Сильная грудь добавляет силы к верхней части вашего тела и поддерживает ваши мышцы верхней части тела в равновесии, улучшая вашу осанку и снижая вероятность получения травм. Вам не нужно членство в тренажерном зале, чтобы построить сильный сундук. Если все, что у вас есть, - это набор гантелей, вы можете выполнять упражнения на груди с гантелями - без скамейки - дома.
Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Работайте до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать вес ваших гантелей.
1. Жим гантелей
Включите жим гантелей в упражнения на грудь без скамьи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, положив ноги на пол. Держите гантели в каждой руке и расположите их рядом с плечами, пока локти лежат на полу. Толкайте прямо вверх, чтобы гантели двигались к потолку. Задержитесь наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
2. Свен Пресс
Несмотря на то, что пресс Svend обычно делается с весовой пластиной, вы также можете делать это как часть упражнений с гантелями без жима.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, держите гантель на уровне груди. Поднимите локти в стороны, чтобы руки были параллельны полу. Толкните вес вперед, вытянув руки. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
3. Стабильность Шарик Наклон Гантель Пуловер
Используйте мяч для стабильности для выполнения упражнений на грудь без гантелей в домашних условиях. Традиционно выполняемые на скамейке, подтягивания гантелей на наклонной поверхности, выполняемые на шаре стабильности, заставляют вас немного напрягаться, чтобы успокоиться.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите шар стабильности под своей верхней частью спины. Ваша голова должна быть поддержана мячом. Подтяните бедра так, чтобы они были на одном уровне с туловищем и коленями, образуя положение моста. Держите одну гантель обеими руками и поднимите ее к потолку. Держи локти прямо.
Медленно вытяните руки назад и за голову, пока гантель не направится к стене позади вас. Поднимите гантель вверх и над головой в исходное положение. Это один представитель.
4. Стабильность шаровых уклонов
Используйте шар стабильности вместо скамьи наклона, чтобы выполнить полеты наклона.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите шар стабильности под среднюю часть спины, чтобы у вас был небольшой уклон. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки вверх. Держите локти слегка согнутыми. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам, с пальцами мизинца рядом с вами.
Держа руки вытянутыми, медленно опускайте гири, пока ваши руки не будут перпендикулярны вашему телу. При спуске поверните запястья так, чтобы ладони смотрели на потолок в нижнем положении. Медленно верните гантели обратно в исходное положение, снова повернув запястья так, чтобы, когда руки встретились, ладони были обращены друг к другу.
