Вы поклонник прядения со скакалкой или неторопливый шкипер? Независимо от того, как выглядит ваша тренировка со скакалкой, нельзя отрицать, что это обманчиво простое упражнение действительно может заставить ваше сердце и легкие работать. В конечном счете, сколько вы должны прыгать через скакалку каждый день, зависит от того, какие преимущества вы хотите.
Чаевые
Чтобы получить максимальную пользу от пропуска веревки для вашего здоровья, старайтесь прыгать через скакалку с умеренной интенсивностью не менее получаса, пять дней в неделю. Если ваша цель - похудеть, возможно, вам придется сделать больше.
Скакалка приносит пользу вашему здоровью
Сердечно-сосудистые тренировки, такие как прыжки со скакалкой, могут принести серьезную пользу вашему здоровью: от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до улучшения кровообращения и функции легких, улучшения профиля холестерина, регулирования уровня сахара в крови и уровня инсулина и уменьшения воспаления. Он может даже укрепить вашу иммунную систему и действовать как естественный усилитель настроения.
Чтобы получить такую пользу для здоровья, Департамент здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует каждую неделю выполнять не менее 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивной кардио-тренировки. Это занимает от 15 до 30 минут упражнений в большинство дней недели, в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
HHS определяет тренировку средней интенсивности как удары 5 или 6 по шкале 10. Если вы можете прыгать через скакалку непрерывно и достаточно быстро, чтобы подняться до семи или восьми из 10, вы достигнете интенсивной тренировки .
Тем не менее, не у всех будет координация, чтобы выполнять непрерывные интенсивные тренировки со скакалкой. Если вы обнаружите, что останавливаетесь, чтобы распутать веревку чаще, чем вам хотелось бы, более практичным будет стремиться к 30 минутам прыжков со скакалкой умеренной интенсивности в большинстве дней.
Увеличение аэробных преимуществ
Польза для здоровья не прекращается, как только вы пересекаете магический порог в 75–150 минут аэробной активности в неделю. На самом деле, HHS дает понять, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до аэробной активности.
Вы увидите еще больше преимуществ, если удвоите эту рекомендацию до 300 минут сердечно-сосудистой терапии средней интенсивности в неделю или до 150 минут интенсивного сердечно-сосудистого заболевания за тот же период времени. Выход за рамки этой рекомендации дает еще больше преимуществ - так что, в принципе, чем больше, тем лучше.
Это может добавить много прыжков со скакалкой - и выполнение только одного упражнения в течение длительного периода времени может стать рецептом скуки, травмы или перетренированности. Поэтому, даже если вы настоящий поклонник скакалки, не бойтесь кросс-тренироваться, вводя другие упражнения, чтобы уравновесить стресс, который создает длительная тренировка со скакалкой на вашем теле.
Некоторые особенно хорошие упражнения, которые вы можете сочетать с прыжками со скакалкой, включают тренировки с низким воздействием, такие как езда на велосипеде, плавание или ходьба. Вы также можете выбрать занятия по гребле и аэробному танцу, которые оба тренируют ваше тело в более широком диапазоне движений, чем прыжки со скакалкой - и они тоже мало воздействуют.
Чаевые
Хотите еще больше доказательств того, что аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, полезны для вас? В исследовании, которое было опубликовано в октябрьском выпуске JAMA Cardiology за 2018 год, исследователи наблюдали за более чем 122 000 пациентов и обнаружили, что кардиореспираторная подготовка была обратно связана с долгосрочной смертностью.
Иными словами, чем больше у вас сердечно-сосудистых способностей, тем выше вероятность того, что вы будете жить дольше.
Скакалка для похудения
Что, если вашей основной целью является потеря веса? В зависимости от того, что вы едите, прыжков со скакалкой в течение 30 минут в большинство дней недели может быть достаточно, чтобы помочь вам сбросить вес. Это зависит от того, объединяет ли ваша скакалка и ваш рацион дефицит калорий, или, другими словами, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Установление дефицита калорий заставляет ваше тело использовать его запасы энергии. Другими словами, жир прячется в различных неудобных местах на вашем теле - в качестве топлива.
Но если вы используете тренировки со скакалкой в качестве предлога для того, чтобы сходить с ума на кухне, вы можете не только «съесть» калории, которые вы только что сожгли, но и даже съесть больше, чем сожгли. Если вы когда - нибудь задавались вопросом, как это возможно, чтобы работать жесткий и по- прежнему набирать вес, это один из самых распространенных способов это происходит.
Так что нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть - это сводится к балансу вашей физической активности с вашими привычками питания. Но Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать с 30–45 минут умеренного уровня физической активности, три-пять дней в неделю, в качестве начальной цели. Как только вы установили это как привычку, вы можете настроить план тренировок со скакалкой - и свою диету - по мере необходимости для достижения своих целей потери веса.
Чаевые
Даже если вы любите прыгать со скакалкой, делать полчаса ничего, кроме обычной тренировки на скакалке, может надолго скучно.
Не бойтесь смешивать тренировки со скакалкой, используя высокие колени, удары прикладом, входы-выходы и другие виды работы ногами, или работая на причудливых трюках, таких как двойное нижнее и поперечное кроссоверы.
Сжигать калории, прыгая со скакалкой
Вот пример того, как может сработать сжигание калорий в скакалке. Согласно американскому совету по борьбе с калориями физической активности, если вы весите 175 фунтов и прыгаете со скакалкой быстро в течение 30 минут, вы сжигаете около 476 калорий.
Чаевые
Как правило, чем тяжелее ваше тело и чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.
Независимо от того, сколько калорий вы употребляете, убедитесь, что вы сосредоточены на богатой питательными веществами диете, которая включает в себя множество красочных фруктов и овощей, высококачественный нежирный белок и полезные ненасыщенные жиры. Кроме того, важно ограничить ежедневное потребление натрия, добавленного сахара и полезных насыщенных жиров.
