Одним из наиболее распространенных методов похудения является снижение общего потребления калорий. Мы все хорошо знакомы с этим подходом; например, если ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2200, вы можете сократить общее потребление до 1700 калорий в день по всем направлениям (в конце концов, 500 калорий - это магическое число).
Но исследование, проведенное в декабре 2019 года в журнале « Advances in Nutrition», показало, что, возможно, это не лучший способ сделать это. Метаанализ проанализировал 18 исследований и обнаружил, что те, кто активно сокращают калории, должны есть больше белка. Чего-чего?!
Исследование показало, что для большинства взрослых текущая рекомендуемая дневная норма в 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела выполняет свою работу - она отвечает нашим повседневным потребностям. Но есть два конкретных случая, когда для нас полезно есть больше белка, чем обычно рекомендуется: когда мы тренируемся для наращивания мышечной массы или когда мы едим меньшее количество калорий - по сути, если вы находитесь в анаболическая (строительная) или катаболическая (нервная) стадия.
Для большинства из нас эти результаты бросают вызов тому, как мы обычно думаем о потере веса и ограничении калорий. Мы можем знать, что все калории не созданы равными, поэтому мы пытаемся сделать здоровый выбор и получить максимальную питательную ценность для нашего доллара, но это показывает, что если мы сокращаем калории, чтобы похудеть, мы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка и быть более избирательным в отношении того, откуда мы сокращаем эти калории. Некоторые хорошие места для начала включают сокращение количества насыщенных жиров, рафинированных углеводов, добавленного сахара и продуктов с высоким содержанием натрия, которые мы едим. Вы найдете все три из них в ультра-обработанных продуктах.
Почему добавление большего количества белка полезно для потери веса
Когда вы сокращаете калории и худеете, часть веса неизбежно будет мышечной, а не просто жирной. Но поддержание вашей мышечной массы - или, по крайней мере, минимизация количества, которое вы теряете - способствует более высоким расходам энергии в покое (также называемому метаболизмом), что крайне важно, когда вы пытаетесь сбросить килограммы и удержать их. В конце концов, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Диетический белок также полезен для похудения, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым, требует больше энергии для метаболизма и повышает уровень гормонов сытости, как об этом говорится в апрельской публикации 2015 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания.
Итак, сколько белка нам нужно?
Это исследование не дает нам карт-бланш, чтобы пойти и съесть столько белка, сколько мы хотим, и не означает, что потребление большего количества белка обязательно приведет к потере веса.
Для большинства из нас, если мы не участвуем в какой-то программе регулярных тренировок с отягощениями или не снижаем потребление калорий, 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела в день удовлетворяет наши ежедневные потребности в белке. Таким образом, для женщин весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день, а для мужчины весом 185 фунтов - около 67 граммов в день.
Но правда в том, что, как американцы, мы уже переусердствовали, когда дело доходит до потребления белка. Как говорится в документе за декабрь 2019 года, согласно последним данным NHANES, взрослые едят 1, 1 грамма белка на килограмм веса в день. И, как указывают авторы, если вы не попадете в одно из этих анаболических или катаболических «стрессовых состояний», употребление большего количества белка не окажется полезным.
Чаевые
Согласно этой рекомендации, если та же 150-килограммовая женщина снизила свои калории, чтобы похудеть, она может захотеть съесть ближе к 88 граммам белка в день, а 185-килограммовый мужчина должен стрелять по 109 грамм.
Но так же, как все калории не созданы равными, все граммы или типы белков не созданы равными. Качество белка, который вы едите, повлияет на ваше общее состояние здоровья после потери веса.
Лучшие источники белка
Есть так много доступных источников белка; ключ в том, чтобы найти то, что наилучшим образом соответствует вашему стилю жизни (растительные или животные белки), источники с низким содержанием насыщенных жиров и продукты, которые вы любите есть. Вот несколько хороших вариантов вместе с несколькими, чтобы поесть экономно:
Здоровые животные белки
- Белое мясо индейки
- Лосось
- Куриная грудка
- Нежирный творог
- яйца
- Свиная корейка
- Белая рыба
- Постная говядина (на 95 процентов постная или выше)
Здоровые растительные белки
- Фасоль
- Edamame
- Семена конопли
- Tempeh
- Чечевица
- Тофу
- Farro
Белки, чтобы Ограничить
- Жирные куски красного мяса, включая говядину, свинину и баранину
- Обработанное мясо, такое как колбаса и бекон
- Домашняя птица с кожей
- Жирные молочные продукты, включая сливки, масло и сыр
Итог: если вы пытаетесь сбросить вес и придерживаетесь подхода, связанного с уменьшением калорий, подумайте о том, чтобы быть более разборчивым, когда речь идет о том, какие продукты вы исключаете из своего рациона. Разрезание очищенных зерен, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавок сахаров окажется полезным, но сохранение - и даже повышение - продуктов, которые являются здоровыми источниками белков, может способствовать вашему успеху в потере веса.
