Латеральные дельтовидные отростки расположены на верхней части плеч, между передним и задним дельтовидными отростками. Эта мышца отвечает за отведение руки и способствует внутреннему и внешнему вращению. Это также мышца, которая придает плечу округлый и полный вид, который многие люди находят привлекательным и стремящимся достичь. Поднимите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы в определенном диапазоне повторений. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует поднимать более тяжелые веса от шести до 10 повторений для увеличения силы, от 10 до 15 повторений для роста и тонуса мышц и более 15 повторений для выносливости.
Smith Machine Press
У большинства спортивных залов есть машина Смита, которая является штангой, которая прикреплена к вспомогательному блоку, чтобы вы могли контролировать вес, но штанга движется фиксированным образом. Сядьте на скамейку с вертикальной спинкой. Отрегулируйте штангу так, чтобы она была немного выше уровня плеча. Возьмите штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями вперед. Нажмите на планку над головой, а затем медленно опустите ее вниз. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы и позволяет поднимать тяжелый вес, потому что машина помогает вам контролировать штангу.
Боковое повышение
Возьмите гантели весом от 5 до 15 фунтов в каждой руке. Встаньте перед зеркалом, чтобы проверить свою форму с гантелями по бокам, ладонями к средней линии вашего тела. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны к бокам, пока ваши руки не станут горизонтальными. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Ваши руки должны подниматься по бокам тела, но быть немного вперед, чтобы вы могли видеть обе руки в периферическом зрении. Эта позиция помогает предотвратить травмы плеча.
Арнольд Пресс
Пресс Арнольда включает небольшое вращение плеча для тренировки всей дельтовидной мышцы, но в первую очередь боковой дельтовидной мышцы. Сядьте на скамейку с вертикальной спинкой. Держите гантели весом от 10 до 20 фунтов в каждой руке. Прижмите гантели над головой ладонями вперед, но, когда вы опускаете их, внутренне поверните руки так, чтобы, когда гантели достигли уровня груди, ваши ладони были обращены к телу. Держите локти близко к бокам. Отожмите гантели назад и поверните руки наружу, когда гири будут двигаться вверх, заканчивая вытянутыми руками и ладонями вперед.
Вертикальный ряд
Возьмите штангу руками примерно на ширине плеч и держите руки прямо перед собой. Держа штангу близко к телу, согните руки и поднимите штангу. Позвольте вашим локтям вести движение. Закончите со штангой на уровне плеч, но ваши локти должны быть выше, чем планка. Медленно опустите планку вниз. Вертикальные ряды также можно выполнять на машине Смита, чтобы поднять более тяжелый вес, оставаясь при этом под контролем штанги.
