Ваша конечная цель при ожидании - иметь здоровую беременность. По словам Бонни Берк, автора «Материнского фитнес-плана Мазервелла», во время беременности можно ожидать прибавки в весе от 24 до 35 фунтов за счет ребенка, увеличения жировых отложений и увеличения веса матки. Будущим мамам следует придерживаться здоровой диеты и заниматься регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками, чтобы терять жир и наращивать мышцы.
Диета
Шаг 1
Подсчитайте количество питательных веществ, а не калорий, когда ожидаете, что вы будете есть Ешьте питательные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, орехи и нежирные или нежирные молочные продукты.
Шаг 2
Ешьте как минимум шесть небольших приемов пищи в день, чтобы стимулировать ваш метаболизм, поддерживать уровень сахара в крови и обеспечивать энергией вас и вашего растущего ребенка.
Шаг 3
Возьмите руки вместе с открытыми ладонями. Небольшое блюдо должно уместиться на ладонях обеих рук.
Упражнение
Шаг 1
Ешьте легкую, нежирную закуску по крайней мере за час до тренировки, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови. Пейте воду до, во время и после тренировок, чтобы обеспечить правильное увлажнение.
Шаг 2
Начните все тренировки с пяти до 10 минут разминки.
Шаг 3
Выполняйте 20-30 минут сердечно-сосудистых упражнений, как это допустимо, три раза в неделю.
Шаг 4
Выполняйте силовые упражнения с использованием тренажеров два-три раза в неделю. Выполните силовые упражнения для каждой основной группы мышц. Чтобы добавить разнообразия в вашу программу силовых тренировок, выполняйте круговые упражнения, используя от шести до восьми единиц силовых тренажеров.
Шаг 5
Выполняйте упражнения для укрепления ядра, используя шарик для упражнений.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Спортивная обувь
Спортивная одежда
Абонемент в спортзал
Чаевые
Растяжка всех основных групп мышц тела после силовых тренировок.
Используйте тренировочный мяч для упражнений, чтобы укрепить туловище и предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы коленей и спины.
Если вам нужна помощь, обратитесь за помощью к сертифицированному специалисту по фитнесу для работы с будущими мамами.
Предупреждение
Избегайте выполнения упражнений на спине после первого триместра.
Получите разрешение от своего врача перед началом новой программы упражнений.
Носите монитор сердечного ритма во время упражнений в первом триместре, чтобы убедиться, что вы тренируетесь от 50 до 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Получите максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая 220 из вашего возраста.
Никогда не занимайтесь спортом до изнеможения.
Во втором триместре беременности для определения интенсивности упражнений используйте показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) вместо частоты сердечных сокращений. RPE - это шкала от 1 до 10, при этом одна - очень легкая нагрузка, а 10 - максимальная нагрузка. Цель работы на RPE от пяти до восьми.
