Углеводы - это макроэлементы, которые играют жизненно важную роль в снабжении вашего организма энергией, необходимой для поддержания его ежедневных функций. Вашему организму нужно примерно вдвое больше углеводов, чем жиров, и примерно в три раза больше белка. Совет по продовольствию и питанию устанавливает приемлемые диапазоны распределения макронутриентов для всех макронутриентов, которые представлены в процентах от общего количества калорий. Институт медицины, или МОМ, не определил максимальный верхний предел для максимального потребления углеводов, при котором возникают неблагоприятные последствия для здоровья, хотя значение Приемлемого диапазона распределения питательных микроэлементов, или AMDR, обеспечивает процент, который позволяет достаточное потребление других питательных веществ.
Углеводный AMDR
В то время как другие питательные вещества имеют тенденцию изменяться с возрастом и полом, AMDR для углеводов остается постоянным для всех групп населения. Согласно МОМ, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Если вы хотите похудеть или вести малоподвижный образ жизни, вам нужно съесть углеводы в нижней части шкалы, около 45 процентов. Спортсмены и активные люди чувствуют себя хорошо около 65 процентов. В «Руководстве по питанию для американцев», разработанном Министерством сельского хозяйства США, говорится, что вам просто нужно убедиться, что вы придерживаетесь диапазона от 45 до 65 процентов, и что вы делаете выбор в пользу здоровой пищи. Если вы потребляете диету на 2000 калорий, вам понадобится от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов каждый день. МОМ не предоставляет AMDR детям первого года жизни из-за отсутствия клинических данных для этой возрастной группы.
Добавленные сахара
Добавленные сахара - это особые виды углеводов, которые быстро попадают в кровоток, повышают уровень глюкозы в крови и часто вызывают «крах» через несколько минут после употребления. По данным Американской ассоциации кардиологов, добавление сахара может вызвать увеличение веса, диабет и сердечно-сосудистые проблемы. МОМ не предоставляет конкретного AMDR для добавленных сахаров, но рекомендует потреблять менее 25 процентов от общего количества калорий из этих углеводов, чтобы снизить риск возникновения проблем со здоровьем.
волокно
Клетчатка является еще одной формой углеводов, которая выполняет ряд положительных функций для здоровья. Пищевые волокна могут снижать уровень холестерина в крови, поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, предотвращать закупорку кишечника и способствовать регулярности пищеварения и могут защитить от рака толстой кишки. Как и с добавленными сахарами, IOM не обеспечивает определенного диапазона AMDR для волокна, но включает адекватные значения потребления в граммах. Взрослые мужчины должны потреблять около 38 граммов клетчатки каждый день, в то время как взрослые женщины должны потреблять от 25 до 26 граммов.
Источники углеводов
Лучшими источниками углеводов являются сложные источники, или те, которые содержат несколько цепочек молекул сахара, связанных вместе. Эти углеводы оказывают более постепенное влияние на уровень глюкозы в крови и могут помочь вам чувствовать себя дольше. Примеры сложных углеводов включают цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые. Сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем простые углеводы. Старайтесь избегать обработанных и упакованных продуктов, конфет и соды в качестве основных источников углеводов, поскольку в них может быть много добавленного сахара.
