Когда вы строите здание, вам нужны правильные материалы - то же самое верно, когда вы тонизируете свои мышцы. В то время как упражнения с отягощениями являются частью плана тела, ваше потребление пищи должно обеспечивать правильный материал для создания новых мышечных волокон. Белок является одним из основных питательных веществ, которые ваш организм использует для создания и восстановления мышечных волокон. Когда вы пытаетесь тонизировать, белок может быть жизненно важным для вашего успеха.
Наука о белках и мышцах
Белок присутствует в коже, костях, волосах и мышечной ткани. Составленный из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами, белок из вашего рациона расщепляется и восстанавливается в прочные, долговечные мышечные волокна. Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, эта деятельность создает небольшие разрывы в мышечных волокнах. Эти слезы затем восстанавливаются из аминокислот, содержащихся в потребляемых вами белках, и в результате вы становитесь сильнее. В отличие от жиров и сахаров, ваше тело не накапливает белок, поэтому вы должны постоянно получать его, чтобы продолжить свои тонизирующие усилия.
Восстановление мышц
Когда вы потребляете протеин для повышения тонуса, время важно для восстановления мышц. Например, физиолог физкультуры Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует пить протеиновый коктейль перед тренировкой, потому что коктейль доставляет питательные вещества в мышцы во время тренировки. Это предотвращает разрушение мышц, что может вызвать мышечную боль на следующий день, которая не дает вам продолжать тренировки с отягощениями. Употребление протеинового коктейля после тренировки также помогает предотвратить распад мышц и способствует восстановлению мышц. Увеличивая скорость восстановления мышц благодаря добавкам белка, вы сможете быстрее и эффективнее тонизировать.
Ежедневное потребление белка
Сколько белка вам нужно, чтобы тонизировать мышцы, зависит от множества факторов, включая ваш общий уровень физической активности и ваш вес. Очень активные люди, особенно те, которые являются силовыми атлетами, требуют больше белка, чем неактивные люди, потому что их организму нужен белок для наращивания мышц. Если вы не очень активны, вам потребуется около 0, 36 г белка на фунт вашего веса. Однако, если вы активны, вам понадобится от 0, 7 до 0, 8 г белка на фунт массы тела, по словам Питера Лемона, профессора диетического питания в Университете Западного Онтарио, опрошенного на тему «Фитнес для мужчин». Согласно исследованию, проведенному Phillips и Van Loon в 2011 году, 0, 82 г белка на фунт массы тела - это верхний предел, при котором потребление белка поможет тонизировать ваше тело и повлиять на его состав.
Еда для тонирования
В день тренировки вы можете выпить около 20 г белка в виде протеинового коктейля перед тренировкой и 40 г белка после тренировки. Протеиновые коктейли различаются по источникам белка. Существует много разновидностей, таких как сыворотка, соя, пшеница, яичный альбумин, казеин, гороховый белок, молочный белок и многое другое. Включите нежирные источники белка, такие как яйца, курица, рыба и нежирные молочные продукты. Если вы едите 4 унции. порция рыбы или курицы, содержит около 28 г белка, который может помочь вам в достижении ваших общих ежедневных целей белка.
