Еда с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов может быть важна для рабочих, бодибилдеров, любителей фитнеса и выносливости. Еда с высоким содержанием углеводов и белков обеспечивает баланс питательных веществ, а также повышает уровень энергии и выносливость в течение дня.
Еда, включающая продукты с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, подходит для восстановления организма после долгого тяжелого рабочего дня или после тренировки. Выбирайте нежирный белок и полезные углеводы для достижения наилучших результатов. В соответствии с «Диетическими рекомендациями для американцев» на 2015–2020 годы, менее 10 процентов ежедневных калорий должны поступать из добавленных сахаров, и то же самое относится к насыщенным жирам.
: Сколько белка подходит для вас?
Диета с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
Включите углеводы и белок в течение дня как часть диеты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Важность правильного начала выходного дня со сбалансированной, богатой углеводами и белком еды обеспечит ваш день впереди и стабилизирует уровень сахара в крови после вечернего поста.
Здоровые варианты включают медленно приготовленную или нарезанную сталью овсянку и яичные белки; буррито на завтрак с цельнозерновой лепешкой, яйцами и нежирным сыром; или цельнозерновые блины с черникой и сиропом с низким содержанием сахара, подаются с одной из сторон нежирных колбасок из индейки
На завтрак можно экспериментировать с другими уникальными зернами, такими как вареная гречка или булгур, воздушное просо или холодные мюсли. Подсластите зерно естественным образом с добавлением корицы, меда, стевии, коричневого сахара или патоки. В то время как есть много овощей с высоким содержанием углеводов, вегетарианские белковые варианты на завтрак включают в себя обезжиренный йогурт или творог, тофу, бобовые, орехи и семена, по данным Университета Висконсина.
Варианты обеда с высоким содержанием углеводов и белка включают в себя цельнозерновые бутерброды с нежирным мясным деликатесом, тунцом или ореховым маслом; супы и рагу на растительной основе, содержащие постную птицу или говядину; тако с цельнозерновыми или кукурузными лепешками и постной птицей или мясом; или жарить на воке с рисом, овощами и тофу или морепродуктами.
Обеды с высоким содержанием углеводов и белков включают стейк по бокам или снизу и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бататы или ямс; коричневый рис и куриная грудка без кожи; макароны из коричневого риса или цельнозерновой пенне с жареной курицей; спагетти с цельнозерновой пастой, нежирным мясом и соусом маринара; киноа и жареная рыба; или дикий рис и бобовые как вегетарианский вариант.
Высокие углеводы, закуски с высоким содержанием белка
Перекус с высоким содержанием углеводов и белков важен для того, чтобы перекусить между приемами пищи, чтобы стабилизировать уровень энергии и контролировать тягу. На самом деле, веб-сайт клиники Майо рекомендует есть закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени. Фрукты являются отличным источником углеводов для перекуса. В идеале употребляйте от 2 до 4 чашек фруктов в день.
Протеинсодержащие закуски включают в себя сыр, йогурт, орехи и семена. Примеры закусок с высоким содержанием углеводов и белков включают: арахисовое масло и сэндвич с желе; смесь из сухофруктов и орехов; цельнозерновые крекеры и нежирный сыр; фрукты и йогурт.
Пища с высоким содержанием углеводов будет содержать от 2 до 4 порций источника углеводов. Один пример сервировки - 1 ломтик хлеба; 5 цельнозерновых крекеров; 1/2 стакана приготовленной пасты, острых хлопьев или риса; 1 маленький кусочек фрукта. Каждая порция дает от 15 до 30 г углеводов. Высокобелковая мука будет состоять из 3-6 унций. из постного белка, такого как курица, рыба, индейка, говядина, бизон, яйца и нежирные молочные продукты.
Каждая унция дает приблизительно 7 г белка, а мука с высоким содержанием белка составит от 21 до 42 г белка. Вегетарианские блюда будут содержать меньше белка и могут дать максимум 21 г белка.
