Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов легко получить, если вы едите мясные продукты. Тем не менее, существуют также разнообразные вегетарианские продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как яйца и молочные продукты. Кроме того, вы можете съесть различные веганские блюда, такие как сейтан, соевые продукты, орехи и семена.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов являются продукты животного происхождения. Это включает:
- Мясные продукты из птиц, такие как курица, утка, гусь и перепел, а также их яйца
- Мясные продукты, такие как говядина, баранина, баранина и свинина
- Рыба, как лосось, тунец и пикша
- Моллюски, такие как лобстер, креветки, креветки, моллюски и крабы
- Молочные продукты, такие как сыры, йогурты и продукты из сыворотки. Однако не все молочные продукты являются продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Многие богаты как жирами, так и углеводами.
Помимо продуктов животного происхождения, различные растительные источники белка содержат мало углеводов. Высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов из растительных источников включают в себя:
- Seitan, который сделан из жизненно важного пшеничного глютена
- Орехи и семена, хотя содержание жира и углеводов может сильно различаться между типами
- Бобовые и бобы, хотя многие из них считаются очень богатыми углеводами по сравнению с другими источниками белка
- Продукты на основе сои, такие как тофу, соевый творог и темпе. Однако, так как они сделаны из соевых бобов, они могут быть богаты углеводами.
Большинство людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, предпочитают употреблять мясо или другие продукты животного происхождения в качестве части своих основных блюд. Однако продукты животного происхождения часто богаты насыщенными жирами и могут также содержать транс-жиры . По данным Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры и транс-жиры могут повышать уровень холестерина и негативно влиять на здоровье вашего сердца.
Если вы потребляете больше белка, чем ели в обычном рационе, выбор источников белка полезен для вашего здоровья. Например, растительные источники белка, как правило, содержат мало насыщенных и трансжиров по сравнению с продуктами животного происхождения. Употребление пищи, состоящей из белков, таких как постное мясо и бобовые, как правило, лучше для вас, чем один большой жирный стейк.
Рыба и морепродукты часто содержат много жира, но, как правило, они богаты полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Эти жиры, известные как омега-жирные кислоты, полезны для вашего сердца и могут также положительно влиять на вашу нервную систему, иммунную систему и психическое здоровье.
Высокобелковые и низкоуглеводные диеты
Многие низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета или диета Аткинса, требуют от приверженцев избегать большинства углеводов. Диеты с высоким содержанием белка также сводят к минимуму потребление углеводов. Оба этих типа диет часто употребляют спортсмены, люди с диабетом и люди, которые пытаются похудеть.
Хотя диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка сводят к минимуму потребление углеводов, люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, могут потреблять больше углеводов, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что низкоуглеводные диеты отдают предпочтение потреблению жира, а не потреблению белка и углеводов.
В то время как люди на диете с низким содержанием углеводов могут сосредоточиться на потреблении жирных белков, таких как лосось или свиная грудинка, диеты с высоким содержанием белка позволяют потреблять более стройные и разнообразные белки, такие как белки из растительных источников.
Макросы с высоким содержанием белка
Большинство людей, которые придерживаются стандартной диеты на 2000 калорий, потребляют от 50 до 60 процентов своей ежедневной калории из углеводов. От 12 до 20 процентов их ежедневных калорий поступает из белка. Остальные калории поступают из жира (около 30 процентов).
Люди на диете с высоким содержанием белка могут потреблять от 30 до 45 процентов своей ежедневной калорийности белка. Около 30 процентов калорий в этих диетах поступает из жиров - так же, как в стандартной диете. Остальные калории (от 25 до 40 процентов) могут поступать из углеводов.
Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно известны как диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Тем не менее, некоторые вариации этих диет позволяют потреблять больше белка. Например, кетогенные диеты с высоким содержанием белка позволяют ежедневно потреблять до 30 процентов белка.
Напротив, стандартные кетогенные диеты обычно включают ежедневное потребление белка около 15 процентов. Другие макроэлементы в обоих типах кетогенных диет остаются прежними: потребление жиров составляет около 70 процентов калорий, тогда как потребление углеводов составляет около 5 процентов.
Растительные белки и низкоуглеводные диеты
Три из наиболее распространенных растительных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов - это тофу, темпе и сейтан. Из них сейтан является самым низким по углеводам и самым богатым по белку.
Каждая унция (28 грамм) жизненно необходимого пшеничного глютена регидратируется для приготовления стандартной порции сейтана. Этот размер порции обеспечивает 21 грамм белка и всего 3, 9 грамм углеводов. Такое низкое количество углеводов делает этот источник белка пригодным даже для самых строгих диет с низким содержанием углеводов.
Однако вы должны знать, что в сейтане отсутствуют две незаменимые аминокислоты: лизин и треонин. Эти аминокислоты можно легко найти как в источниках белка животного происхождения, так и в растительных источниках, таких как тофу и темпе. Однако эти другие соевые продукты часто считаются слишком богатыми углеводами.
Хотя орехи и семена могут не входить в список ваших белковых продуктов, они считаются необходимыми для низкоуглеводных диет. Обе эти богатые белком продукты являются хорошими источниками клетчатки. В то время как вы вряд ли увидите какой-либо из компонентов в качестве основного элемента блюда с низким содержанием углеводов, оба легко могут быть включены в рецепты закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Растительные белковые и высокобелковые диеты
В то время как люди на диете с высоким содержанием белка могут быть открыты для потребления продуктов на основе сои, эти продукты часто считаются слишком богатыми углеводами для многих диет с низким содержанием углеводов. Например, в 100 граммах (3, 5 унции) темпе содержится 9, 4 грамма углеводов. Для человека, соблюдающего строгую кетогенную диету, это может составлять почти половину суточной нормы углеводов.
Однако, поскольку диеты с высоким содержанием белка более гибки в отношении потребления углеводов, такие продукты, как бобовые, орехи и семена, можно потреблять более свободно. Это означает, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, могут свободно употреблять такие продукты, как темпе, а также другие продукты, приготовленные из растительных белков, такие как бобовые гамбургеры, ореховые батоны и соевый творог.
