Подростковые годы - это время, когда многие берут свое здоровье в свои руки и решают начать поднимать тяжести в попытке получить мускулистое телосложение. Каким бы важным ни было обучение, диета так же важна, и даже самый лучший в мире план тренировок не поможет без правильного питания. Подростки должны сосредоточиться на здоровом подходе к питанию, удовлетворяя все свои потребности в питательных веществах, в то же время питаясь достаточно для роста новых мышечных тканей.
Увеличенные Потребности Калории
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен избыток калорий. Подростки уже имеют повышенную потребность в калориях: средняя активная женщина в возрасте от 14 до 18 лет нуждается в 2400 калориях в день для поддержания своего веса, а ее коллега-мужчина нуждается в 2800 - 3200 в день. По словам личного тренера Дж.С. Дина, для создания избытка калорий и увеличения массы вам понадобится нечто большее - на 500–600 больше в тренировочные дни. Поэтому мальчики-подростки должны стремиться к 3300 и 3800 калориям в тренировочные дни. Самки наращивают мышечную массу медленнее, добавляет Дин, так что избыток от 300 до 400 калорий в тренировочные дни является достаточным.
Загрузка на углеводы
В то время как белок часто занимает центральное место в плане наращивания мышечной массы, углеводы играют важную роль, поскольку они обеспечивают энергию для тренировок и помогают восстановлению. По словам спортивного диетолога Шарона Ховарда, углеводы должны составлять около 60 процентов вашего рациона, и большинство из них должно состоять из фруктов, овощей и цельного зерна, таких как хлеб, макароны, хлопья и рис, и даже нескольких сладостей.
Получите ваш белок и жиры
Остальные ваши калории должны поступать из смеси белка и жира. Белки являются строительными блоками мышц, в то время как вам нужен жир для выработки гормонов, чтобы помочь нарастить мышечную массу. По словам Говарда, большинству спортсменов-подростков требуется от 1, 0 до 1, 5 грамма белка на килограмм веса тела в день. Ваши белки должны быть в основном нежирными, такими как жареное мясо и рыба, нежирные молочные продукты или бобы, а лучшие жиры включают орехи, оливковое масло и авокадо. Другие хорошие закуски с высоким содержанием белка включают арахисовое масло, сыр, йогурт, молоко, творог, яйца вкрутую и орехи. Прежде всего, важно получить разнообразие, а не сосредоточиться только на одном или двух видах пищи.
Манипуляции для увеличения мышц
Стремитесь получить от 2 до 3 фунтов в месяц. Если вы не растете и не наращиваете мышцы, вам нужно есть больше калорий, поэтому увеличьте потребление примерно на 100 в день. Помимо диеты для наращивания мышечной массы вам также необходим эффективный план тренировок. Если вы новичок в весе, тренеры по силе Скотт Ревальд и Кейт Синеа рекомендуют начинать с упражнений с отягощениями, таких как приседания, отжимания, подтягивания, выпады, выпады и разгибания спины, по одному на 15 с. По мере того, как вы становитесь сильнее и более уверенно, под руководством тренера, начните с упражнений со свободным весом, таких как приседания со штангой и тяга, жим лежа и ряды, и старайтесь делать три подхода по 6-15 повторений, ударяя каждую группу мышц три раза в неделю.
