Пшеница Булгур является одним из основных продуктов ближневосточной кухни, традиционно используется для приготовления плова и табулех. Это жевательное зерно получают путем варки на пару, сушки, растрескивания и измельчения ягод пшеницы или цельных зерен пшеницы. Его мягкий вкус, ореховый вкус и короткое время приготовления делают это богатое питательными веществами зерно популярным и универсальным дополнением к рациону.
Булгур удобно готовить, так как его приготовление просто требует замачивания в теплой воде. Булгур, доступный в виде мелкого, среднего и крупного зерна, является вкусным и питательным дополнением к супам и салатам и хорошо сочетается с рецептами плова. Более того, цельное зерно, такое как булгур, может похвастаться многочисленными преимуществами для здоровья и играет роль в профилактике и лечении некоторых заболеваний.
Bulgur Nutrition
Одна чашка приготовленного булгура содержит около 150 калорий, пол грамма жира, 34 грамма общих углеводов (менее одного грамма сахара, 8 граммов клетчатки) и 6 граммов белка. Это цельное зерно также естественно содержит мало жиров и натрия, не содержит холестерина и является хорошим источником минералов железа, магния и марганца.
Кроме того, булгур является богатым источником антиоксидантов и фенолов, группы защитных растительных соединений, согласно исследованию, проведенному в декабре 2011 года в Международном журнале пищевых наук и питания .
Польза для здоровья кишечника
Цельные зерна, включая булгур, являются богатыми пищевыми волокнами, олигосахаридами и устойчивым крахмалом, благоприятными для кишечника, согласно отчету 2004 года в Nutrition Research Reviews . Большая часть волокна, содержащегося в булгуре, нерастворима, что увеличивает объем стула и помогает ускорить прохождение стула через кишечник. Цельное зерно с помощью достаточного количества жидкости способствует смягчению стула и предотвращению запоров.
Олигосахариды и резистентный крахмал, обнаруженные в булгуре, представляют собой углеводы, которые противостоят пищеварению и действуют как пребиотики, усиливая рост и активность полезных для здоровья бактерий в кишечнике, как сообщается в исследовании « Advances in Nutrition» , опубликованном в марте 2015 года.
Исследование, проведенное в апреле 2017 года в Журнале трансляционной медицины, показывает, что здоровый кишечный микробиом оказывает глубокое влияние на здоровье и может улучшить иммунитет, обменные процессы в организме и уменьшить воспаление.
Диабет, здоровье сердца и противораковые преимущества
Цельное зерно, включая цельную пшеницу и булгур, связано с улучшением контроля сахара в крови, что отчасти связано с их более медленным пищеварением, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды, как показало исследование, проведенное в июле 2012 года в журнале The Journal of Nutrition . Цельнозерновые продукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки также улучшают контроль сахара в крови, усиливая действие инсулина и благотворно влияя на здоровье кишечника, говорится в исследовании 2004 года, опубликованном в Nutrition Research Reviews . Цельное зерно также улучшает сытость после еды, помогая контролировать аппетит.
Мета-анализ, опубликованный в июньском выпуске Circulation за 2016 год, показал, что ежедневная порция цельного зерна в два-три раза снижает риск диабета 2 типа на 21-32%. Одна порция цельного зерна может быть полчашки вареного булгура, один ломтик хлеба из цельной пшеницы или полчашки вареной овсянки.
По данным исследования циркуляции 2016 года, потребление цельного зерна, такого как булгур, также связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и снижением общего риска смерти. В частности, люди, которые употребляли от трех до пяти порций цельного зерна, имели на 21% меньший риск сердечных заболеваний и были менее склонны к увеличению веса.
Кроме того, булгур и другие продукты из цельной пшеницы содержат антиоксиданты, питательные вещества и другие защитные химические вещества для растений, которые укрепляют здоровье, защищая организм от повреждений. В исследовании « Продовольственная и энергетическая безопасность», проведенном в августе 2015 года, объясняется, что пшеница содержит «ряд важных и полезных компонентов для питания человека», включая белок, витамины группы В, пищевые волокна и фитохимические вещества. Исследование подчеркивает, что клетчатка пшеницы связана с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.
Меры предосторожности
В то время как булгур считается питательной и полезной пищей, не каждый должен употреблять это зерно целиком. Например, любой с аллергией на пшеницу должен избегать булгура. Кроме того, булгур является источником глютена, поэтому любой, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, должен будет выбрать безглютеновые варианты. Если вам сказали ограничить пищевые волокна, также обсудите использование булгура с вашим врачом или диетологом.
Отзыв Кей Пек, MPH RD
