Хотя некоторые люди естественно одарены спортивным телосложением, большинству приходится довольно усердно работать над снижением процента жира в организме и увеличением мышечной массы. Культуристы часто сосредотачиваются на том, чтобы набрать массу, а затем сократить жир; Тем не менее, большинство людей хотят избавиться от жира в первую очередь. Правда это не все одно или другое. Потеря жира на самом деле зависит от наращивания мышечной массы, поэтому некоторое наращивание мышечной массы будет частью вашей начальной фазы потери жира.
Чаевые
Ускорьте потерю жира, контролируя потребление калорий, расходуя калории с помощью кардио и увеличивая ваш метаболизм путем наращивания мышечной массы. Затем увеличьте потребление калорий, чтобы сосредоточиться на наращивании массы.
Как сократить жир
У всех есть мышечная масса, но для многих она прячется под слоем подкожного жира - типа, который лежит между кожей и нежирной тканью. Уменьшение уровня жира в вашем теле означает сокращение этого слоя, который затем раскроет форму мышц под ним. Наращивание мышечной массы сделает ваши мышцы больше и более четкими.
Прибавка жира происходит, когда вы находитесь в избытке калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать. Поскольку он не может использовать калории, он сохраняет их в виде жира для будущих нужд. Когда вы продолжаете оставаться в избытке калорий, ваши жировые запасы продолжают расти. Следовательно, для того, чтобы сбросить жир, вы должны сократить потребление калорий ниже уровня калорийности, создавая дефицит калорий.
Ваши ежедневные потребности в калориях состоят из основных физиологических функций, повседневной жизни и физических упражнений. Вы можете манипулировать последним, а также своей диетой, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Как правило, создание дефицита калорий в 500-1000 калорий в день поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов жира в неделю, сообщает Nutrition.gov.
Постановка цели
Насколько худой вы хотели бы получить? По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщина будет выглядеть стройной и здоровой, когда достигнет уровня жира в организме от 21 до 24 процентов, в то время как мужчина будет выглядеть с процентом жира в организме от 14 до 17 процентов. Вы можете пойти ниже этого, если хотите выглядеть еще стройнее и спортивнее - от 14 до 20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. Вы не хотели бы идти ниже, чем это, потому что слишком низкий процент жира в организме вреден для здоровья.
Чтобы определить, сколько жира вам нужно потерять, вам нужно сначала узнать текущий процент жира в организме. Простой способ получить приблизительную оценку - попросить личного тренера в вашем спортзале провести тест на кожную складку. Это использует штангенциркули, чтобы определить толщину слоя подкожного жира. Менее доступным, но более точным маршрутом является поиск подводного взвешивания или воздушного перемещения.
Получив свой номер, вы можете использовать это уравнение для определения вашей цели потери жира:
Желаемая масса тела = сухая масса тела / (1-процентное содержание жира в десятичной форме)
Например, допустим, вы весите 150 фунтов, у вас 28% жира, а ваша цель - 18%.
Ваше уравнение будет выглядеть так:
Желаемая масса тела = 108 / (1 -18) = 131, 7
Вычтите 131, 7 из 150, чтобы получить количество жира, которое вам нужно потерять, чтобы достичь этого веса: поскольку вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите весить 131, 7 фунта, ваша цель - сбросить 150 - 131, 7 = 18, 3 фунта жира.
Вот почему так важно иметь хорошо сбалансированную программу по снижению веса, которая включает в себя упражнения на кардио, диету и наращивание мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, чем жиры, и вносят гораздо больший вклад в ваш общий ежедневный расход энергии. Итак, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать.
Диета Король
Возможно, вы слышали поговорку: «На кухне сделан отличный пресс». По сути, это означает, что независимо от того, сколько вы работаете, если вы не следите за своей диетой, вы не достигнете своих целей. На первом этапе вашей программы вы должны сосредоточиться на достижении дефицита калорий и потреблении продуктов, которые помогут вам контролировать потребление калорий.
Лучшая диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы включает много белка. Белок является строительным блоком мышц; без этого ваше тело не сможет набрать массу. Но белок также имеет преимущества для потери жира.
Согласно обзору исследований в области питания и обмена веществ, проведенному в ноябре 2014 года, белок является наиболее насыщающим питательным веществом. Потребление большего количества белка может помочь вам чувствовать себя более довольным во время еды, чтобы вы могли контролировать потребление калорий. Кроме того, благодаря так называемому диету-индуцированному термогенезу (DIT), переваривание белка увеличивает расход энергии на 15-30 процентов. Это больше, чем DIT углеводов (от 5 до 10 процентов) и жиров (от 0 до 3 процентов).
Рекомендация Национальной академии медицины для населения в целом состоит в том, чтобы получить 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако, как для воздействия на контроль и расход калорий, так и для его роли в наращивании мышечной массы, стремятся потреблять больше, чем это. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым, тренирующимся в силе, ежедневно принимать от 1, 2 до 1, 7 грамма на килограмм веса тела.
Что касается других компонентов вашей диеты, выбор продуктов питания является наиболее важным. Вы не можете терять жир, употребляя жареную пищу, фаст-фуды, полуфабрикаты, сладкие продукты и напитки, хлебобулочные изделия и т. Д. Сахар и очищенные зерна вредны для потери жира и увеличения мышечной массы.
Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца и бобы, и получайте углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна. Откажитесь от насыщенных жиров из красного и переработанного мяса и увеличьте потребление полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров из рыбы, авокадо, орехов и семян.
Фаза I План тренировок
Любая качественная программа упражнений является периодизированной, то есть она освещает определенные аспекты в разное время. На этом первом этапе основное внимание будет уделяться увеличению расхода калорий за счет различных форм кардио- и метаболической подготовки. Неважно, бегаете ли вы на беговой дорожке или тренируетесь в кругообороте, ваша цель на этом первом этапе - повысить интенсивность. Больше интенсивности = больше сожженных калорий.
Запланируйте выполнение комплекса интервальных тренировок высокой интенсивности и некоторых тренировок в умеренной интенсивности в устойчивом состоянии. Вы можете делать спринты на беговой дорожке, велосипеде, гребце или лестнице, чередуя поединки высокой интенсивности с короткими поединками восстановления. Держите эти интенсивные тренировки примерно до 20-25 минут. Более продолжительное, устойчивое состояние кардио - хороший способ получить дополнительное сердечно, все еще позволяя выздоровление. Кроме того, не стоит делать интенсивные тренировки постоянно.
На этом этапе вы будете наращивать мышцы, но это будет отличаться от вашей программы наращивания мышц на этапе II. Метаболическая подготовка - это вид тренировки, предназначенный для сжигания большого количества калорий и восстановления метаболизма, а также для наращивания мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Это включает выполнение сложных упражнений, которые используют большие группы мышц и более одной группы мышц одновременно, без отдыха между подходами. Примеры сложных упражнений включают в себя:
- Приседания.
- Выпады.
- Шаг окно.
- Deadlifts.
- Отжимания.
- Подтягивания.
- Ряды.
- Движители.
- Ренегатские ряды.
Вы также можете добавить в метаболические ускорители, такие как приседания с прыжками, burpees, скакалка и альпинисты, чтобы действительно сжигать калории. Стремитесь делать круговорот всего тела два-три раза в неделю.
Фаза II План тренировок
На втором этапе вы добились заметного прогресса в снижении жировых отложений, и вы готовы нарастить массу. Для этого вам нужно увеличить потребление калорий, уменьшить объем сердечной деятельности и увеличить объем силовых тренировок. Сколько калорий вам нужно, очень индивидуально, но, как правило, вы должны быть в небольшом избытке калорий, когда ваша цель набирает массу.
В тренажерном зале вы все равно должны сосредоточиться на сложных упражнениях, но структура и объем вашей рутины будут другими. Более длительные перерывы на отдых между подходами позволят вашим мышцам пополнить аденозинтрифосфат (АТФ) - или клеточную энергию - так что вы сможете поднимать тяжелый вес для большего количества повторений и создавать нагрузку на мышцы, необходимую для адаптации и роста мышц.
Национальная академия спортивной медицины рекомендует делать от трех до пяти подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении с перерывами между сетами от 1 до 2 минут. С каждой последующей тренировкой стремитесь прибавить в весе, даже если это всего лишь 2, 5 или 5 фунтов. Прогрессивные тренировки продолжат вызывать физические и метаболические потребности, которые вызывают физиологическую адаптацию и постоянный рост.
