Некоторые люди любят занятия кардио - прядением, бегом на длинные дистанции или тратят большие отрезки времени на эллиптическую. Остальные из нас просто хотят сжигать жир как можно быстрее. Если это звучит как вы, есть решение: метаболические кондиционирующие комплексы. «MetCon», как его называют, увеличит частоту сердечных сокращений, и вы будете дышать, как грузовой поезд, сохраняя при этом мышечную массу, улучшая стабильность ядра и сжигая жир. И лучшая часть? Вы можете сделать это за минуты, а не часы.
Некоторые люди любят занятия кардио - прядением, бегом на длинные дистанции или тратят большие отрезки времени на эллиптическую. Остальные просто хотят сжигать жир как можно быстрее. Если это звучит как вы, есть решение: метаболические кондиционирующие комплексы. «MetCon», как его называют, увеличит частоту сердечных сокращений, и вы будете дышать, как грузовой поезд, сохраняя при этом мышечную массу, улучшая стабильность ядра и сжигая жир. И лучшая часть? Вы можете сделать это за минуты, а не часы.
Оборудование и Инструкции
Для выполнения этой процедуры вам понадобится набор гантелей или гирь, которые весят примерно от 20 до 25 процентов от вашего текущего веса. Выполните следующие 10 упражнений в кругу (выполняя одно сразу же за другим), мало отдыхая между каждым подходом. После завершения всего цикла отдохните две-три минуты перед повторением. Выполните три-четыре круга, если вы выполняете тренировку в качестве самостоятельной тренировки, или один-два круга в качестве финишера после обычной тренировки на силовые тренировки.
Для выполнения этой процедуры вам понадобится набор гантелей или гирь, которые весят примерно от 20 до 25 процентов от вашего текущего веса. Выполните следующие 10 упражнений в кругу (выполняя одно сразу же за другим), мало отдыхая между каждым подходом. После завершения всего цикла отдохните две-три минуты перед повторением. Выполните три-четыре круга, если вы выполняете тренировку в качестве самостоятельной тренировки, или один-два круга в качестве финишера после обычной тренировки на силовые тренировки.
1. Согнутый ряд
Держите гантели или гири в правой руке, ноги на ширине бедер, а колени мягкие. Поддерживая плоскую спину, поворачивайте бедра назад до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельным земле. Оказавшись в положении, положите левую руку позади себя на поясницу. Держа вес на расстоянии вытянутой руки, поднимите его в туловище, пока ваша рука не коснется грудной клетки. Выполните пять повторений, прежде чем повторять левой рукой еще пять повторений.
Держите гантели или гири в правой руке, ноги на ширине бедер, а колени мягкие. Поддерживая плоскую спину, поворачивайте бедра назад до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельным земле. Оказавшись в положении, положите левую руку позади себя на поясницу. Держа вес на расстоянии вытянутой руки, поднимите его в туловище, пока ваша рука не коснется грудной клетки. Выполните пять повторений, прежде чем повторять левой рукой еще пять повторений.
2. Kettlebell Snatch (Правая рука)
Держите гантели или гири в правой руке, ноги на ширине плеч, а колени мягкие. Откиньте бедра назад до тех пор, пока туловище не изменится под углом 45 градусов к полу и позволит колоколу висеть между ваших ног. Держа правую руку совершенно выпрямленной, взрывно двигайте бедрами вперед, пока правая рука не достигнет уровня грудины. Быстро согните руку, чтобы приблизить колокольчик к плечу, прежде чем поднять его над головой. Важно, чтобы вы использовали бедра, чтобы подвести руку и колокольчик к грудине, а ноги поднять колокол над головой. Выполните 10 повторений, используя только правую руку.
Держите гантели или гири в правой руке, ноги на ширине плеч, а колени мягкие. Откиньте бедра назад до тех пор, пока туловище не изменится под углом 45 градусов к полу и позволит колоколу висеть между ваших ног. Держа правую руку совершенно выпрямленной, взрывно двигайте бедрами вперед, пока правая рука не достигнет уровня грудины. Быстро согните руку, чтобы приблизить колокольчик к плечу, прежде чем поднять его над головой. Важно, чтобы вы использовали бедра, чтобы подвести руку и колокольчик к грудине, а ноги поднять колокол над головой. Выполните 10 повторений, используя только правую руку.
3. Одноручный верхний пресс
Поставьте ноги на ширину плеч и держите гантель или гирю в правой руке на уровне плеч в стойке. Держите локоть, прижавшись к туловищу, нейтральным захватом (не высовывайте локоть наружу). Включите ядро, выпрямляя руку, надавливая на колокол над головой. Зафиксируйте колокольчик в положении на расстоянии вытянутой руки, прежде чем опустить его обратно с контролем и сбросить свое положение. Выполните пять повторений, затем переключитесь на левую руку еще на пять повторений.
Кредит: Demand Media StudiosПоставьте ноги на ширину плеч и держите гантель или гирю в правой руке на уровне плеч в стойке. Держите локоть, прижавшись к туловищу, нейтральным захватом (не высовывайте локоть наружу). Включите ядро, выпрямляя руку, надавливая на колокол над головой. Зафиксируйте колокольчик в положении на расстоянии вытянутой руки, прежде чем опустить его обратно с контролем и сбросить свое положение. Выполните пять повторений, затем переключитесь на левую руку еще на пять повторений.
4. Гиревой рывок (левая рука)
Это то же самое, что и второе упражнение, только слева от вас. Держите гантели или гири в левой руке, ноги на ширине плеч, а колени мягкие. Откиньте бедра назад до тех пор, пока туловище не изменится под углом 45 градусов к полу и позволит колоколу висеть между ваших ног. Держа правую руку совершенно выпрямленной, взрывно двигайте бедрами вперед, пока правая рука не достигнет уровня грудины. Быстро согните руку, чтобы приблизить колокольчик к плечу, прежде чем поднять его над головой. Выполните 10 повторений на левой стороне.
Кредит: Demand Media StudiosЭто то же самое, что и второе упражнение, только слева от вас. Держите гантели или гири в левой руке, ноги на ширине плеч, а колени мягкие. Откиньте бедра назад до тех пор, пока туловище не изменится под углом 45 градусов к полу и позволит колоколу висеть между ваших ног. Держа правую руку совершенно выпрямленной, взрывно двигайте бедрами вперед, пока правая рука не достигнет уровня грудины. Быстро согните руку, чтобы приблизить колокольчик к плечу, прежде чем поднять его над головой. Выполните 10 повторений на левой стороне.
5. Обратный выпад
Стоя вместе, держите гантели или гири в каждой руке на уровне плеч. Держа левую ногу на опоре, согните левое колено и опустите правую ногу обратно в положение выпада, прежде чем встать обратно в исходное положение. Когда вы делаете выпад, сосредоточьтесь на том, чтобы держать левую голень вертикально и туловище в вертикальном положении. Выполните пять повторений, прежде чем поменять ноги и повторить на другой стороне еще пять повторений. Для дополнительного баланса, держите гантели только на одной стороне за раз.
Кредит: Demand Media StudiosСтоя вместе, держите гантели или гири в каждой руке на уровне плеч. Держа левую ногу на опоре, согните левое колено и опустите правую ногу обратно в положение выпада, прежде чем встать обратно в исходное положение. Когда вы делаете выпад, сосредоточьтесь на том, чтобы держать левую голень вертикально и туловище в вертикальном положении. Выполните пять повторений, прежде чем поменять ноги и повторить на другой стороне еще пять повторений. Для дополнительного баланса, держите гантели только на одной стороне за раз.
6. Двухрукий качели
Держите гантели или гири в обеих руках так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени мягкими. Откиньте бедра назад, пока туловище не образует угол 45 градусов к полу и не позволит колоколу висеть между ваших ног. Держа руки совершенно прямыми, взрывно двигайте бедрами вперед, пока руки не достигнут высоты груди. Быстро откиньте бедра назад и дайте рукам опуститься между ног, сосредоточившись на «атаке паха» колоколом. Важно, чтобы вы использовали бедра для переноски рук и колокола к грудине. Избегайте использования ваших плеч. Выполните 10 повторений.
Кредит: Demand Media StudiosДержите гантели или гири в обеих руках так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени мягкими. Откиньте бедра назад, пока туловище не образует угол 45 градусов к полу и не позволит колоколу висеть между ваших ног. Держа руки совершенно прямыми, взрывно двигайте бедрами вперед, пока руки не достигнут высоты груди. Быстро откиньте бедра назад и дайте рукам опуститься между ног, сосредоточившись на «атаке паха» колоколом. Важно, чтобы вы использовали бедра для переноски рук и колокола к грудине. Избегайте использования ваших плеч. Выполните 10 повторений.
7. Гантель Сумо Приседания
Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине бедер, и держите гантели или гири в каждой руке перед бедрами. Начните приседание, оттолкнув бедра назад и согнув колени, пока бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени. Держите туловище как можно более вертикально и не позволяйте весу тянуть вас вперед. Выполните 10 повторений.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине бедер, и держите гантели или гири в каждой руке перед бедрами. Начните приседание, оттолкнув бедра назад и согнув колени, пока бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени. Держите туловище как можно более вертикально и не позволяйте весу тянуть вас вперед. Выполните 10 повторений.
8. Альпинисты
Начните в стандартном положении отжимания, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите правое колено к правому локтю, а затем быстро переключитесь, чтобы поднять левое колено к левому локтю. Чередуйте стороны на каждом повторении в общей сложности 10 повторений (пять на каждой стороне).
Кредит: Demand Media StudiosНачните в стандартном положении отжимания, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите правое колено к правому локтю, а затем быстро переключитесь, чтобы поднять левое колено к левому локтю. Чередуйте стороны на каждом повторении в общей сложности 10 повторений (пять на каждой стороне).
9. Кубок приседания
Раздвинув ноги на ширину бедер, держите гантели или гири в обеих руках непосредственно под подбородком, чтобы локти могли свисать естественным образом. Начните приседание, отталкивая бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся ниже параллели полу. Встаньте в исходное положение, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени. Держите туловище в вертикальном положении и скрепите свое ядро - не позволяйте весу тянуть вас за талию. Выполните 10 повторений.
Кредит: Demand Media StudiosРаздвинув ноги на ширине бедер, держите гантель или гирю обеими руками непосредственно под подбородком, чтобы локти свободно висели. Начните приседание, отталкивая бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся ниже параллели полу. Встаньте в исходное положение, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени. Держите туловище в вертикальном положении и держите ядро в напряжении - не позволяйте грузу тянуть вас за талию. Выполните 10 повторений.
10. Прыгать Приседания
Встаньте ногами на ширине плеч до упора руками в стороны. Начните приседание, оттолкнув бедра назад и согнув колени, пока бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу. Поднимите руку вверх, когда вы взрывно толкаете бедра вперед, выпрямите колени и поднимитесь в воздух. Вернувшись на землю, поглотите приземление мягкими коленями и вернитесь в следующий повтор. Выполните 10 повторений.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте ногами на ширине плеч до упора руками в стороны. Начните приседание, оттолкнув бедра назад и согнув колени, пока бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу. Поднимите руку вверх, когда вы взрывно толкаете бедра вперед, выпрямите колени и поднимитесь в воздух. Вернувшись на землю, поглотите приземление мягкими коленями и вернитесь в следующий повтор. Выполните 10 повторений.
Что вы думаете?
Вы уже пробовали эту тренировку? Ваше мнение? Каковы некоторые другие ваши ходовые движения для быстрой, жирной тренировки? Расскажите нам в разделе комментариев ниже.
Кредит: Demand Media StudiosВы уже пробовали эту тренировку? Ваше мнение? Каковы некоторые из ваших других ходов для быстрой, жирной тренировки? Расскажите нам в разделе комментариев ниже.
