспрессии генов, увеличивая или уменьшая транскрипцию генов - первый шаг в экспрессии генов. Они помогают регулировать гены, ответственные за воспаление.
Поддержание сбалансированного уровня омега-6 и омега-3 также имеет жизненно важное значение. Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что хотя конкретное оптимальное соотношение неизвестно, включение в рацион обоих этих факторов может помочь предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания, а также ряд других хронических заболеваний.
Что происходит с дефицитом жира?
Институт Линуса Полинга перечисляет симптомы слишком низкого содержания жиров, особенно дефицит незаменимых жирных кислот:
- Сухая чешуйчатая сыпь
- Частые инфекции
- Медленное заживление ран
- Задержка роста у младенцев и детей
Если в рационе нет жирных кислот, биохимические признаки дефицита жира проявляются через 7-10 дней, то же самое наблюдается у людей с хроническими проблемами абсорбции жира и людей с муковисцидозом. Хотя крайний дефицит омега-3 встречается редко, низкое потребление может вызвать снижение когнитивных функций и помешать правильному когнитивному развитию. Другие положительные результаты получения достаточного количества ОДВ:
- Снижение преждевременных родов
- Более высокий вес при рождении
Жирный дефицит EFAs также может способствовать более высокому риску ишемической болезни сердца, согласно анализу Circulation за октябрь 2014 года . Снижение риска развития ишемической болезни сердца на 15% и снижение риска смерти от ишемической болезни сердца на 21% связано с правильным содержанием полиненасыщенной кислоты, линолевой кислоты.
Исследование, проведенное в мае 2019 года, также показало, что замена 5 процентов суточной энергии насыщенных жирных кислот линолевой кислотой на 9 процентов снижает риск коронарных событий и на 13 процентов снижает риск смерти от ишемических событий. Другой обзор, опубликованный в майском выпуске Circulation за 2019 год, показал, что у людей с более высоким уровнем линолевой кислоты риск сердечно-сосудистой смертности на 23 процента ниже.
Другие существенные риски дефицита основных жиров включают более высокий риск метаболического синдрома, больше шансов на развитие деменции и болезни Альцгеймера, а также более быстрое снижение, если вы действительно развиваете это. Более высокий риск развития неалкогольной жировой болезни печени и депрессии также является риском низкого потребления ОДВ.
Какие продукты имеют EFAs?
Незаменимые жирные кислоты присутствуют как в растительных, так и в животных источниках. Растительные источники содержат альфа-линолевую кислоту (ALA) и линолевую кислоту, а животные источники содержат EPA и DHA. Хорошие источники пищи ALA:
- Соевое масло
- Льняное
- Семена чиа
- Рапсовое масло
- грецкие орехи
- Кукурузное масло
- Сафлоровое масло
- Семена подсолнечника
По словам Института Линуса Полинга, лучшие источники EPA и DHA поступают из жирной рыбы с холодной водой. Хорошие примеры:
- тунец
- сельдь
- Скумбрия
- Лосось
- Сардины
- устрицы
- Форель
Какова рекомендуемая сумма EFA?
Рекомендуемое количество незаменимых жирных кислот зависит от пола и возраста. По данным Института Линуса Полинга, для потребления жирных кислот омега-6 достаточно 12 г в день для взрослых женщин и 17 г в день для взрослых мужчин. Для детей рекомендуется от 7 до 10 грамм в день. Потребление омега-3 составляет 1, 1 г для женщин, 1, 6 г для мужчин и от 0, 5 до 1 г в день для детей.
Анализ, проведенный в апреле 2014 года в журнале Nutrition Journal, показал, что взрослые в США не получают достаточного количества рыбы и жирных кислот омега-3 в своем рационе. Рекомендуется, как минимум, две порции жирной рыбы в неделю, обеспечивая 400-500 граммов ЭПК и ДГК. Хотя известно, что ртуть является загрязняющим веществом, содержащимся в рыбе, польза от потребления рыбы перевешивает риски, даже для беременных женщин, согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в Британском журнале питания .
Некоторые другие важные жировые факты
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы, восьмое издание, рекомендуется следующее:
- Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров.
- Потребляйте 27 граммов масла в день.
- Потребляйте 8 унций в неделю морепродуктов.
- Потребляйте 5 унций в неделю орехов и семян.
Обратите внимание, что масла должны заменить твердые жиры (обычно насыщенные жиры) в рационе, а не добавляться к ним. Масла содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Эти масла можно использовать для приготовления пищи или употреблять в пищу природные масла, содержащиеся в оливках, авокадо и рыбе. Пищевые жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е и К.
