Некоторые телосложения не должны быть пересмотрены; их просто нужно немного отшлифовать. Возьми тебя. Тебе нравится твое тело, и ты должен - ты в хорошей форме. Но было бы хорошо, чтобы тонизировать, позволить этим мышцам "шипеть" больше и получить более длинный, более четкий вид. Хорошая новость: есть способ, и он у вас под рукой. Эта тренировка улучшит вашу осанку, укрепит силы и поможет вам получить подтянутый вид, который вы хотите. А поскольку программа основана на моих принципах основ, которые заменяют причиняющие травму, неправильные модели движений лучшими, укрепляющими силу, ваши суставы также будут более здоровыми. Так ты готов? Давайте начнем!
Некоторые телосложения не должны быть пересмотрены; их просто нужно немного отшлифовать. Возьми тебя. Тебе нравится твое тело, и ты должен - ты в хорошей форме. Но было бы хорошо, чтобы тонизировать, позволить этим мышцам "шипеть" больше и получить более длинный, более четкий вид. Хорошая новость: есть способ, и он у вас под рукой. Эта тренировка улучшит вашу осанку, укрепит силы и поможет вам получить подтянутый вид, который вы хотите. А поскольку программа основана на моих принципах основ, которые заменяют причиняющие травму, неправильные модели движений лучшими, укрепляющими силу, ваши суставы также будут более здоровыми. Так ты готов? Давайте начнем!
Как завершить эту тренировку
Эта тренировка состоит из двух кругов - один с тремя движениями и один с четырьмя. Выполните два-три раунда первого круга, который включает в себя первые три хода этого слайд-шоу (тяга, выпады и приседания). Выполните три раунда второго круга, который включает в себя последние четыре хода (боковая планка, хруст велосипеда, передняя планка и удлинение спины. Убедитесь, что вы правильно разогрелись и остыли до и после этой тренировки.
Эта тренировка состоит из двух кругов - один с тремя движениями и один с четырьмя. Выполните два-три раунда первого круга, который включает в себя первые три хода этого слайд-шоу (тяга, выпады и приседания). Выполните три раунда второго круга, который включает в себя последние четыре хода (боковая планка, хруст велосипеда, передняя планка и удлинение спины. Убедитесь, что вы правильно разогрелись и остыли до и после этой тренировки.
1. Становая тяга
Начните с ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и держите вес по центру ног. Поддерживая прямую спину, наклонитесь и возьмите штангу. Проезжайте через ноги и поднимите штангу так, чтобы она висела на уровне бедер (ваши руки все еще будут прямыми). Опустите штангу обратно на землю с контролем. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 20 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosНачните с ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и держите вес по центру ног. Поддерживая прямую спину, наклонитесь и возьмите штангу. Проезжайте через ноги и поднимите штангу так, чтобы она висела на уровне бедер (ваши руки все еще будут прямыми). Опустите штангу обратно на землю с контролем. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 20 секунд.
2. выпады
Начните стоять с правильной осанкой, затем шагните вперед правой ногой и согните оба колена до 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено расположено за лодыжкой, а не над пальцами ног. Держите правую ногу лицом вперед, а заднюю ногу прижимайте к земле. Нажмите назад, чтобы встать и повторите на другой стороне. Чередуйте в течение 20 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosНачните стоять с правильной осанкой, затем шагните вперед правой ногой и согните оба колена до 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено расположено за лодыжкой, а не над пальцами ног. Держите правую ногу лицом вперед, а заднюю ногу прижимайте к земле. Нажмите назад, чтобы встать и повторите на другой стороне. Чередуйте в течение 20 секунд.
3. Приседания
Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине плеч и ступни направлены немного наружу. Держите вес на пятках, стараясь толкнуть их в землю, как будто вы пытаетесь разложить землю на части. Поднимите руки перед собой, когда вы начнете толкать свой зад позади себя. Держите спину прямой и вытянутой, когда вы сгибаете колени глубже в приседе. Продолжайте опускаться, пока колени не согнуты примерно на 90 градусов. Ваши колени должны стоять на одной линии с вашими пальцами или за ними, никогда не приближаясь к вашим ногам. Надавите на пятки и подняться в исходное положение с руками по бокам. Повторите плавным плавным движением от 12 до 15 повторений.
Кредит: Demand Media StudiosНачните с того, что ваши ноги должны быть на ширине плеч и ступни направлены немного наружу. Держите вес на пятках, стараясь толкнуть их в землю, как будто вы пытаетесь разложить землю на части. Поднимите руки перед собой, когда вы начнете толкать свой зад позади себя. Держите спину прямой и вытянутой, когда вы сгибаете колени глубже в приседе. Продолжайте опускаться, пока колени не согнуты примерно на 90 градусов. Ваши колени должны стоять на одной линии с вашими пальцами или за ними, никогда не приближаясь к вашим ногам. Надавите на пятки и подняться в исходное положение с руками по бокам. Повторите плавным плавным движением от 12 до 15 повторений.
4. Боковая доска
Войдите в положение боковой доски со сложенными ногами и вашим телом по прямой линии от головы до пальцев ног. Положите локоть прямо под плечо под углом 90 градусов. Держа бедра поднятыми, закрепите все тело и ядро и держите 30 секунд. Расслабьтесь, опустите, а затем повторите на противоположной стороне.
Кредит: Demand Media StudiosВойдите в положение боковой доски со сложенными ногами и вашим телом по прямой линии от головы до пальцев ног. Положите локоть прямо под плечо под углом 90 градусов. Держа бедра поднятыми, закрепите все тело и ядро и держите 30 секунд. Расслабьтесь, опустите, а затем повторите на противоположной стороне.
5. Велосипед Хруст
Лягте на спину, положив руки на бок и ступни прямо перед собой. Поднимите обе ноги от земли и согните правое колено в грудь. Держите левую ногу прямо, левой ногой в шести дюймах от пола. Сцепив руки за голову, подтолкни нижнюю часть спины к полу и сделай 20 медленных контролируемых хрустов, чередуя то, какое колено ты вводишь в грудь.
Кредит: Demand Media StudiosЛягте на спину, положив руки на бок и ступни прямо перед собой. Поднимите обе ноги от земли и согните правое колено в грудь. Держите левую ногу прямо, левой ногой в шести дюймах от пола. Сцепив руки за голову, подтолкни нижнюю часть спины к полу и сделай 20 медленных контролируемых хрустов, чередуя то, какое колено ты вводишь в грудь.
6. Передняя планка
Получить в передней позиции доски на локтях. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и лопатки разнесены. Подумайте о напряжении тела от лодыжки до шеи, сдавливании ягодиц и укреплении ядра. Держите это напряжение от 30 до 40 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosПолучить в передней позиции доски на локтях. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и лопатки разнесены. Подумайте о напряжении тела от лодыжки до шеи, сдавливании ягодиц и укреплении ядра. Держите это напряжение от 30 до 40 секунд.
7. Задняя часть
Лягте на живот на шар стабильности с руками позади головы. Посмотрите на пол в нескольких сантиметрах от вас, но не вытягивайте шею, чтобы сделать это. Поднимите верхнюю часть тела с мяча. Сильно сжимайте лопатки на протяжении всего упражнения, в результате чего ваша грудь поднимется, а шея удлинится. Держите ноги на полу, чтобы избежать чрезмерного сжатия позвоночника. Медленно опустите грудь и повторите 15 раз.
Кредит: Demand Media StudiosЛягте на живот на шар стабильности с руками позади головы. Посмотрите на пол в нескольких сантиметрах от вас, но не вытягивайте шею, чтобы сделать это. Поднимите верхнюю часть тела с мяча. Сильно сжимайте лопатки на протяжении всего упражнения, в результате чего ваша грудь поднимется, а шея удлинится. Держите ноги на полу, чтобы избежать чрезмерного сжатия позвоночника. Медленно опустите грудь и повторите 15 раз.
Что вы думаете?
Вы уже пробовали эту тренировку? Вы будете? Ваше мнение? Какие упражнения вы бы добавили или поменяли из этой рутины? Дайте нам знать ваши мысли и предложения в разделе комментариев ниже!
Кредит: Demand Media StudiosВы уже пробовали эту тренировку? Вы будете? Ваше мнение? Какие упражнения вы бы добавили или поменяли из этой рутины? Дайте нам знать ваши мысли и предложения в разделе комментариев ниже!
