Независимо от того, что вы выбрали, бег или ходьба для похудения - это хорошее начало. Любой из них может служить ключевым компонентом в хорошо округленной схеме, направленной на упрямый живот.
По словам Harvard Health Publishing, по мере роста этой средней части вашего тела увеличиваются ваши риски для здоровья: слишком много жира в брюшной полости может увеличить ваши шансы на диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы. И, конечно, это экспоненциально уменьшает ваш шанс на шесть пакетов. Идете ли вы или бежите в своем путешествии в город, вы найдете несколько ключевых отличий в каждом опыте.
Чаевые
Бег и ходьба помогут вам сжечь калории, но вы получите максимальный эффект для похудения живота благодаря хорошо сбалансированным упражнениям и режиму питания.
Об этом живот жира
Эти маленькие ручки любви, которые вы можете взять руками, сделаны из подкожного жира, жировые слои прямо под кожей. Это тот тип желудочного жира, который приводит к грушевидной фигуре.
Висцеральный жир (также известный как брюшной жир), с другой стороны, образуется вокруг органов в области живота. Этот глубоко укоренившийся жир относится к типу, связанному с многочисленными рисками для здоровья, особенно с возрастом. Согласно изданию Harvard Health Publishing, современные исследования показывают, что жировые клетки живота, в частности, биологически активны. Это означает, что, подобно органу или железе, они производят гормоны и другие химические вещества организма, которые могут оказать существенное влияние на наше общее состояние здоровья.
Например, висцеральный жир вырабатывает цитокины, химическое вещество, связанное с иммунной системой, которое может привести к увеличению случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Другие химические вещества, вырабатываемые этим глубоко укоренившимся жиром, могут влиять на ваше кровяное давление, чувствительность ваших клеток к инсулину и вашу склонность к свертыванию крови.
Несмотря на это, этого должно быть достаточно для того, чтобы поставить одну ногу впереди другой с той скоростью, с которой вам удобнее всего.
Достаточно ли ходить?
Большая часть ваших результатов сжигания живота сводится к количеству сжигаемых вами калорий по сравнению с количеством потребляемых вами калорий. Быстрая ежедневная прогулка в течение 30 минут может сбрасывать около 150 калорий в день в каждой клинике Майо. Но достаточно ли этого упражнения, чтобы уменьшить жир на животе?
Клиника Кливленда говорит, что потеря 1 фунта требует сжигания примерно 3500 калорий. Это означает, что если вы стремитесь к потере веса в фунтах в неделю, ваш общий дефицит калорий должен быть ближе к отметке в 500 калорий. Таким образом, хотя ходьба положительно сказывается на потере веса (не говоря уже о ее низкой ударной доступности и множестве положительных эффектов на работоспособность сердца и легких, кости, баланс, мышечную силу и выносливость), вам понадобится еще несколько стрел в колчане в вашей борьбе с желе живота.
В Mayo зарегистрированный диетолог Кэтрин Зерацкий пишет на тему потери веса и ходьбы: «Возможно, вы сможете похудеть таким образом, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей ходьбы и от того, на что похожа ваша диета. Сочетание физической активности и изменения в рационе питания, которые включают в себя употребление меньшего количества калорий, по-видимому, способствуют снижению веса более эффективно, чем упражнения в одиночку"
«Сочетание физической активности и диетических изменений способствует снижению веса более эффективно, чем физические упражнения в одиночку». - Екатерина Зерацкая, RD, LD, Mayo Clinic
Бег или ходьба для полной потери
Более сильное воздействие бега означает, что оно может быть немного менее доступным, но вы получите, по существу, те же преимущества, что и от обычной ходьбы. Кроме того, исследование 2017 года, в котором изучаются данные более чем 55 000 человек за 15 лет, опубликованные в «Прогрессе при сердечно-сосудистых заболеваниях», говорит о том, что выполнение всего лишь пяти-десяти минут в день снижает уровень смертности на 30 процентов (эта цифра возрастает до 45 процентов, когда речь идет о до смерти от сердечного приступа или инсульта).
Очевидно, у вас более чем достаточно причин для начала бега, но как насчет преимуществ для живота? Прежде чем вы начнете свою официальную программу «беги к похудению на животе», давайте разберем некоторые сравнения сжигания калорий, предоставленные Американским советом по упражнениям, для человека весом 170 фунтов. Имейте в виду, что ваш вес и интенсивность упражнения будут влиять на сжигание калорий в дополнение к продолжительности, но цифры говорят сами за себя:
- 30 минут бега при 5 милях в час: 308 калорий
- 30 минут бега со скоростью 6 миль в час: 385 калорий
- 30 минут бега при 7 милях в час: 443 калории
- 30 минут бега при 8 милях в час: 520 калорий
- 30 минут бега со скоростью 10 миль в час: 616 калорий
- 30 минут ходьбы при 2 милях в час: 77 калорий
- 30 минут ходьбы при 3 милях в час: 127 калорий
- 30 минут ходьбы при 3, 5 милях в час: 146 калорий
- 30 минут ходьбы при 4 милях в час: 192 калории
Изучение ориентир исследования
Теперь, когда у вас есть некоторые базовые сравнения, оставьте это для журнала « Медицина и наука в спорте и упражнениях», чтобы глубоко погрузиться в бег по сравнению с ходьбой для потери веса. В этом монументальном исследовании 2013 года проверяется, приводят ли эквивалентные изменения при ходьбе или беге к эквивалентной потере веса в обычных, неэкспериментальных условиях, то есть в повседневной жизни.
Чтобы получить их результаты, команда « Медицина и наука » изучила не менее 15 237 пешеходов и 32 216 бегунов, сравнивая изменения индекса массы тела с расходом энергии при физической нагрузке в течение 6, 2 года.
Неудивительно, что исследование показало, что пешеходы тратят меньше энергии на ходьбу, чем бегуны (вероятно, вам не понадобилось 6, 2 года, чтобы понять это). Менее очевидно, однако, что ходунки оказались значительно тяжелее бегунов, и ключевое слово здесь - «значительный». На самом деле, в журнале сообщается, что для обоих полов и с учетом диапазона возраста бег на 80% увеличивает потерю веса в час по сравнению с ходьбой.
Хотя более высокая интенсивность бега в поворотах приводит к большему потенциалу сжигания жира, не позволяйте этому отговорить вас начинать с быстрой прогулки, если это больше вашей скорости. Это же исследование делает все возможное, чтобы отметить, что хотя бег в конечном счете более эффективен, со временем на ИМТ значительно влияли как бег, так и ходьба.
