Бодибилдерам не нужны протеиновые коктейли для достижения целей по наращиванию мышц и сжиганию жира. Цельные продукты содержат все аминокислоты, необходимые организму для восстановления после интенсивных тренировок. Протеиновые коктейли просто обеспечивают удобный источник аминокислот, которые быстро перевариваются. Фактически, цельный пищевой белок оказывает термическое воздействие на организм, увеличивая сжигание жира, заставляя пищеварительную систему тратить больше энергии на расщепление аминокислот, согласно «Диете Abs» Дэвида Зинзенко.
Шаг 1
Ешьте завтрак, содержащий высококачественные, быстро усваиваемые белки, такие как яйца. Согласно «Дополнениям 101» Джима Стоппани, доктора философии, яичный белок имеет самые высокие показатели в списке белков, полученных естественным путем. Эта шкала белка оценивает аминокислотный профиль и усвояемость источников белка. Прием белка по утрам притупляет гормон стресса кортизол. Кортизол разрушает мышцы и способствует накоплению жира в организме.
Шаг 2
По словам авторов «Xtreme Lean» Джонатана Лоусона и Стива Холмена, есть шесть или более богатых белком блюд в день. Они рекомендуют получать от 20 до 30 или более граммов белка за прием пищи, чтобы обеспечить ежедневную дозу от одного до 1, 5 г на фунт веса. Например, 180 фунтов. Самец должен принимать не менее 180 г высококачественного белка. Примеры включают полные источники белка, такие как рыба, курица, говядина, индейка и другие виды мяса.
Шаг 3
Принимайте небольшую порцию белка, примерно от 15 до 20 г, за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить аминокислоты, необходимые для интенсивных тренировок и начать процесс восстановления мышц. Быстро перевариваемые белки, такие как яйца, делают отличный выбор, потому что аминокислоты поступают в кровоток гораздо быстрее, чем с белками, перевариваемыми медленнее, такими как мясо животных. Молоко, естественно, содержит 20% быстро перевариваемого белка молочной сыворотки, поэтому оно является естественным выбором в качестве источника белка перед тренировкой.
Шаг 4
Принимайте другое богатое протеинами блюдо сразу после тренировки. Опять же, яйца являются хорошим выбором, потому что они перевариваются относительно быстро, по сравнению с другими цельными продуктами. Включите молоко в свою стратегию после тренировки, потому что оно содержит как казеин, так и белок молочной сыворотки, которые улучшают наращивание мышц и восстановление в сочетании, по словам автора «Natural Anabolics» Джерри Брэйма.
Шаг 5
Принимайте добавки с разветвленными аминокислотами, чтобы улучшить восстановление мышц, не выпивая протеиновых коктейлей. Аминокислоты составляют строительные блоки белков; и, по словам Брейна, сорт с разветвленной цепью дает больше преимуществ для наращивания мышечной массы, чем любые другие аминокислоты. Фактически, бодибилдерам технически не нужен белок в его неповрежденной форме, а скорее аминокислоты, которые составляют белок. Вы можете принимать 5 г аминокислот с разветвленной цепью до, во время и после тренировок, а также между или с ежедневными приемами пищи.
Шаг 6
Съешьте половину до полной чашки творога перед сном. Творог содержит медленно перевариваемый протеин казеин, для полного расщепления которого требуется до семи часов, говорит «Extended Benefits» Кимберли Ретцлафф. Это медленное пищеварение помогает нарастить мышечную массу во время сна, обеспечивая постоянный поток аминокислот в мышцы.
Вещи, которые вам понадобятся
-
яйца
Колбасные изделия
Молоко
Творог
Аминокислоты с разветвленной цепью
Чаевые
Сыр рикотта, естественно, с высоким содержанием быстро усваиваемого белка молочной сыворотки и может быть добавлен к вашей стратегии питания до и после тренировки. Выберите обезжиренные или обезжиренные версии, чтобы избежать насыщенных жиров.
Предупреждение
У здоровых людей нет доказательств того, что высокое потребление белка опасно. При увеличении потребления белка необходимо увеличить потребление воды и пропорционально увеличить потребление других питательных веществ, особенно кальция. Однако, поскольку эта диета может быть проблематичной для людей с почечной или метаболической дисфункцией, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка для бодибилдинга.
