Если вы боретесь с избытком жира вокруг живота и нижней части спины, приготовьтесь к сочетанию хороших и плохих новостей. Плохая новость заключается в том, что точечные сокращения - это полный миф, поэтому нельзя просто волшебным образом высунуть свою середину. Но хорошая новость заключается в том, что сочетание повышенной физической активности и здорового питания действительно помогает вам сбросить вес со всего тела, включая ту запасную шину, которая может висеть на животе.
Чаевые
Хотя вы не можете «точечно уменьшить» количество жира в пояснице или животе, вы можете следовать программе повышенной физической активности и питательной диете, чтобы помочь вам сбросить жир с живота и спины - наряду с избытком жира во всем теле.
Создание дефицита калорий
По сути, весь смысл в повышении вашей физической активности и уменьшении диеты заключается в создании дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваше тело задействовать свои запасенные запасы энергии - ака твой жир - для топлива.
Исследования показывают, что в этом случае качество важнее, чем количество; в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, некоторые субъекты были включены в здоровую диету с низким содержанием жиров, в то время как другие принимали участие в здоровой диете с низким содержанием углеводов. В конечном счете, исследователи обнаружили, что обе группы потеряли значительное количество веса, даже не считая калорий. Это был переход к здоровой диете, в отличие от типа диеты или количества калорий, которые имели наибольшее значение.
С учетом вышесказанного, если вам нужен «план» здорового питания, диета в средиземноморском стиле моделирует многие изменения, которые вы должны внести для улучшения здоровья и снижения веса, включая употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельные зерна, плюс богатые питательными веществами фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок.
И, если вы хотите, чтобы целевой показатель здоровых калорий был намеченным, обратитесь к Приложению 2 к Руководству по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015–2020 годы, в котором приведены рекомендации по калориям в день в соответствии с вашим возрастом, полом и уровнем физическая активность. Например, умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет требуется около 2600 калорий в день; женщине того же возраста и уровня активности требуется около 2000 калорий.
План кардио тренировок
Кардио отлично подходит для сжигания всего жира, включая запасное колесо, но также является важным компонентом здоровья. Даже небольшое количество упражнений для сердечно-сосудистой системы дает множество преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление иммунной системы, улучшение настроения и повышение уровня холестерина.
Ваша первая цель для сердечно-сосудистой системы должна состоять в том, чтобы соответствовать минимальным критериям, изложенным в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015–2020 годы, в котором рекомендуется получать не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут. интенсивной физической активности каждую неделю. Этого достаточно для того, чтобы начать потерю жира и создать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.
Когда вы будете готовы, увеличьте вдвое эту рекомендацию - 300 минут умеренного кардио или 150 минут интенсивного кардио в неделю - для еще большей пользы для здоровья и потери жира. Оттуда продолжайте добавлять физическую активность, пока не начнете видеть результаты похудения, которые вы ищете. Как правило, скорость потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой в долгосрочной перспективе.
Упражнения для сжигания жира на животе
Все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться ритмично в течение по крайней мере 10 минут за один раз, полезно для сжигания живота жир. Это означает, что все кардио-тренажеры в тренажерном зале, в том числе беговые дорожки, стационарные велосипеды и альпинисты; групповые занятия фитнесом; плавание или водный бег; и все, что вы можете вспомнить на открытом воздухе, что нарушает устойчивый пот, от скашивания газона до катания на роликовых коньках, походов или катания на байдарках.
Но когда дело доходит до потери жира из области живота, вам не обязательно тратить весь день на тренажере. Вы можете сократить время тренировок, увеличив интенсивность упражнений. Одной из проверенных стратегий является интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT: сочетание коротких спринтов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Метаанализ 2018 года, опубликованный в журнале «Спортивная медицина», показал, что HIIT - это эффективная по времени стратегия сокращения жира во всем, в том числе вокруг живота.
Существуют некоторые различия в том, что считается правильной тренировкой HIIT, но, в общем, вы можете превратить практически любую кардио-активность в интервалы высокой интенсивности, чередуя спринты с короткими периодами восстановления. Продолжайте двигаться в периоды восстановления, только с меньшей интенсивностью, чем в спринте.
Упражнения для спины и живота
Силовые тренировки являются важной частью любой программы по снижению веса по нескольким причинам. Во-первых, наращивание мышечной массы сжигает калории, что помогает при потере жира. Во-вторых, тощая мышца примерно в четыре раза более активна в метаболическом отношении, чем жир - это означает, что вы просто сжигаете больше калорий, просто существуя. И в-третьих, хотя вы не можете заметить уменьшение «проблемных зон» в средней части тела, силовые тренировки помогут создать твердое, скульптурное телосложение, которое становится видимым, когда тает лишний жир.
Но вы должны не только тренироваться, чтобы целиться в проблемные области. В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, вы должны делать как минимум две тренировки с отягощениями для всего тела в неделю. По сравнению с изолированными упражнениями, которые работают только по одной мышце за раз, такими как сгибания бицепса или отскоки трицепса, выбор комплексных упражнений, в которых более одного сустава и группы мышц работают, когда вы поднимаете вес, сжигает больше калорий, имитируя реальный мир. движения, а также помогает вам быстрее проходить тренировки.
Варианты силовых тренировок
Итак, как вы должны тренировать все свое тело? Выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков и постарайтесь выполнить от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Выполните в общей сложности от одного до трех подходов для каждого упражнения, используя вес, который затрудняет - но все еще возможно - поддержание правильной формы в течение всего набора.
Грудь Упражнения
- Жим штанги
- Машинный сундук пресс
- Отжимания
Обратные Упражнения
- Подтягивания
- Шаги вниз
- Кабельные ряды
Упражнения для рук / плеч
- Вертикальный ряд
- Обратные листовки / обратные листовки
- Жим от плеч
Упражнения для ног
- Жим ногами
- Приседания
- Выпады
Ориентация на ваше ядро
Любая комплексная программа тренировок с отягощениями также должна быть направлена на ваше ядро - и если вы считаете, что это проблемная область, не стесняйтесь делать несколько дополнительных упражнений. Опять же, вы не будете точечно сокращать (потому что это невозможно), но вы будете создавать крепкое, мускулистое телосложение.
Выберите два-четыре упражнения из следующего списка:
- Crunches
- Велосипед / косые хрустит
- Обратные хрустит
- Полые трюмы
- Задние растяжки
- Передние и боковые доски
- Подвесная нога поднимается / стул капитана
- Глюте-бриджи / бедра
Кроме того, ваше ядро не только ваш пресс; это включает в себя ваши бедра, ягодицы и мышцы спины, которые могут помочь с осанкой. Вы можете быть удивлены тем, насколько изменение позы может помочь вашему телу выглядеть сильнее и стройнее, даже прежде, чем что-либо еще изменилось; и создание сильного ядра также поможет вам чувствовать себя сильнее во всех других ваших упражнениях.
