Бывают дни, когда мы все испытывали небольшое нежелательное и неожиданное раздувание воды. Даже если ваши весы внезапно прибавят несколько фунтов, наберитесь духа, что почти невозможно набрать много жира за ночь.
Исследование, проведенное в сентябре 2014 года в Журнале физической антропологии, показало, что после трех дней переедания прирост массы тела в основном объясняется общей водой тела, а не жировой массой. После этого, когда участники вернулись к своему обычному образу жизни, их масса тела вернулась к их нормальной (до периода переедания) массе тела, что позволяет предположить, что вес воды, скорее всего, нормальный, но временный.
Причины раздувания воды
Вес воды возникает, когда ваше тело удерживает лишнюю жидкость, что приводит к вздутию воды, обычно вокруг области живота. Хотя это может быть нелогичным, раздувание воды не вызвано употреблением слишком большого количества воды. Вместо этого общие виновники включают непереносимость пищи, диета, образ жизни и гормоны.
Пищевая непереносимость проявляется в виде проблем с пищеварением, когда организм не может перерабатывать определенные продукты (в отличие от пищевой аллергии, которая вызывает иммунный ответ). Непереносимость пищи часто приводит к задержке воды, вздутию живота или другим неприятным ощущениям.
Общие диетические и образ жизни выбор важны. Ваше тело будет удерживать воду, когда общий процент воды в организме снижается, например, когда вы едите слишком много соленой пищи или не пьете необходимое количество воды для вашего тела, чтобы нормально функционировать. Кроме того, неправильное употребление клетчатки - слишком мало или слишком много - также может вызвать вздутие живота.
Женщины, как правило, испытывают водянистые пятна во время менструации из-за изменений уровня гормонов. После овуляции в лютеиновой фазе уровень прогестерона достигает максимума, в результате чего организм удерживает больше воды. Как только уровень прогестерона в течение вашего периода понизится, вес воды также должен снизиться: исследование Международного журнала упражнений, проведенное в декабре 2017 года, показало, что задержка жидкости достигает пика в первый день менструации и находится на самом низком уровне сразу после цикл.
Пейте больше воды
Борьба с огнем с огнем, как говорится. Правильное увлажнение имеет важное значение для общего состояния здоровья, и употребление достаточного количества воды является сигналом для вашего организма, что он не подвергается опасности обезвоживания и, следовательно, может выпустить дополнительную воду.
Идеальное количество потребляемой воды для каждого человека зависит от образа жизни, физической активности и условий жизни, но правильное увлажнение важно для сердца и здоровья в целом. Общая вода не включает только воду; другие напитки и продукты могут внести свой вклад. Если вам трудно пить с целью увлажнения, обязательно включайте продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, салат ромэн, сельдерей, арбуз и помидоры.
Вы также можете быстро проверить в базе данных по составу продуктов питания USDA другие способы употребления воды. Любители пить газированную воду, будьте осторожны: даже если ваш любимый газированный напиток может быть увлажняющим, пузырьки могут привести к скоплению воздуха в животе, вызывая вздутие живота и газ.
Ешьте меньше соли
Натрий важен для поддержания нормального уровня жидкости в организме, но слишком большое его количество может привести к тому, что ваше тело будет удерживать избыток воды.
В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев на 2015-2020 годы, американцы должны потреблять менее 2300 мг натрия в день. Однако в отчете за январь 2016 года, основанном на данных Национального обследования здоровья и питания за 2009–2012 годы, Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что большинство американцев - 89 процентов взрослых и более 90 процентов детей - превышают суточные. рекомендуемое количество. И, просто убирая солонку, вряд ли сильно повредит; большая часть натрия, потребляемого людьми, поступает из обработанных продуктов и блюд ресторана.
Ежедневные продукты, такие как хлеб, сыр или свежие куриные грудки (в которые могут вводиться солевые растворы) могут быть дополнительными источниками скрытой соли, особенно если у вас несколько порций. Чтобы снизить уровень соли, прочитайте этикетки на продуктах, посмотрите размеры порций, готовьте дома, используя специи вместо соли, и выбирайте свежие продукты, когда это возможно. Ваш желудок и долгосрочное здоровье будут вам благодарны: сокращение потребления натрия также может снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и инсульта.
Вырежьте углеводы
Углеводы обеспечивают необходимое топливо для вашего тела, но если вы не сжигаете все эти калории (чего не делает большинство людей), организм превращает углеводы в сахар и накапливает избыток гликогена в мышцах для будущего использования энергии. И это не единственное, что хранят ваши мускулы: согласно исследованию Европейского журнала прикладной физиологии, проведенному в сентябре 2015 года, на каждый грамм гликогена в этих местах также сохраняется не менее трех грамм воды.
Сокращение ваших углеводов может уменьшить избыток воды, удерживаемой в вашем теле и раздувания воды. Диета с высоким содержанием углеводов может привести к сохранению воды, но помните, что вам все еще нужны углеводы для энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. Однако не все углеводы созданы равными - меняйте рафинированные углеводы (например, в белом хлебе и пасте) на сложные (в цельнозерновых и овощных продуктах).
Получить некоторые упражнения
Проверьте ваше волокно
Клетчатка является важной составляющей здорового питания и организма. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельных зернах и овощах, не может быть поглощена и помогает вывести отходы из организма. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со здоровой массой тела, снижением уровня холестерина и, что важно, с нормализованными движениями кишечника, которые могут помочь уменьшить задержку жидкости, поскольку она поглощает воду. По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое суточное количество клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин (или для лиц старше 50 лет - 21 и 30 г соответственно).
В то время как потребление большего количества клетчатки может помочь с весом воды, вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к любому увеличению диеты, или вы можете получить то, что пытаетесь избежать: нежелательный газ или вздутие живота. Овощи крестоцветных с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, брюссельская капуста и капуста, могут быть жесткими для вашего организма, чтобы переваривать и контрпродуктивно, чтобы уменьшить вздутие живота. Медленно вводите и экспериментируйте с более волокнистыми продуктами во время еды и пейте много воды.
Попробуйте низкую диету FODMAP
FODMAP - это ферментируемые углеводы с короткой цепью, которые содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молочные продукты, пшеница и бобовые. Эти углеводы втягивают воду в ваш кишечный тракт, и для тех людей, которые особенно чувствительны к FODMAP, которые включают фруктозу и лактозу, они могут вызвать боль в животе, газы, вздутие живота, спазмы, запоры и многое другое.
В сентябрьском исследовании, опубликованном в Сингапурском медицинском журнале, исследователи обнаружили, что диета с низким FODMAP помогает улучшить симптомы вздутия живота у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Однако из-за распространенности FODMAP во многих пищевых группах, согласно клиническому и экспериментальному исследованию гастроэнтерологии, проведенному в июне 2016 года, долгосрочные последствия их ограничения в диете с низким FODMAP неизвестны.
Проконсультироваться с врачом
Изменение привычек питания и тренировок может снизить вздутие живота после свершившегося факта, но устранение основной причины является наиболее эффективным решением. Если вы испытываете длительное вздутие живота или задержку в работе, это может быть причиной проблемы или состояния, таких как проблемы с почками или хронические заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или СРК. Точно так же проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, прежде чем полностью исключить из своего рациона какие-либо продукты, так как это может привести к неожиданному дефициту питательных веществ.
