Если вы когда-нибудь задавались вопросом, приводит ли приготовление овощей к потере питательных веществ, вы не одиноки. Это один из самых популярных запросов о кухне и питании.
Чтобы лучше понять влияние приготовления пищи на питательные вещества, важно понять, как каждый аспект приготовления пищи влияет на общую питательную ценность овощей.
Чаевые
Овощи теряют некоторые питательные вещества при приготовлении, но это не всегда плохо.
Препарат влияет на питание овощей
Согласно обзору, опубликованному в апрельском выпуске Международного журнала гастрономии и пищевой науки за 2016 год, способы, которыми вы готовите и готовите овощи, играют роль в том, насколько питательны овощи при потреблении. Это означает, что все, от нарезки, замачивания и приготовления блюд в соусе, до приготовления на пару, выпекания и варки; Все они влияют на то, насколько полезны овощи при употреблении.
В частности, в обзоре указывается, что острота лука увеличивается во время измельчения (отсюда и вызванные луком слезы), приготовление на пару является лучшим способом поддержания качества питания (включая TAC, каротиноиды, глюкозинолаты и т. Д.), При приготовлении и выпечке лука улучшается содержание флавонолов, замачивание и приготовление овощей помогает удалить анти-питательные вещества, такие как танины и фитиновые кислоты, кипячение помогает сохранить содержание фолиевой кислоты в овощах и так далее.
Добавление большего количества овощей в ваш рацион - отличный способ увеличить разнообразие пищи, которую вы получаете с пищей. Изменяя способ приготовления овощей, вы можете в некоторой степени настроить питательную нагрузку, которую они обеспечивают, что позволит вам сосредоточиться на потреблении определенных питательных веществ, которые необходимы вашему организму в настоящее время.
Овощи теряют питательные вещества при приготовлении?
Хотя овощи теряют некоторые питательные вещества (например, водорастворимые витамины С и В, а также ферменты) при приготовлении, это не означает, что вы должны потреблять только сырые овощи. Согласно статье, опубликованной сетью Food Revolution Network в сентябре 2018 года, приготовление овощей может быть весьма полезным.
С одной стороны, когда вы готовите овощи, это может на самом деле увеличить некоторые питательные вещества, которые в противном случае вашему организму трудно перерабатывать в сыром виде, такие как бета-каротин (который полезен для кожи), лютеин (который полезен для зрения) кальций (который необходим для здоровья костей) и ликопин (который помогает защитить ваше сердце и борется с раком).
Чтобы поместить это в перспективу, статья указывает, что, в то время как у сырого шпината есть только 30 миллиграммов кальция на чашку, приготовленный шпинат имеет колоссальные 245 миллиграммов. Часть указывает на другие овощи, которые могут быть более питательными при приготовлении, включая спаржу, бобы, морковь, сельдерей, грибы, картофель и помидоры.
На самом деле, согласно статье, опубликованной в августе 2014 года в Академии наук о здоровье, приготовленные томаты содержат на 35 процентов больше ликопина, борющегося с раком, чем их сырые аналоги.
Готовьте для Питательных веществ
Лучший способ приготовить овощи для сохранения питательных веществ - это, прежде всего, тип овощей, которые вы готовите. Они свежие или замороженные?
Стоит, однако, отметить, что эти данные различаются для некоторых овощей. Там, где брокколи теряет большую часть своего хлорофилла и витамина С при каждом способе приготовления пищи, кроме варки на пару, морковь теряет свои полифенолы при кипячении, но повышает уровень каротиноидов. Другими словами, при определении того, как готовить овощи, важно понимать, что независимо от того, какой метод вы выберете, вы выиграете и потеряете, когда речь заходит о питании.
Не только приготовление на пару замороженных овощей поможет сохранить текстуру и плотность пищи, но также поможет сохранить содержание аскорбиновой кислоты и повысить антиоксидантные свойства овощей.
Свежий, замороженный или консервированный?
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в Американском журнале медицины образа жизни , все свежие, замороженные и консервированные овощи являются питательными. Хотя свежие овощи являются идеальными, поскольку они обладают самой высокой пищевой ценностью, это свидетельствует о том, что упакованные овощи по-прежнему приносят ощутимую пользу для здоровья, что делает их экономически эффективным способом включения основных питательных веществ в сбалансированный ежедневный рацион.
Свежие, сырые овощи известны своим высоким питательным качеством, но, более того, говорят, что они наиболее полезны для общего здоровья и психического благополучия. Согласно исследовательской статье, опубликованной в апрельском выпуске журнала Frontiers in Psychology за 2018 год, употребление в пищу сырых овощей помогает уменьшить чувство депрессии и способствует улучшению настроения, удовлетворенности жизнью и общему процветанию.
Переработанные овощи, с другой стороны, только приводят к более высокому положительному настроению. Проводя это исследование, исследователи обнаружили, что морковь, темно-листовая зелень, салат и огурцы (которые технически являются фруктами, но обычно считаются овощами) входят в десятку лучших сырых продуктов, наряду с бананами, яблоками, грейпфрутами, цитрусовыми, свежими ягоды и киви.
