Область, окружающая ваши бедра, имеет много всего, с мышцами, сухожилиями и связками, идущими в разные стороны. Некоторые из самых сильных мышц, ваши ягодичные мышцы, находятся на задней части бедер, а спереди больше мышц, которые контролируют бедро и ногу. Большая группа из них называется сгибатели бедра.
Сгибатели и ягодицы: партнеры по преступности
Сгибатели бедра и ягодицы были созданы для совместной работы. Когда вы идете, вы используете сгибатели бедра с одной стороны, чтобы вывести одну ногу вперед. С другой стороны, вы используете свои ягодицы, чтобы оттолкнуться и продвинуться вперед. Эти две группы мышц противостоят друг другу и уравновешивают друг друга.
Вы можете использовать это партнерство в своих интересах, если вам нужно вытянуть сгибатели бедра. Выполнение упражнений, таких как ягодичный мост, поможет ослабить ваши сгибатели бедра. Это потому, что когда ваши ягодичные мышцы сжимаются, это помогает расслабить сгибающие мышцы бедра.
Взаимное торможение
Ваше тело расслабит мышцы, чтобы помочь вам двигаться более плавно, используя так называемое взаимное торможение, которое происходит, когда вы сокращаете мышцу, а противоположная мышца расслабляется. Например, если вы используете бицепс в виде скручивания бицепса, ваше тело расслабит трицепс, чтобы позволить локтю двигаться.
То же самое происходит у вас на бедре. Когда вы сжимаете ягодицы, сгибатели бедра расслабляются, чтобы ваши бедра двигались. Вот почему, когда вы хотите растянуть свои сгибатели бедра, это на самом деле помогает выполнять упражнения для ягодиц.
Скамья для бедра
Встаньте перед скамейкой или другим предметом на уровне колена, лицом в сторону. Положите верхнюю часть правой ноги на скамейку. Ваша левая нога все еще на земле, примерно в трех футах от скамейки. Опустите правое колено на землю. Вы должны чувствовать растяжение в правой ноге.
Удлините позвоночник и вытяните себя прямо. Сожмите правую ягодичную мышцу и вытяните бедра как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете поднять правую руку вверх или держать пресс напряженным, когда вы идете вперед, чтобы увеличить растяжку. Делайте 10 повторений на каждой ноге.
Мост глюте
Лягте на спину, согнув колени. Ваши ноги должны быть плоскими на земле, а пятки должны находиться на расстоянии одного шага от задницы. Поднимите бедра, удерживая верхнюю часть спины, голову и руки на земле. Чем выше вы можете надавливать бедрами, тем сильнее работают ягодичные мышцы и тем больше растягиваются ваши сгибатели бедра. Более высокие повторения работают лучше для этого упражнения, поэтому стремитесь к 20.
Одноногий мост
Войдите в то же положение, которое вы использовали для ягодичного моста, лежа на спине, согнув колени и ступни на землю. Возьмите левое колено и подтяните его ближе к груди, пока не почувствуете растяжение. Затем проведите мост правым бедром, ведя его как можно выше. Вы почувствуете, как работает ягодичная мышца, а правый сгибатель бедра растягивается. Сделайте восемь повторений на каждой ноге.
Бедро-Коленное Расширение Бедра
Лягте на живот, ноги прямо за вами. Сложите предплечья перед собой и положите на них лоб. Согните левое колено так, чтобы оно было под углом 90 градусов, а нижняя часть левой ноги была обращена к потолку. Поднимите эту ногу прямо, используя ягодицу, чувствуя растяжение в передней части левой ноги. Сделайте восемь повторений, а затем поменяйте ноги.
