Как стать лучше в приседаниях может быть вопросом гордости и безопасности работы. Если вы работаете в армии или в правоохранительных органах, вам может потребоваться заполнить определенное число всего за одну или две минуты в рамках вашего регулярного экзамена по физической подготовке. «Норма» для людей, пытающихся войти в секретную службу, варьируется в зависимости от возраста и пола. Отличный уровень для мужчин в возрасте от 20 до 29 лет - 55 приседаний в минуту; в то время как 47 считается отличным для женщин того же возраста.
Если вы не достигнете своей цели или просто хотите выбить число из парка, регулярно делайте больше приседаний с идеальной формой, а также другие движения, которые повышают выносливость вашего ядра. Последовательные тренировки и регулярное тестирование помогут вам быстро и эффективно совершенствоваться.
Чаевые
Самый быстрый способ поправиться в приседаниях - это замедлиться. Заставьте свои мышцы делать работу вместо использования импульса.
Обратите внимание на форму
Один из самых быстрых способов улучшить приседания - это замедлиться. Да, вам нужно совершить большое количество ходов за одну минуту - сколько именно зависит от вашего возраста и пола. Но если вы стремитесь получить «отличный» или «хороший» рейтинг, большинству людей потребуется пройти не менее 30 за 60 секунд, а иногда и больше.
Замедление, однако, является лучшим способом сделать ваши приседания сильнее, объясняет статья Лена Кравитца, доктора философии, ученого из Университета Нью-Мексико. Медленное и контролируемое движение заставляет ваши мышцы выполнять работу, а не импульс, говорит ACE Fitness. Более сильные мышцы означают, что, когда вы пройдете тестирование, вы сможете выполнять свои функции наилучшим образом.
Медленные приседания также означают, что вы обращаете внимание на форму, чтобы не допускать травм и наращивать силу в нужных местах. Визуализируйте, как работает ваш пресс, пока вы хрустите, особенно во время первой части подъема. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы по-настоящему задействовать мышцы живота. Держите спину ровно и не используйте руки, чтобы помочь вам набраться сил - генерируйте энергию из своего ядра.
Выполнять работу
Регулярное выполнение приседаний необходимо для их улучшения. Проведите базовый тест, чтобы увидеть, сколько вы сможете получить в хорошей форме за две минуты. Разделите это число на три, чтобы узнать, сколько повторений вы должны включить в каждый подход на тренировках. Например, если вы выполнили 60 приседаний за две минуты; разделите 60 на 3, чтобы получить 20 повторений в подходе.
Три дня в неделю запланируйте основную тренировку, которая включает три набора повторений, определенных в приведенном выше тесте. В нашем примере человек сделал бы три подхода по 20 приседаний. Восстановите 30 секунд между подходами.
Приседания, однако, являются лишь частью общей рутины укрепления ядра. Создайте сбалансированное ядро, чтобы поддерживать свое тело здоровым и повысить общую выносливость брюшной полости. Ваша рутина может выглядеть так:
- Разогрейтесь с пятью минутами легкого кардио, такими как поход на месте или езда на велотренажере.
- Завершите разогрев живота, медленно сгибаясь из стороны в сторону и поворачивая вправо влево. Делайте боковые изгибы и повороты примерно по 30 секунд каждый. Наконец, попеременно подтягивайте колени к груди в течение 30 секунд.
- Сделайте три набора приседаний, как предписано вашим двухминутным тестом.
- Выполните три-пять дополнительных упражнений для брюшной полости и спины, включая 60-секундное удержание доски, три набора по 10 повторений хрустов велосипеда, три набора по 15 повторений птичьих собак и 30 секунд удержания боковой доски справа и слева.
- Растянуть, чтобы остыть. Выполняйте позы Кобра и Мост от йоги, например.
Проверь свой прогресс
Раз в две недели делайте себе очередной тест на присед. Измените свою тренировку соответствующим образом - если вам нужно увеличить количество повторений на тренировке, сделайте. Регулярное выполнение самостоятельного теста поможет вам научиться делать темп, чтобы вы не начинали слишком быстро и не теряли сознание к концу. Это также поможет вам увидеть прогресс по мере того, как вы становитесь сильнее.
