Сокращение калорий, которые являются показателями энергии, является основным принципом большинства диет - если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. И хотя потребление меньшего количества калорий может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, оно также может повлиять на ваше тело и разум другими способами.
Чаевые
Употребление слишком малого количества калорий может привести к кратковременной потере веса, но это не может быть устойчивым долгосрочным методом для контроля веса, а также может иметь психологические последствия.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий
Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для любого человека зависит от различных факторов, таких как возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности. Диетические рекомендации Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья для американцев рекомендуют, чтобы здоровые взрослые женщины потребляли от 1200 до 2400 калорий в день, а мужчины - от 2000 до 3000 калорий.
Существуют различные методы снижения потребления калорий: ограничение калорий, которое включает в себя употребление меньшего количества калорий, чем обычно, при одновременном потреблении необходимых питательных веществ, и голодание, которое включает в себя прием пищи только в определенное время дня или недели. Одним из примеров последнего является прерывистое голодание, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами отсутствия еды, и общее количество калорий уменьшается, поскольку у них меньше времени для их потребления.
Меньше калорий и потеря веса
Исследование, проведенное в ноябре 2018 года в Американском журнале клинического питания, показало, что как прерывистое голодание (неограниченное потребление пищи в течение пяти дней, а затем потребление ограниченного количества калорий в течение двух дней, снижение общего количества калорий на 20 процентов), так и постоянное ограничение потребления калорий (сокращение ежедневных калорий на 20 процентов) привели к снижению веса и профилактике заболеваний обмена веществ.
Исследование, проведенное в августе 2015 года в Международном журнале по ожирению, также показало, что, хотя ограничение калорий привело к потере веса, были и другие физиологические эффекты. Есть много сложных процессов, связанных с поддержанием веса тела, и организм может меняться и адаптироваться, когда он потребляет меньше калорий.
Например, общий расход энергии (количество калорий, сжигаемых основными функциями организма, пищеварением и физической активностью) уменьшается после потери веса, потому что для поддержания тела меньшего размера требуется меньше энергии, а обмен веществ становится более эффективным, что может как привести к увеличению веса, Это означает, что для того, чтобы продолжать терять вес, человек должен постоянно сокращать все больше калорий из своего рациона, что не является устойчивым долгосрочным вариантом.
Можно похудеть с помощью диеты только за счет сокращения калорий. Обзор, проведенный в октябре 2014 года в PLOS One, показал, что долгосрочная потеря веса была больше при диете по сравнению с аэробными упражнениями, но добавление аэробных упражнений к диете дало несколько лучшие результаты, чем одна диета.
А статья за август 2015 года, опубликованная в Британском журнале спортивной медицины, опровергает утверждение о том, что ожирение вызвано исключительно отсутствием физической активности, потому что диета играет важную роль, и «вы не можете избежать плохой диеты».
Однако употребление слишком малого количества калорий (то есть в рамках рекомендуемого дневного диапазона) может иметь контрпродуктивные последствия для вашего организма, такие как лишение его необходимых питательных веществ. Кроме того, ваше тело предназначено для поддержания определенных запасов энергии в качестве тактики выживания, а за счет снижения потребления энергии (калорий) ваш метаболизм снижается, чтобы компенсировать это.
Августовское исследование ожирения, проведенное в августе 2016 года, показало, что снижение скорости метаболизма в покое, вызванное потерей веса, может сохраняться со временем, даже после периода диеты.
Меньше калорий и психологические эффекты
В исследовании Международного журнала ожирения отмечается, что ограничение калорий может снизить уровень лептина, гормона, который управляет сытостью, что приводит к повышению аппетита, голода, желания есть и возможного потребления. Ограничение калорий также может привести к увеличению тяги, усилению эмоционального и сенсорного ответа на пищу и снижению когнитивного контроля за приемом пищи. Все эти факторы могут способствовать восстановлению веса.
Меньше калорий и возрастных заболеваний
Есть некоторые ограниченные доказательства того, что употребление меньшего количества калорий может иметь долгосрочные выгоды. Исследование, проведенное в июле 2015 года в Журналах геронтологии, рассматривало лиц, не страдающих ожирением, в течение двух лет и обнаружило, что сокращение калорий (поддержание 12-процентного снижения калорий за весь период времени) помогло снизить факторы риска для возрастных заболеваний, таких как кровяное давление., резистентность к инсулину и холестерина.
Еда на вынос по снижению калорий
Хотя потребление меньшего количества калорий может привести к кратковременной потере веса, фактические данные показывают, что это не эффективная долгосрочная стратегия управления весом тела. Вместо этого люди должны стремиться к поддержанию общего здорового питания и уровня физической активности. Прежде чем принимать какие-либо резкие сокращения в потреблении калорий, вам следует проконсультироваться с медицинским работником, чтобы убедиться, что пищевые потребности соблюдены, и это здоровый вариант для вашего образа жизни.
