Приседание - это упражнение для нескольких суставов, которое задействует несколько мышц нижней части тела, что делает его одним из наиболее часто используемых упражнений для силы и подготовки. Понимание сложной биомеханики и согласованных действий мышц, связанных с приседанием, может помочь вам максимизировать преимущества тренировок и минимизировать риск травм.
Концентрические и эксцентрические действия мышц
Приседая, ваши мышечные действия происходят в два этапа. Во время концентрической или укороченной фазы ваши мышцы генерируют достаточно силы, чтобы преодолеть противоположные силы и произвести движение. Во время эксцентрической фазы мышечное напряжение присутствует, но с меньшей силой, чем противодействующие силы, поскольку ваши мышцы удлиняются. Третье действие, изометрическое сокращение, происходит, когда присутствует мышечное напряжение, но мышцы не меняют длину. При планировании тренировочных программ большое внимание уделяется концентрической фазе упражнений. Но в сложных упражнениях, таких как приседания с несколькими суставами и мышцами, огромная работа выполняется эксцентрично, так как мышцы удлиняются, обеспечивая тормозной механизм, который замедляет скорость движения и защищает тело от травм.
Мышцы, участвующие в сидении на корточках
Многие большие и маленькие мышцы нижней части тела вступают в игру как во время восходящей, так и нисходящей фазы приседа. К активным мышцам относятся четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, икроножные и подошвенные мышцы голени, задние большеберцовые кости голени и стопы, а также многочисленные более мелкие мышцы стопы и голеностопного сустава. Поскольку он набирает столько мышц за один маневр таким образом, который является функциональным для повседневной жизни, приседание считается одним из лучших упражнений для улучшения качества жизни.
Нисходящая фаза мышечных действий
Во время нисходящей фазы приседания гравитация обеспечивает мощную нисходящую силу. Если вы загружены весами, сила тяжести увеличивается. Чтобы противодействовать силе тяжести и защитить ваши суставы от травм, ваши мышцы ягодичной мышцы и бедра эксцентрически работают на бедре, ваши четырехглавые мышцы работают эксцентрически на колене, а мышцы голени, сгибатели голени и задние большеберцовые кости работают эксцентрически на лодыжке., Поскольку эти мышцы удлиняются, они обеспечивают сбалансированное напряжение, чтобы контролировать скорость и диапазон движения вашего спуска.
Восходящая фаза действия мышц
В восходящей фазе приседания те же мышцы, которые удлинились в нисходящей фазе, активируются концентрически, чтобы обеспечить силу восходящего импульса против силы тяжести. Скорость их активации координируется для поддержания оптимальных углов суставов и предотвращения травм от бокового или медиального вращения нижних конечностей. Поскольку мышцы большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия берут свое начало в малом тазу, мышцы живота и позвоночника в области позвоночника создают изометрическое противодействие, чтобы стабилизировать таз и удерживать туловище на месте.
