Выпадение волос является обычным явлением, но это не делает его менее тревожным, особенно для женщин. Хотя истончение волос может быть вызвано несколькими причинами, вы не должны упускать из виду возможность того, что недостаток питательных веществ или дисбаланс могут быть причиной.
«Диета, богатая минералами и витаминами, может быть полезной для поддержания роста волос и их здоровья», - говорит Ли Коттон, диетолог из Стюарта, штат Флорида, в интервью LIVESTRONG.com.
Дефицит витаминов, который может повредить здоровье волос
биотин
Низкая концентрация в крови биотина, одного из витаминов группы В, может вызвать истончение волос, сообщает Национальная медицинская библиотека США. Хорошие источники биотина включают яичные желтки, соевые бобы, бобовые, сардины, лосось, цельные зерна и орехи. Если вы взрослый в возрасте 19 лет и старше и получаете 30 микрограммов в день, это считается достаточным; для кормящих женщин это 35 микрограммов, согласно данным Управления по биологически активным добавкам (ODS) Национального института здравоохранения.
Тем не менее, в обзоре дерматологии и терапии за март 2019 года, в котором рассматривались исследования витаминов и минералов и их связи с выпадением волос, говорится, что нет достаточных доказательств в поддержку дополнения биотином для лечения выпадения волос.
Витамин Д
С другой стороны, исследования показывают, что добавление витамина D может улучшить симптомы у двух распространенных типов выпадения волос, затрагивающих женщин - андрогенетическую алопецию и отток телогена, согласно авторам исследования дерматологии и терапии, проведенного в марте 2019 года. Аналогично, существует связь между очаговой алопецией (заболеванием кожи, вызывающим выпадение волос) и низким уровнем витамина D, что является одной из причин, по которым люди должны принимать добавки, если их уровень "солнечного витамина" низкий, утверждают авторы исследования.
Согласно данным ОРВ рекомендуемая дневная норма D для большинства взрослых составляет 15 микрограммов или 600 международных единиц. Обогащенные витамином D продукты - как правило, в том числе злаки, апельсиновый сок, коровье молоко и соевое молоко - и, в меньшей степени, яйца, сыр и солнечный свет, являются источниками витамина D, отмечает NIH в служебных заметках.
По данным Американской академии дерматологии, в случае с витамином А слишком много полезного может вызвать проблемы для ваших волос. Высокие дозы этого водорастворимого витамина - как правило, результат чрезмерного дополнения - могут способствовать выпадению волос.
Минеральные недостатки, которые могут ослабить ваши замки
Дефицит некоторых минералов, особенно железа и цинка, также может вызывать истончение волос и выпадение волос у женщин, согласно обзору литературы за январь 2017 года в журнале Dermatology Practical and Conceptual.
Утюг
Женщины в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 18 миллиграммах железа ежедневно, беременные женщины нуждаются в 27 миллиграммах, а женщины старше 50 лет нуждаются в 8 миллиграммах железа в день, согласно данным СОД.
По мнению авторов обзора « Дерматология и терапия» , опубликованного в марте 2019 года, те, кто страдает андрогенной алопецией и выпадением телогена с низким содержанием железа, могут получить пользу от приема добавок, хотя по этой теме необходимы дополнительные исследования.
цинк
Потребность в цинке для женщин составляет 8 миллиграммов в день, при этом во время беременности рекомендуется принимать 11 миллиграммов.
Продукты, богатые железом и цинком, включают мясо, птицу, морепродукты, бобовые и сухие завтраки. Молочные продукты также являются хорошими источниками цинка. Порция говяжьего фарша весом 4 унции дает около 3 миллиграммов железа и 6 миллиграммов цинка.
Нет достаточных данных, чтобы рекомендовать добавки цинка тем, кто испытывает дефицит этого минерала, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияют ли добавки железа и цинка на лечение очаговой алопеции.
Макронутриенты для блестящих локонов
Употребление слишком малого количества калорий и слишком мало белка и пищевых жиров - особенно незаменимых жирных кислот, которые являются жирами, необходимыми вашему организму ежедневно - также могут способствовать истончению волос и выпадению волос у женщин.
«Белок является важным макроэлементом для волос», объясняет Коттон. «Фактически, структура волос состоит из кератина, отвержденного белка».
Здоровые жиры, например, найденные в холодноводной рыбе, содержат омега-3, укрепляющие волосы. «Эти жирные кислоты помогают укрепить волосы и придать им блеск», - подтверждает Коттон.
Умеренно активные женщины должны ежедневно потреблять от 1800 до 2200 калорий. Для диеты 2000 калорий в день, от 44 до 78 граммов в день (или от 20 до 35 процентов) должны поступать из здоровых жиров. Орехи содержат от 12 до 14 граммов полезных жиров на унцию, а растительные масла, такие как оливковое масло, дают 14 граммов на столовую ложку.
По данным Института медицины, рекомендуемая суточная норма белка для женщин составляет 46 грамм. Творог дает около 14 грамм на 1/2 стакана. Одна чашка черной фасоли предлагает около 15 граммов, в то время как куриная грудка гриль имеет около 26 граммов на порцию 3 унции.
Конечно, всегда полезно убедиться, что в вашем рационе содержится оптимальное количество этих питательных веществ. Это приносит дивиденды, которые выходят далеко за пышные волосы.
Если вы уверены, что вам не хватает ключевых питательных веществ, и все еще замечаете истончение волос, целесообразно проконсультироваться с врачом или дерматологом, который поможет вам разобраться в корне проблемы.
