Тяги в стойке - это упражнение на укрепление силы, которое нацелено на так называемые мышцы задней цепи, которые отвечают за разгибание бедер и спины. Пауэрлифтеры используют тяги в стойке, чтобы развить способность достигать сильной блокировки при выполнении тяги, в то время как культуристы используют это упражнение, чтобы сделать их спину более мускулистой и толстой - процесс, называемый гипертрофией. Тяги в стойке обычно выполняются с тяжелыми весами, используя низкие повторения, и, как таковые, не являются подходящим упражнением для начинающих.
Rack Pull Performance
Чтобы выполнить тягу в стойке, поместите заряженную штангу в стойку для приседаний чуть ниже колена. Возьмитесь за планку с плечом сверху или смешанной ручкой и встаньте ногами прямо под планкой. Слегка согните ноги в коленях, поднимите грудь и сократите мышцы ядра. Прямыми руками вытяните бедра и стойте прямо. Удерживайте это самое верхнее положение в течение секунды, прежде чем оттолкнуть бедра назад, наклониться вперед и опустить штангу обратно на стойку. Убедитесь, что вы не позволяете нижней части спины скругляться в любом месте во время этого упражнения, так как это может привести к травме.
Мышцы тазобедренного сустава
Тяги в стойке требуют и развивают мышцы, расширяющие бедро; в частности, большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия на спине бедер. Разгибание бедер является неотъемлемой частью многих спортивных движений, включая подъем, бег, метание и прыжки. Во время вытягивания стойки подчеркивается действие разгибания бедер, поскольку почти все движения в этом упражнении обусловлены движением бедер вперед, а не разгибанием колена, в котором используются четырехглавые мышцы.
Мышцы спины
При подтягивании стойки ваши бедра действуют как точка опоры или точка поворота, а бедра и позвоночник - как рычаги. Мышцы нижней части спины, позвоночника-эректора должны очень сильно сокращаться, чтобы позвоночник оставался зафиксированным. Это действие снимает нагрузку с ваших мышц, а также от пассивных связок и дисков позвоночника. Несмотря на то, что шипы вашего монтажника создают большое усилие во время натяжения стойки, они не меняют длину. Это называется изометрическим или статическим сокращением.
Мышцы плечевого ретрактора
Очень важно, чтобы при выполнении стоек вы держали плечи назад. Вытягивание плеч назад помогает поднять грудь, что способствует сильной нижней дуге спины - это необходимо для безопасного выполнения этого упражнения. Во время этого упражнения вы оттягиваете плечи назад и называете втягиванием. Это укрепит мышцы между лопатками, особенно среднюю трапецию и ромбоиды. Укрепление этих мышц может помочь улучшить вашу осанку.
Захватывающие мышцы
Самым слабым звеном в упражнении тяги в стойке обычно являются руки. Некоторые атлеты работают с этим, используя браслеты или специальные тренировочные крючки. Хотя такие приемы могут улучшить ваши кратковременные характеристики подъема, подъем без этих вспомогательных средств поможет увеличить силу захвата. Сильная хватка важна для многих видов спорта, включая борьбу, дзюдо, футбол, регби и скалолазание.
