Выпады являются эффективными упражнениями для укрепления сил, если они выполняются должным образом, помогая улучшить мускулатуру нижней части спины, бедер, живота и ног. Тем не менее, выполнение любых упражнений может подвергнуть вас риску болей в спине или травм, особенно если вы не в форме или не привыкли к тренировкам. Важно изучить правильные методы лечения выпадов и понять, что может способствовать вашей боли в спине.
Положение выпада
Определенные упражнения, в том числе выпады, могут помочь выровнять таз, укрепить связанные мышцы и исправить преувеличенную кривую в позвоночнике, известную как передний наклон таза. Если все сделано правильно, легкие растягивают затянутую мышцу сгибателей бедра и укрепляют ослабленную ягодичную мышцу. Правильное положение для выпады - спина прямая, а плечи выровнены прямо над бедрами. С одной ногой за другой, направленной прямо вперед, бедра поджаты, чтобы уменьшить изгиб нижней части спины. Оба колена согнуты одновременно, опускаясь вниз, не касаясь пола. Переднее колено должно оставаться прямо над лодыжкой, не двигаясь вперед.
Передний тазовый наклон
Передний наклон таза происходит, когда таз наклоняется вперед, создавая преувеличенную кривую сзади. Желудок выступает вперед, что приводит к дисбалансу мышц в области таза и бедер. Чаще всего это происходит из-за того, что вы долго сидите за столом, сгибатели бедра и ягодичные мышцы смещаются, подтягивая таз вперед и вызывая наклон передней части таза. Результатом часто является боль в пояснице. Выполнение выпадов является одним из видов эффективных упражнений для укрепления спины, если все сделано правильно.
Болезненные выпады
Наклон вперед во время выпада может помешать вам получить максимальную пользу от упражнения и может вызвать дополнительные боли в спине в поясничной области. Если вы неправильно поджали бедро, вы можете изогнуть спину, что только усугубит наклон передней части таза и вызовет боль. Кроме того, переднее колено не должно двигаться вперед во время выпада; когда это колено движется вперед, это заставляет вас изгибать спину, вызывая боль в пояснице. Когда выпад сделан правильно, он должен укрепить спину и предотвратить боль.
изменения
Если регулярные выпады повреждают вашу спину, независимо от того, какие вы делаете, их можно изменить, чтобы облегчить боль. Если вы продолжаете испытывать боль, выберите другую версию модификации или попробуйте другое упражнение полностью. Вспомогательные выпады позволяют вам держаться за стул или стену, чтобы помочь вам сохранить равновесие, сосредоточиться на том, чтобы удерживать правильное положение и не повредить спину. Или вы можете использовать меньший диапазон движения, только согнув колени на полпути. Это может помочь избежать искривления спины или слишком сильного выдвижения ноги, вызывая боль. Другая модификация заключается в том, чтобы поднять переднюю ногу в поднятое положение на подножие ног или другую приподнятую платформу. Это положение поможет снять некоторое напряжение с колен и обеспечит вам лучший контроль, что позволит вам не выгнуть спину.
