Креатин, добавка, принимаемая для ускорения роста мышц и повышения спортивных результатов, часто выпускается в форме безвкусного порошка. Но вы найдете лучший способ смешать креатин с водой, соком или смузи, превратив его в питательную закуску.
Принимаете ли вы креатин в более высокой дозе в течение короткого периода времени или принимаете низкие дозы в течение более длительного периода времени, добавка может дать вам больше энергии во время тренировок и помочь ускорить рост мышц.
Чаевые
Вы можете смешивать креатин с целым рядом полезных жидкостей, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы вкус был более вкусным и сбалансированным.
Возьми это в воду
Само собой разумеется, что, возможно, самый простой и удобный способ приема добавки - это смешать креатин с водой и принимать его перед тренировкой. Если вы принимаете кратковременную нагрузочную дозу, чтобы зарядиться энергией во время периода интенсивного подъема, MedlinePlus рекомендует принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать ее в течение длительного времени, около двух-десяти грамм в день в течение нескольких недель.
Вы можете принимать суточную дозу креатина с таким количеством воды, которое вы хотите. Если вам не нравится вкус порошка креатина, добавьте больше воды, чтобы он растворился. Хотя это может быть самым безвкусным, есть множество преимуществ, которые приходят вместе с креатином с водой.
Некоторые эксперты предупреждают, что креатин может увеличить риск обезвоживания из-за его склонности заставлять ваши мышцы вытягивать воду из остальной части вашего тела. Это приводит к увеличению задержки воды в мышцах.
В январском исследовании 2018 года, опубликованном в журнале « Sports Health», отмечается, что креатин может вызывать задержку воды, поскольку он является осмотическим, заставляя ваши мышцы впитывать воду из вашего кровотока и приводить к временному увеличению веса от воды в ваших мышцах. Это также может привести к увеличению риска мышечных спазмов, обезвоживания и тепловых заболеваний.
Однако не существует большого количества доказательств в поддержку этой идеи. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания, не выявило связи между креатином и дегидратацией.
Но, чтобы быть в безопасности, вы должны пить много воды, когда используете креатин, и избегайте сильной жары, чтобы предотвратить обезвоживание, согласно MedlinePlus. Кроме того, прием креатина с несколькими стаканами воды до или после тренировки очень важен для сохранения гидратации во время тренировок.
Добавить в соки и смузи
Если креатин с водой просто не подходит для вас, поэкспериментируйте с различными видами соков и смузи, чтобы не только получить прилив сил, но и получить некоторые необходимые углеводы и питательные вещества.
Лучший способ смешать креатин с соком - это найти идеально свежий сок без добавления сахара. В наши дни легко найти соки холодного отжима, которые могут обеспечить вас витаминами и минералами свежих фруктов и овощей, без добавления сахара из готовых соков.
Собираете ли вы свежий сок из магазина или готовите дома с помощью соковыжималки или блендера, лучший сок для питья с креатином должен содержать много витаминов и минералов.
По данным Harvard Health, свежие соки сохраняют больше витаминов и минералов из фруктов и овощей. Кроме того, если вы объедините несколько разных фруктов и овощей в один блендер, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы вы съели один фрукт, например яблоко, в качестве закуски.
Однако важно помнить, что у сока также есть несколько недостатков. В нем содержится меньше клетчатки, чем в целом фрукте или овоще, и часто уровень сахара в нем выше, чем в отдельном фрукте, и он способен повышать уровень сахара в крови.
Для тех, кто следит за сахаром в своем рационе, лучше есть цельные фрукты и овощи, чем получать более плотную порцию этих сахаров в одном напитке. Кроме того, соки имеют тенденцию быть менее насыщенными или насыщающими, чем цельные фрукты и овощи, что может вызвать у вас чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.
Смузи также может содержать много сахара, особенно если вы покупаете предварительно купленные смузи или заказываете их в ресторане. Чтобы быть в безопасности, делайте эти напитки дома.
Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может стать отличным способом дополнить некоторые дополнительные питательные вещества перед тренировкой, если вы сочетаете его с общей здоровой сбалансированной диетой. Вы можете экспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы сохранить интерес.
Зеленый сок: соки - это не только фрукты. Лучший сок для питья с креатином на самом деле может содержать овощи и быть таким же вкусным.
Чтобы сделать зеленый сок, добавьте примерно две чашки листьев шпината или капусты, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. Шпинат и капуста - темные, листовые зеленые, которые упакованы витаминами А и С, фолатом и магнием, согласно Клинике Майо. Яблоки также содержат витамин С, который действует как антиоксидант.
Свекольный сок: не уклоняйтесь от свеклы. Еще один лучший сок для питья с креатином может иметь насыщенный пурпурный цвет. Для сока с совершенно другим вкусом, бросьте две или три свеклы в соковыжималку, а также шесть моркови, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Кливленда, свекла снабжает вас фолиевой кислотой, клетчаткой, медью, магнием и калием, и они могут быть полезны для сердца.
Яблоко, морковь, черника: вы не ошибетесь с ягодами - они наполнены флавоноидами и могут быть полезны для здоровья сердца. Для более сладкого, более фруктового сока, объедините яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) вместе с любыми другими фруктами по вашему выбору. Эти варианты сока дадут вашей дозе креатина немного больше аромата и питания.
Чернично-банановый смузи. Лучший способ смешать креатин с жидкостью - это смешать его в смузи. Смешайте замороженную чернику, малину и клубнику в блендере вместе с бананом, авокадо, греческим йогуртом, несколькими ложками миндального масла, молоком и медом.
Этот смузи не только обеспечит вас большим количеством питательных веществ из фруктов, но также калия и полезных углеводов из банана, а также белка из йогурта и миндального масла. Смешайте креатин, чтобы сделать его еще более эффективным утром перед тренировкой.
Смешайте креатин с белком
Белок или креатин? Спортсмены или штангисты часто задаются вопросом, какое дополнение будет наиболее полезным. Но вполне возможно, что сочетание белковых и креатиновых добавок подойдет вам. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые надеются набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.
В то время как креатин обеспечивает топливо для мышц во время тренировки, белок важен в последствии, когда вашим мышцам требуется много белка для восстановления и укрепления. Сочетание креатина и белка на ежедневной основе может не только помочь вам поднять больше в тренажерном зале, но и быстрее восстановиться.
Исследование, опубликованное в Nutrients в июле 2017 года, показало, что добавки с сывороточным белком были более эффективны, чем добавки с углеводами, после тренировок с отягощениями в начале метаболизма белков. Также было обнаружено, что сывороточный белок улучшает производительность и восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями.
Сывороточный белок является распространенной формой белковой добавки, которая поставляется в виде порошка и может быть легко смешана с напитками или безалкогольными продуктами, такими как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов. Согласно данным клиники Майо, сывороточный протеин, как было показано, может быть эффективным в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или тяжелой потери веса.
Для заправки белками, наполненной закусками или заменителями пищи, смешайте несколько ложек сывороточного белка с водой, кокосовым молоком или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете создавать смузи из сывороточного белка с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.
Смешайте протеин и порошок креатина с овсом или яблочным соусом перед тренировкой или добавьте немного в свой утренний кофе (или кофе со льдом в блендере), чтобы соединить его с кофеином и получить хорошее начало дня.
